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Freitag, 10. November 2017

New in: Fitness

Freitag, 10. November 2017
Ich probiere gerne neue Dinge auch und gerade wenn es um Fitness geht. Daher zeige ich euch heute meine letzten Neuzugänge und gebe eine kurze Review dazu!

Bodybuilding-Depot: Nach meiner Kooperation habe ich erneut bei Bodybuilding-Depot bestellt.
Das Whey habe ich nun in der Geschmacksrichtung „Schokolade“ bestellt. Meine positiven

Erfahrungen wurden hier erneut bestätigt.

Besonders gespannt war ich auf das SYNforce Matrix. Das ist ein Workout Booster, welcher schon auf Gannikus positiv bewertet wurde. Der Geschmack ist einfach fantastisch: Energy. Früher habe ich Red Bull geliebt, aber irgendwann durch die Kohlensäure (ect.) nicht mehr vertragen. Jetzt kann ich mir diesen Geschmack endlich wieder auf der Zunge zergehen lassen. Dieser Booster ist „ziemlich harmlos“ und keineswegs ein Hardcore Booster. Daher ist der Effekt nur minimal. Ich bin etwas wacher und ein wenig mehr fokussiert. Nicht mehr und nicht weniger. Als „Motivationshilfe“ taugt er gut und ist auch für Anfänger geeignet.




Adam’s Bread White: Die Zubereitung des Brotes ist super einfach. Man gibt den Packungsinhalt mit der beiliegenden Hefe in eine Schlüssel, knetet das ganze etwas durch, lässt die Masse ruhen und backt es dann auf. Die leichte Zubereitung ist aber auch das einzig Positive an dem Produkt. Das Ergebnis hat nichts mit Brot zu tun und ist einfach nur Gummiartig. Mir war von vorne rein klar, dass es nicht wie „echtes Brot“ sein wird, aber das ich die Masse dann doch ausspucken musste, damit habe ich nicht gerechnet.



Barney’s Best: Okay, kein richtiges „Fitness“ Produkt, aber dennoch möchte ich eine Empfehlung aussprechen. Ich liebe diese Erdnussbutter. Kalorientechnisch haut sie natürlich sehr rein, was bei meinem Freund in der Aufbauphase aber sehr geholfen hat. Alleine der Geruch lässt mich im siebten Himmel schweben. (Gekauft bei Rewe). Die Erdnussbutter gibt es übrigens auch in „Crunchy“.

Donnerstag, 9. November 2017

Training: Höhen und Tiefen

Donnerstag, 9. November 2017
Wie im Leben gibt es auch im Training Höhen und Tiefen. Die letzte Zeit musste ich ein starkes Tief hinnehmen. Für meine geplante Diät hatte ich zu wenig Disziplin, hatte mich Magenbeschwerden und einem Blähbauch zu kämpfen und zu allem Überfluss habe ich einen Kraftausdauerblock gemacht. Im Gegensatz zum Aufbau macht man bei der Kraftausdauer viele Wiederholungen mit demensprechend weniger Gewicht. Das mag ich überhaupt nicht und das ganze Paket hat meine Motivation direkt in den Keller stürzen lassen.

Irrsinniger Weise habe ich sogar daran gedacht „alles hinzuschmeißen“. Beim zweiten Mal überlegen war das natürlich absolut keine Option! Ich bin ehrlich: Aus Unzufriedenheit habe ich sogar geweint. Da vom Weinen aber nichts besser wird habe ich so alle Emotionen rausgelassen und danach den Arsch wieder hochbekommen. Den Kraftausdauerblock habe ich Zielgemäß beendet und die Diät habe ich wieder mit einem Defizit von 500 begonnen.




Heute ist die Motivation auf dem höchsten Punkt seit Wochen. Am vergangenen Tag habe ich viel Wasser verloren. Das ändert nichts an meiner aktuellen Form, allerdings ist das trotzdem positiv für den Kopf. Mein Blähbauch hat sich verringert und so wirkt meine Form wenigstens etwas besser. Und im Training könnte ich bei der Beinpresse 213kg Maximalgewicht erreichen. Die Ausführung war zwar nicht 1a und etwas wackelig, allerdings habe ich diesen Ego Push dringend benötigt. An der Ausführung arbeite ich noch, aber damit wäre das Erste von Zwei Zielen für 2017 erreicht.

