Donnerstag, 10. August 2017

Kaffee + Whey

Donnerstag, 10. August 2017
Wach werden und gleichzeitig Energie fürs Training tanken? Mit vollem Magen trainiert es sich aber nicht so gut. Auf dem Markt gibt es natürlich unzählige „Booster“ und ich habe selbst einen zu Hause. Allerdings möchte ich diesen so wenig wie möglich benutzen. Hier also meine Geheimwaffe zum Wach werden.
 
Einfachster Energiegeber der Welt:
  • Whey
  • Kaffee

 
Noch einfacher geht es nicht! Ich benutze zwei Tassen Kaffee und mische dort direkt das Whey rein. In der Regel benutze ich 15g, da mir persönlich die Konsistenz sonst zu klebrig wird. Da kann man aber experimentieren.
 
Der Kaffee macht schön wach und das Whey liefert zusätzlich Energie und verhindert das Hungrig werden im Training. Diese Mischung (mit 15g Whey) hat dann 57 Kalorien und 11g Protein. Also absolut akzeptabel, selbst in der Diätphase.
 
Im Gegensatz zu herkömmlichen Boostern ist die Wirkung natürlich minimal. Allerdings weiß man hier genau was Enthalten ist und es ist für den Körper absolut unschädlich. Gerade für Anfänger ist das super geeignet.

Am besten schmecken mir die Sorten Vanille und Schokolade.

Mittwoch, 9. August 2017

FAQ Fitness / Krafttraining

Mittwoch, 9. August 2017
Heute habe ich die meist gestellten Fragen rund um Training bzw. Krafttraining einmal kurz zusammengefasst.

Deine Daten?
24 Jahre, 1,57m groß und ca. 50kg schwer (+- Gewichtsschwankungen von 1,5 kg).

Wo trainierst du?
Bei McFit.

Wie lange trainierst du schon?
Ungefähr zweieinhalb Jahre. Angefangen habe ich mit einem Ganzkörper-Split. Seit ca. eineinhalb Jahren habe ich meinen Trainingsplan gesplittet.
 


Wie oft und wann trainierst du?
Mindestens 5 Mal die Woche. 2x Oberkörper, 2x Unterkörper und einmal Bauch und/oder Cardio.
Die Uhrzeit variiert je nach Wochentag.

Also machst du wenig Cardio und Kurse?
Exakt. An Kursen finde ich einfach keinen Spaß. Ebenso ergeht es mir mit Cardio. Schnelles Gehen ist da aktuell das höchste der Gefühle.

Wie trainierst du?
Mit schweren Gewichten. In der Regel 3 Sätze je maximal 8 Wiederholungen.

Wie lange dauert das Training?
Im Durchschnitt ca. eine Stunde.

Hast du einen Trainingspartner?
Nein. Ab und zu trifft man Bekannte im Fitnessstudio. Allerdings trainiere ich am liebsten alleine. So muss ich auf niemanden Rücksicht nehmen, werde nicht abgelenkt und kann dabei auch meine Musik hören.

Isst du vor dem Training etwas?
Wenn das Training mittags stattfindet, dann habe ich davor natürlich schon was gegessen. Wenn ich aber morgens trainieren gehe, dann gibt es bei mir nur einen Kaffee mit Proteinpulver.

Wie viel Kalorien nimmst du am Tag zu dir?
Je nach Verbrauch ca. 1800 – 2300 Kalorien. Mindestens 2g/kg sollten auf Eiweiß und 1g/kg auf Fett fallen. Damit ich die Übersicht behalte tracke ich meine Kalorien mit der Fitbit App.

Wie viel trinkst du?
Mindestens 2,5 Liter am Tag. In der Regel bin ich aber bei ca. 4 Litern. An heißen Tagen mit mehreren Trainingseinheiten auch gerne mal 5 Liter. Dabei trinke ich nur Wasser, Kaffee und ungesüßten Tee.



Trinkst du Alkohol?
Wirklich selten gönne ich mir einen Malibu mit Milch. Ansonsten bin ich vielleicht einmal im Jahr betrunken. Ich mag Alkohol und seine Wirkung einfach nicht.

Nimmst du Supplements?
Ja. Ich habe eine große Auswahl an Whey zu Hause. Außerdem nehme ich aktuell noch BCAAs und L-Carnitin.

Was sind deine Ziele?
Eigentlich möchte ich gerne noch weiter Muskelmasse aufbauen. Dafür müsste ich aber Dauerhaft in den Überschuss gehen und das traue ich mich aktuell noch nicht. Ansonsten möchte ich die Kraftwerte steigern und bis Ende des Jahres 4 Klimmzüge ohne Gegenhilfe schaffen.