Mein anderes Ziel ist es 4 Klimmzüge ohne Gegengewicht zu schaffen. In letzter Zeit habe ich diese Übung etwas schleifen lassen und benötige immer noch 10kg Gegenwicht für 6 Wiederholungen. Jetzt heißt es die letzten eineinhalb Monate noch stark daran arbeiten und dann kann ich hoffentlich auch dieses gesetzte Ziel erreichen.

Mittwoch, 27. September 2017

WPC80 Protein Whey

Mittwoch, 27. September 2017
Ergänzend zum Training benutze ich Supplements. Bodybuilding Depot hat mir hierzu eine Kooperation angeboten, die ich gerne angenommen habe.

Auswahl: Aminosäuren, Weight Gainer, Creatin, Vitamine, Protein,…

Versandkosten: Je nach Zahlungsart


Zahlungsmöglichkeiten: Vorkasse, Nachnahme, Rechnung und PayPal

Kontakt: Telefon, E-Mail und Kontaktformular

Das Produkt:
WPC80 Whey Protein (S.U. Fantastic Line)


Geschmacksrichtung: Natural Bourbon Vanille

Inhalt: 2 Kg

Preis: 32,70 €

Zutaten: Molkenprotein-Konzentrat, Aroma, Emulgator, Sojalecithin, Süßungsmittel

 

  
Meine Meinung: Ein Whey kann verschiedene Vorteile haben. In der Diätphase sättigt es gut und versorgt den Körper mit Eiweiß (mit vergleichsweise wenig Kalorien).
 
Aber auch in der Aufbauphase hilft das Whey Protein auf den Eiweißbedarf zu kommen. Zusätzliche (saubere) Kalorien können aufgenommen werden, wenn man das Whey mit Milch mischt.
 
Das WPC80 beinhaltet zudem Aminosäuren, Mineralen und Vitamine. Es löst sich in Wasser, aber auch in Milch oder Kaffee super auf. Geschmacklich kann es mich auch überzeugen, sodass ich auf jeden Fall die anderen Geschmacksrichtungen ausprobieren will. Gerade „Butterkeks“ klingt sehr verlockend.
 
Das Preis-Leistungsverhältnis ist hier echt der Hammer. Die 2kg Dose für 32,70 € reicht für einige Zeit. Vor einiger Zeit habe ich ein Protein Whey einer anderen Firma gekauft, welches auf 2kg 47,00 € kostet und sogar weniger Eiweiß auf 100g beinhaltet.
 

Rezept für den 1000Kcal-Shake (Aufbau-Phase)
  • 40g WPC80 Protein Whey: 154 Kalorien
  • 300 ml Milch (3,5 %): 195 Kalorien
  • 100g Haferflocken: 372 Kalorien
  • 300g Banane: 279 Kalorien
  • 20g Chiasamen: 89 Kalorien
= 1089 Kalorien
 

Je nach weiteren Zutaten kann die Kalorienanzahl erheblich steigen. Bei Erdnussbutter zum Beispiel.
 
In der Diätphase kann man das WPC80 pur genießen, in den Kaffee mischen oder zum Magerquark dazu geben.
 
Natürlich gibt es für beide Phasen noch viele weitere Anwendungsmöglichkeiten.
 
 
Fazit: Das WPC80 kann in allen Punkten überzeugen!
 
Vielen Dank für die Bereitstellung und den netten Kontakt.
 

Montag, 28. August 2017

Meine Zunahme

Montag, 28. August 2017
In den letzten 15 Monaten habe ich 6,5 Kilo zugelegt. Teils Fett, teils Muskelmasse. Damals war es dringend notwendig, da ich im Bereich des Untergewichts war.
Ich musste das Essen „neu erlernen“. Das habe ich alleine geschafft, auch wenn es ein steiniger Weg war. In der Zeit habe ich mir viel Wissen über Ernährung angeeignet und bin auch um viel Lebenserfahrung reicher geworden. 

 Heute ist mein Körper gesund, ich habe Kraft, kann die Trainingseinheiten wieder voll durchziehen, kann das Essen genießen und dementsprechend wieder voll am Sozialleben teilhaben,…

Auf Facebook wurde ich sogar um Hilfe bzw. Motivation für den Aufbau oder für eine Zunahme gefragt. Da war ich sehr stolz drauf.



Wie soll es weiter gehen? Ich will die Stärke beibehalten und sogar noch etwas Aufbauen. Der Körperfettanteil soll zudem etwas gesenkt werden. Die Einstellung zum Essen und zu meinem Körper will ich beibehalten und weiter darüber reden oder schreiben. Vielleicht kann ich sogar noch weiteren Mut machen.

Donnerstag, 10. August 2017

Kaffee + Whey

Donnerstag, 10. August 2017
Wach werden und gleichzeitig Energie fürs Training tanken? Mit vollem Magen trainiert es sich aber nicht so gut. Auf dem Markt gibt es natürlich unzählige „Booster“ und ich habe selbst einen zu Hause. Allerdings möchte ich diesen so wenig wie möglich benutzen. Hier also meine Geheimwaffe zum Wach werden.
 
Einfachster Energiegeber der Welt:
  • Whey
  • Kaffee

 
Noch einfacher geht es nicht! Ich benutze zwei Tassen Kaffee und mische dort direkt das Whey rein. In der Regel benutze ich 15g, da mir persönlich die Konsistenz sonst zu klebrig wird. Da kann man aber experimentieren.
 
Der Kaffee macht schön wach und das Whey liefert zusätzlich Energie und verhindert das Hungrig werden im Training. Diese Mischung (mit 15g Whey) hat dann 57 Kalorien und 11g Protein. Also absolut akzeptabel, selbst in der Diätphase.
 
Im Gegensatz zu herkömmlichen Boostern ist die Wirkung natürlich minimal. Allerdings weiß man hier genau was Enthalten ist und es ist für den Körper absolut unschädlich. Gerade für Anfänger ist das super geeignet.

Am besten schmecken mir die Sorten Vanille und Schokolade.

Mittwoch, 9. August 2017

FAQ Fitness / Krafttraining

Mittwoch, 9. August 2017
Heute habe ich die meist gestellten Fragen rund um Training bzw. Krafttraining einmal kurz zusammengefasst.

Deine Daten?
24 Jahre, 1,57m groß und ca. 50kg schwer (+- Gewichtsschwankungen von 1,5 kg).

Wo trainierst du?
Bei McFit.

Wie lange trainierst du schon?
Ungefähr zweieinhalb Jahre. Angefangen habe ich mit einem Ganzkörper-Split. Seit ca. eineinhalb Jahren habe ich meinen Trainingsplan gesplittet.
 


Wie oft und wann trainierst du?
Mindestens 5 Mal die Woche. 2x Oberkörper, 2x Unterkörper und einmal Bauch und/oder Cardio.
Die Uhrzeit variiert je nach Wochentag.

Also machst du wenig Cardio und Kurse?
Exakt. An Kursen finde ich einfach keinen Spaß. Ebenso ergeht es mir mit Cardio. Schnelles Gehen ist da aktuell das höchste der Gefühle.

Wie trainierst du?
Mit schweren Gewichten. In der Regel 3 Sätze je maximal 8 Wiederholungen.

Wie lange dauert das Training?
Im Durchschnitt ca. eine Stunde.

Hast du einen Trainingspartner?
Nein. Ab und zu trifft man Bekannte im Fitnessstudio. Allerdings trainiere ich am liebsten alleine. So muss ich auf niemanden Rücksicht nehmen, werde nicht abgelenkt und kann dabei auch meine Musik hören.

Isst du vor dem Training etwas?
Wenn das Training mittags stattfindet, dann habe ich davor natürlich schon was gegessen. Wenn ich aber morgens trainieren gehe, dann gibt es bei mir nur einen Kaffee mit Proteinpulver.

Wie viel Kalorien nimmst du am Tag zu dir?
Je nach Verbrauch ca. 1800 – 2300 Kalorien. Mindestens 2g/kg sollten auf Eiweiß und 1g/kg auf Fett fallen. Damit ich die Übersicht behalte tracke ich meine Kalorien mit der Fitbit App.

Wie viel trinkst du?
Mindestens 2,5 Liter am Tag. In der Regel bin ich aber bei ca. 4 Litern. An heißen Tagen mit mehreren Trainingseinheiten auch gerne mal 5 Liter. Dabei trinke ich nur Wasser, Kaffee und ungesüßten Tee.



Trinkst du Alkohol?
Wirklich selten gönne ich mir einen Malibu mit Milch. Ansonsten bin ich vielleicht einmal im Jahr betrunken. Ich mag Alkohol und seine Wirkung einfach nicht.

Nimmst du Supplements?
Ja. Ich habe eine große Auswahl an Whey zu Hause. Außerdem nehme ich aktuell noch BCAAs und L-Carnitin.