Montag, 7. August 2017

Diät = Kaloriendefizit

Montag, 7. August 2017
„Du kannst ja alles essen“ oder „Du hast so gute Gene“. Diese zwei Sätze höre ich fast täglich. Aber stimmt das wirklich? Definitiv Nein! Ich reiße mir den Arsch im Training auf. Aktuell bin ich sogar fast täglich trainieren und ich achte auf meine Ernährung. Nur weil man mich mit einem Snickers sieht, heißt das nicht, dass mein ganzer Tag nur aus Schokolade besteht. In letzten Post hatte ich schon über meine Ernährung und das „IIFYM“ geschrieben.

Ebenso habe ich einiges schon ausprobiert und werde daher öfters gefragt „Welche Diät ist die Beste?

Würde es DIE Diät geben, dann wären nicht so viele noch Übergewichtig. Grundsätzlich sollte man seine Ernährung umstellen und nicht kurzzeitig auf eine Diät umsteigen. Eine Gewichtsabnahme erfolgt nur über ein Kaloriendefizit.


Der Kalorienbedarf: Grundverbrauch + Aktivitätsverbrauch = Gesamtbedarf
 
Grundverbrauch: Das verbrauchst du zur Erhaltung der Organe. Selbst, wenn du den ganzen Tag nur liegst, werden diese Kalorien benötigt.
 
Aktivitätskalorien: Je nachdem wie aktiv du bist verbrennst du natürlich mehr Kalorien
 
Mein Beispiel: 50kg auf 1,57m. Hauptsächlich sitzende Tätigkeit, ca. 12 000 Schritte am Tag, fast tägliches Training.
1300 Kalorien Grundverbrauch + 600 Kalorien Aktivität im Alltag + 250 Kalorien Training = 2150 Kalorien Gesamtbedarf.
  
Das sind natürlich nur ungefähre Werte, die jeden Tag variieren. Esse ich also mehr als 2150 Kalorien, dann nehme ich zu. Esse ich weniger als 2150 Kalorien, dann nehme ich ab. Ganz egal welche Lebensmittel ich zu mir nehme.
 
Jede Diät zielt auf ein Kaloriendefizit ab.
  • Weight Watchers → Kaloriendefizit
  • Ketogen → Kaloriendefizit
  • Low Carb → Kaloriendefizit
  • Size Zero → Kaloriendefizit
  • IIFYM → Kaloriendefizit
  • usw.
Wenn man sich „clean“ ernährt und trotzdem zu viele Kalorien aufnimmt, dann nimmt man trotzdem zu. Auch von 2500 Kalorien Salat würde ich zunehmen.
 
Wenn man seine Kalorien trackt, kann man sich also auch gerne mal ein Eis leisten, solange es in die Bilanz reinpasst. So kann man auch einen Tag mal etwas übertreiben und es am nächsten Tag ausgleichen. Auf Geburtstagsfeiern, Hochzeiten und Abendessen mit Freunden muss man so nicht verzichten.
 
 
Viele sind ein Fan von Low Carb. Kohlenhydrate binden viel Wasser und daher ist die Abnahme bei Low Carb auch schneller.
Nach einer kleinen „Eskalation“ habe ich am nächsten Morgen gerne mal +1kg auf der Waage. Das ist aber kein reines Fett, sondern hauptsächlich Wasser und Darminhalt. Für die Zunahme von 1kg Fett muss man nämlich 7000 Kalorien aufnehmen. Ebenso muss man 7000 Kalorien einsparen um 1kg Fett zu verlieren.

Donnerstag, 3. August 2017

Lieblingsessen: Pizza und Eis

Donnerstag, 3. August 2017
Meine größten Schwächen momentan sind definitiv Pizza und Schokolade / Eis. Aber passt das in meinen Fitnesslifestyle? Definitiv! Denn hier geht es mehr als nur darum den ganzen Tag Pute mit Reis und Brokkoli zu essen.




Ich achte darauf, dass ich ca. 2g / kg Eiweiß zu mir nehme. Zudem ist mir mein Kalorienverbrauch bekannt und ich kann so immer entscheiden, ob ich ein Defizit möchte, den Bedarf decke oder gar einen Überschuss bilde.

Im Durschnitt verbrauche ich 2100 / 2200 Kalorien (inkl. Training). Wenn ich nach Trainingstagen nochmal spazieren gehe, kann der Verbrauch auch gerne mal bei 2400 liegen.

Das bekannte „Reis / Pute / Brokkoli“ kann man natürlich täglich zu sich nehmen. Das ist aber sehr trocken und langweilig. Gerade in der Diät ist das Gericht klasse, allerdings möchte ich nicht auf die Bühne. Low Carb und ketogen hat sich sehr negativ auf meine Laune und die Lebensqualität ausgewirkt. Aktuell halte ich mein Gewicht mit dem Kalorientracken und kann daher richtig genießen! Natürlich gibt es nicht jeden Tag Pizza mit Eis. Aber die Balance lässt ein Eis nach dem Salat gerne zu.






Meine Instagram-Empfehlung zum Thema "Anti-Clean-Eating" bzw. IIFYM: LeaLovesLifting und Grizztoph.
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