Was sind deine Ziele?
Eigentlich möchte ich gerne noch weiter Muskelmasse aufbauen. Dafür müsste ich aber Dauerhaft in den Überschuss gehen und das traue ich mich aktuell noch nicht. Ansonsten möchte ich die Kraftwerte steigern und bis Ende des Jahres 4 Klimmzüge ohne Gegenhilfe schaffen.

Montag, 7. August 2017

Diät = Kaloriendefizit

Montag, 7. August 2017
„Du kannst ja alles essen“ oder „Du hast so gute Gene“. Diese zwei Sätze höre ich fast täglich. Aber stimmt das wirklich? Definitiv Nein! Ich reiße mir den Arsch im Training auf. Aktuell bin ich sogar fast täglich trainieren und ich achte auf meine Ernährung. Nur weil man mich mit einem Snickers sieht, heißt das nicht, dass mein ganzer Tag nur aus Schokolade besteht. In letzten Post hatte ich schon über meine Ernährung und das „IIFYM“ geschrieben.

Ebenso habe ich einiges schon ausprobiert und werde daher öfters gefragt „Welche Diät ist die Beste?

Würde es DIE Diät geben, dann wären nicht so viele noch Übergewichtig. Grundsätzlich sollte man seine Ernährung umstellen und nicht kurzzeitig auf eine Diät umsteigen. Eine Gewichtsabnahme erfolgt nur über ein Kaloriendefizit.


Der Kalorienbedarf: Grundverbrauch + Aktivitätsverbrauch = Gesamtbedarf
 
Grundverbrauch: Das verbrauchst du zur Erhaltung der Organe. Selbst, wenn du den ganzen Tag nur liegst, werden diese Kalorien benötigt.
 
Aktivitätskalorien: Je nachdem wie aktiv du bist verbrennst du natürlich mehr Kalorien
 
Mein Beispiel: 50kg auf 1,57m. Hauptsächlich sitzende Tätigkeit, ca. 12 000 Schritte am Tag, fast tägliches Training.
1300 Kalorien Grundverbrauch + 600 Kalorien Aktivität im Alltag + 250 Kalorien Training = 2150 Kalorien Gesamtbedarf.
  
Das sind natürlich nur ungefähre Werte, die jeden Tag variieren. Esse ich also mehr als 2150 Kalorien, dann nehme ich zu. Esse ich weniger als 2150 Kalorien, dann nehme ich ab. Ganz egal welche Lebensmittel ich zu mir nehme.
 
Jede Diät zielt auf ein Kaloriendefizit ab.
  • Weight Watchers → Kaloriendefizit
  • Ketogen → Kaloriendefizit
  • Low Carb → Kaloriendefizit
  • Size Zero → Kaloriendefizit
  • IIFYM → Kaloriendefizit
  • usw.
Wenn man sich „clean“ ernährt und trotzdem zu viele Kalorien aufnimmt, dann nimmt man trotzdem zu. Auch von 2500 Kalorien Salat würde ich zunehmen.
 
Wenn man seine Kalorien trackt, kann man sich also auch gerne mal ein Eis leisten, solange es in die Bilanz reinpasst. So kann man auch einen Tag mal etwas übertreiben und es am nächsten Tag ausgleichen. Auf Geburtstagsfeiern, Hochzeiten und Abendessen mit Freunden muss man so nicht verzichten.
 
 
Viele sind ein Fan von Low Carb. Kohlenhydrate binden viel Wasser und daher ist die Abnahme bei Low Carb auch schneller.
Nach einer kleinen „Eskalation“ habe ich am nächsten Morgen gerne mal +1kg auf der Waage. Das ist aber kein reines Fett, sondern hauptsächlich Wasser und Darminhalt. Für die Zunahme von 1kg Fett muss man nämlich 7000 Kalorien aufnehmen. Ebenso muss man 7000 Kalorien einsparen um 1kg Fett zu verlieren.

Donnerstag, 3. August 2017

Lieblingsessen: Pizza und Eis

Donnerstag, 3. August 2017
Meine größten Schwächen momentan sind definitiv Pizza und Schokolade / Eis. Aber passt das in meinen Fitnesslifestyle? Definitiv! Denn hier geht es mehr als nur darum den ganzen Tag Pute mit Reis und Brokkoli zu essen.




Ich achte darauf, dass ich ca. 2g / kg Eiweiß zu mir nehme. Zudem ist mir mein Kalorienverbrauch bekannt und ich kann so immer entscheiden, ob ich ein Defizit möchte, den Bedarf decke oder gar einen Überschuss bilde.

Im Durschnitt verbrauche ich 2100 / 2200 Kalorien (inkl. Training). Wenn ich nach Trainingstagen nochmal spazieren gehe, kann der Verbrauch auch gerne mal bei 2400 liegen.

Das bekannte „Reis / Pute / Brokkoli“ kann man natürlich täglich zu sich nehmen. Das ist aber sehr trocken und langweilig. Gerade in der Diät ist das Gericht klasse, allerdings möchte ich nicht auf die Bühne. Low Carb und ketogen hat sich sehr negativ auf meine Laune und die Lebensqualität ausgewirkt. Aktuell halte ich mein Gewicht mit dem Kalorientracken und kann daher richtig genießen! Natürlich gibt es nicht jeden Tag Pizza mit Eis. Aber die Balance lässt ein Eis nach dem Salat gerne zu.






Meine Instagram-Empfehlung zum Thema "Anti-Clean-Eating" bzw. IIFYM: LeaLovesLifting und Grizztoph.

Donnerstag, 13. Juli 2017

Trainingsplan, Saftkuren, Selbstwahrnehmung

Donnerstag, 13. Juli 2017
Sport bzw. Training ist bei mir ein tägliches Thema und oft bekomme ich Fragen dazu gestellt. Manche Fragen verwundern mich einfach immer wieder. Heute stelle ich mal wieder meine Laien-Meinung zu bestimmten Themen dar.

Perfekte Trainingsplan: Wie sieht denn eigentlich ein perfekter Trainingsplan aus? Ganz einfach: Individuell. Je nach dem Ziel, welches man verfolgt. Natürlich kann man auch den Trainingsplan von einem Promi oder einem Freund nehmen, allerdings ist dieser dann nicht auf die eigenen Bedürfnisse angepasst. Außerdem ist jeder Körperbau anders. Nur weil man gleich trainiert, wird man noch lange nicht die gleichen Ergebnisse erzielen. Anfängern wird beim Kraftsport zu einem Ganzkörperplan (alle 2 Tage) geraten. Erst erfahreneren Sportlern wird ein Split empfohlen.


Irrtum Verbrauch: Oft höre ich „Ja, ich habe Sport gemacht. Ich kann jetzt essen was ich will“. Falsch. Viele überschätzen den Kalorienverbrauch beim Sport enorm. Eine Stunde Training verbraucht bei einer 50kg Frau nur ca. 300 Kalorien (Je nach Sport natürlich). Das ist etwa 500g Quark oder eine Brezel.


Mein Wort zu Saftkuren: Auf Instagram sehe ich immer öfter Saftkuren. Bei einem Beispiel werden 5 (!) Tage lang nur Säfte getrunken. Und ich frage mich jedes Mal „Ist das euer Ernst?!“. Der Grundbedarf wird gerade so gedeckt, man nimmt Unmengen an Zucker (durch die Früchte) zu sich und vernachlässigt den Eiweißhaushalt. Am Ende der 5 Tage hat man also größtenteils Wasser und Muskelmasse abgebaut. Der Bauch sieht natürlich schlanker aus, aber hey: Da ist ja auch nichts drin!


Irrtum Supplement: Wieder eine tolle Aussage „Ich nehme jetzt Supplement XYZ. Damit nehme ich ab!“. Wenn es doch diese Wunderpillen tatsächlich geben würde, wieso gibt es dann noch Übergewichtige Menschen? Manche Supplemente sind auch für den Anfänger nicht verkehrt. Ein Proteinriegel als Schokoladenersatz oder einen Shake um auf den Eiweißgehalt zu gelangen. Hier muss man aber wieder die Kalorien im Blick haben. Die meisten Shakes haben mit Wasser ca. 130 Kalorien. Mit Milch hat man schnell die 300 Kalorienmarke geknackt.

Bestseller im Internet sind auch die Fatburner. Aber auch hier muss ich leider sagen, dass es keine Wunderpillen sind. Die meisten Fatburner beinhalten Coffein. Das lässt den Puls minimal ansteigen und daher werden minimal mehr Kalorien verbrannt. Man ist natürlich auch wacher, aber der Sport macht sich dennoch nicht von selbst! Man kann es vielleicht mal ausprobieren (habe ich auch), allerdings kann man sich nicht darauf ausruhen. Da investiere ich das Geld lieber in Sportkleidung.




Unweibliches Aussehen: „Sag mal, willst du etwa aussehen wie ein Bodybuilder?“. Applaus, hier haben wir ein Vorurteil der Spitzenklasse. Genau wegen solchen Aussagen haben einige Frauen Angst vor Krafttraining bzw. schweren Gewichten. Ich trainiere mit hohen Gewichten + wenig Wiederholungen. Deswegen sehe ich aber noch lange nicht aus wie ein Bodybuilder. Muskeln sind zu erkennen, allerdings muss man für die Bühne mehrere Stunden am Tag trainieren und eine extreme Diät einhalten. Das ein oder andere Zusatzprodukt wird da vielleicht auch noch verwendet. Als „Normalo“ braucht man also keine Angst haben.

 

Meine Vergangenheit und Selbstwahrnehmung: Ich finde das Thema Essen noch schwieriger als die Vielfalt Training. Es gibt zig verschiedene Ernährungsformen (auch ich probiere mich gerne durch). Wo fängt ein gestörtes Verhältnis zum Essen an? Beim Nährwerte schauen, beim tracken,…? Verzichten müssen wir alle. Das steht außer Frage. Jeden Tag Pizza, Burger, Chips und Schokolade würde uns aufgehen lassen wie ein Ballon. Gleichzeitig werden wir von den Medien aufs schlank sein geprägt. Auch ich habe die Erfahrung eines gestörten Esseverhaltens machen müssen. Nicht einmal mehr meinen Grundbedarf habe ich gedeckt. Ich habe meinen Körper geschwächt und geschadet. Dieses Phänomen habe ich aber bei fast allen meiner befreundeten Sportlern feststellen können. Ich habe auf eigenem Weg dort wieder herausgefunden, aber ganz vergessen werde ich das nie. Mein Stoffwechsel hat sich verlangsamt und das Bild einer super schlanken Jacqueline ist stets in meinem Kopf, auch wenn ich mich jetzt über jeden neuen Muskel freue. Manchmal wünsche ich mir die Ansätze meines Sixpacks zurück. Aber dann erinnere ich mich an den Preis den ich dafür zahlen musste…

Fazit: Man muss sich mit den Themen Training und Ernährung also auseinander setzen. Vorausgesetzt man hat en Ziel, sei es nur eine gesunde Lebensweise. Dabei immer die Balance bewahren, sich nicht versteifen und keine Wunder binnen 2 Tagen erwarten. Der Körper ist keine Maschine und wird Fehlverhalten sogar bestrafen. Makel sind völlig normal. Ich trainiere mindestens 4 Mal die Woche intensiv und habe dennoch etwas Hüftspeck und Cellulite!

Dienstag, 27. Juni 2017

Gedanken beim unmotiviertem Training

Dienstag, 27. Juni 2017
Fitnessstudio. Da ist man doch hoch motiviert, oder nicht? Zumindest wird einem das suggeriert. Das ist aber nicht immer der Fall. Natürlich gibt es „schwere“ Tage und da ist man nicht wirklich bei der Sache. Ich habe hier ein paar Gedanken aufgeschrieben, die mir so durch den Kopf gehen, wenn ich mal mehr anwesend als trainieren bin.

Diese Gedanken darf man natürlich mit einem Augenzwinkern sehen und sind die Ausnahme.



„Hier riecht es komisch. Bin ich das? BIN ICH DAS?“

„Welcher Satz war das jetzt eigentlich? Ich bin gleich mit der Übung durch, oder? Achne. War ja der Erste“

„Mein Wasser ist schon wieder leer. Kann doch gar nicht sein! Ich bin eine Wasserkuh. MUH!“

„Oh nein. Da ist XY. Schnell untern Handtuch verstecken. Mist. Zu klein“.

„Ich muss pupsen.“

„Ich war doch erst gestern hier?“

„Wer hat denn das blöde Lied auf dem iPod gemacht?“

„Ein anderes Lied wird mich sicher motivieren!“ Skip. Skip. Skip. Skip.

„Ich schwitze. Es läuft das Dekolleté herunter.“

„War diese Speckrolle schon immer da? Hey, die kann man da richtig reindrücken“.


„Oh ist die schlank. Nein, komm nicht hierher. Neiiiiin! Schön, jetzt sehe ich daneben aus wie eine Abrissbirne.“


„Haushalt zählt auch als Cardio, oder?“

„Guck an. Ich habe einen Fussel gefunden.“

„Geiles Lied. Kurz stumm mitrappen. Sieht ja keiner.“ - Oh Hiiii!

„Vielleicht sollte ich meine Motivation in der Männerdusche suchen?“

„Wenn wenigstens etwas fürs Auge da wäre…“

„Pizza, Burger turn me on. HEEEY MACARENA!“

„Ich glaube die Couch ruft nach mir. Wie lange darf man die eigentlich alleine lassen?“

„Er starrt mich an. Ich starre jetzt so lange zurück bis er weg guckt. Challenge accepted."

Montag, 26. Juni 2017

Gedanken ums Training

Montag, 26. Juni 2017
„Huch, du hast ja gar kein Sixpack. Dabei gehst du doch so oft zum Sport?“
Tja, liebe Leute. Es ist langsam Sommer geworden und scheinbar sind auch einige Gehirne geschmolzen. Ich habe mal wieder Lust meine ganzen Gedanken rund um das Training in einen Beitrag zu packen.


Sixpack? Fehlanzeige! Und das ist auch gar nicht weiter schlimm. Ein Sixpack sieht man erst bei einem bestimmten Körperfettanteil und bei mir kommen die Bauchmuskeln erst bei einem sehr niedrigen Körpergewicht zum Vorschein. Ist mein Training daher umsonst? Nein! Beim Training geht es mir nicht nur um die Veränderung am Körper, sondern auch um die körperliche Fitness und Stärke, das Vergessen des Stresses, die Setzung und Erreichung von Zielen,…

 


Ketogene Ernährung: Ich habe es gewagt und mich 2,5 Wochen lang ketogen ernährt.

Warum? Immer öfters hatte ich mit Heißhungerattacken zu kämpfen. Zudem musste ich mir eingestehen, dass ich extrem Zuckersüchtig war. Zwei Probleme, die ich dann in Angriff genommen habe. Ich habe euch die erste Woche ein kleines Tagebuch geführt. Danach habe ich erst das Niederschreiben aufgegeben und kurze Zeit später auch die ketogene Ernährung an sich. Mir haben einfach die Vielfältigkeit und das Volumen gefehlt. Ein Sommer ohne Obst? Undenkbar!

Tag 1: Die Diät hat passender Weise mit einem trainingsfreien Tag begonnen. Der Start war konsequent und der Tag ging schnell rum.

Tag 2: Jetzt heißt es die Diät in den Arbeitsalltag einzubauen. Gegen 09:30 Uhr habe ich extreme Lust auf Süßigkeiten. bekommen Ausgetrickst habe ich mich dann mit einem Stück Gurke und Kaugummis.
Der Tagesbedarf war Ruck-Zuck voll und das schon um 13:00 Uhr! Fett hat eben seinen Preis bzw. seine Kalorien. Die Laune war mies, denn ich hatte immer noch Hunger. In der Nacht hatte ich dann leider auch den Kühlschrank geplündert.

Tag 3: Aufgestanden bin ich mit einem schlechten Gewissen und die Waage hat den nächtlichen Zwischenfall auch direkt bestraft. +0,3 kg. Dieser Arbeitstag verlief aber gut. Mit 1100 Kalorien habe ich das Gebäude verlassen und die Werte waren optimal! Es gab 3 Eier, 30g Mandeln, 48g Gouda, 232g Gurke, 25g Salami und ein bisschen Quark mit Whey. Klingt auf den ersten Blick vielleicht ziemlich viel, aber das ist es nicht. Glaubt mir. Ich bin anderes gewöhnt. Aber es ist natürlich blöd, wenn man bei so einer Diät den meisten Fisch nicht mag und von Blattspinat auch nichts hält.
Das Training war in Ordnung, hätte aber besser sein können. Das lag aber an meinen Knieschmerzen und der erhöhten Außentemperatur.

Tag 4: Durch das leichte Defizit am Vortag hatte ich den nächtlichen Hunger von Tag 2 fast wieder eingeholt.
Mein Bauch wirkt flacher, aber das ist auch kein Wunder. Es macht einen Unterschied im Volumen, ob ich 500g Erbsen und Möhren esse oder eben 25g Gouda. Kalorientechnisch geben sich diese zwei Lebensmittel aber nichts. Und natürlich war dieser Tag auch von einem größeren Kalorienüberschuss geprägt. Ich hatte einfach Hunger!

Tag 5: Der Kalorienüberschuss wurde auf der Waage gleich bestraft. Also was nun? Aufgeben? Nein! Ich schraubte ab nun die Kohlenhydrate etwas hoch. Mein geliebter Magerquark macht eben einfach satt und stimmt mich freudig. Auch stellte ich die Erfassung der Lebensmittel um. Das Frühstück, Mittagessen und Snacks bis zum Feierabend wurden schon am Morgen eingetragen.

Aber nun zu den positiven Dingen: Seit der Umstellung hatte ich zwar Hunger, aber keine Heißhungerattacken mehr. Ich esse bewusster. Das Verlangen nach Süßigkeiten ist fast vollkommen abgeklungen und das entlastet auch die Psyche. Ein "Tief" nach dem Essen gibt es nicht mehr und mein Blähbauch hat sich komplett verabschiedet. Oftmals habe ich von einer eingeschlafenen Verdauung gelesen. Das ist bei mir nicht der Fall.


Instagram-Empfehlung: Zum Thema Ernährung kann ich den Account „Caloriefixes“ wärmstens empfehlen!


Anderes Timing: Ich habe nun meinen Trainingsplan wieder umgestellt und auch die Uhrzeit hat sich verändert. Dadurch verschiebt sich mein ganzer Tagesablauf und auch das Essverhalten hat sich geändert. Ich bin gespannt welche Veränderungen ich die nächste Zeit feststellen kann.


Booster: Vor dem Training trinke ich nun immer Kaffee gemischt mit (Schoko)-Whey und (Schoko)-Flavour-Pulver. Schmeckt super und gibt Power! Mein absoluter Favorit ist das „Hazlenut Spread“ von Blackline 2.0



Aufreger: Es gibt viele Dinge, die ich im Fitnessstudio hasse. Eines, was mein Training beeinflusst, hasse ich aber am Meisten: Wenn man seine Gewichte nicht zurück räumen kann. Meine Herren, ich habe wenig Lust 7 Minuten lang die 20kg Scheiben von Geräten zu räumen, nur weil ihr euch zu fein dafür seid!


Team Bodylove: Das Instagram eine Scheinwelt ist, ist mittlerweile fast allen klar geworden. Da gibt es einige, die das Motto „Bodylove“ vertreten. Und jedes Mal rege ich mich erneut darüber auf. In dem BL-Post wird groß philosophiert und ein Bild später geht man mit dem Weichzeichner wieder über die Beine drüber.


Mein Plan für die nächste Zeit: Burn, Baby, Burn! Mein Körper soll sich die nächste Zeit an die Umstellung des Trainings gewöhnen. Natürlich möchte ich meine Gewichte kontinuierlich erhöhen können. Demnächst will ich bei der Beinpresse die 157kg mit 8 Wiederholungen schaffen. Bis Ende des Jahres sollen mir Klimmzüge (oder zumindest einer) ohne Gegenhilfe möglich sein.
 

Montag, 22. Mai 2017

Cheatday

Montag, 22. Mai 2017
Cheatday. Das war bisher etwas von dem ich nur gelesen habe. Diesmal habe ich auch einen gemacht.

Schon lange achte ich auf meine Ernährung. Die Nährwerte zu checken gehört zu meinem Fitnesslifestyle einfach dazu. Unzählige Male habe ich etwas zurück ins Regal gestellt, weil es einfach nicht gepasst hat.

Einmal wollte ich schlemmen wie andere auch. Nicht auf die Nährwerte achten und die Kalorien nicht zählen müssen. Und so ist es gekommen. Ich habe selbst meine Fitbit abgelegt und dann fiel der Startschuss!

Wir haben Süßigkeiten im Wert von 60,00 € eingekauft. Zudem gab es noch Nussecken, Brezeln, Döner und Pizza. Das Training im Zuckerrausch war super! Und danach haben wir es übertrieben. Wir haben gegessen, gegessen und gegessen. Es war extrem lecker. Jeden Bissen haben wir genossen und natürlich waren wir total überfressen.







Das Ben & Jerrys Topped Salted Caramel Browie kann ich übrigens total empfehlen!

Am nächsten Tag habe ich sage und schreibe 1,5 Kilo mehr gewogen.

Und nun? Das war der erste und vorerst letzte Cheatday. Aktuell versuche ich mich an der ketogenen Ernährung. Diese habe ich auch brav wieder begonnen. Alle übrig gebliebenen Süßigkeiten wurden sofort aus meiner Wohnung verbannt und an Freunde verteilt. Nächsten Samstag ist dann „Ladetag“ an Kohlenhydraten, allerdings in normalem Maß.

Mittwoch, 10. Mai 2017

Fitnesslifestyle

Mittwoch, 10. Mai 2017
In meiner Umgebung sagen einige ich würde „den Fitnesslifestyle“ leben. Tatsächlich ist das Fitnessstudio kein bloßes Hobby, sondern eine Lebenseinstellung.

Aber worum geht es mir? Das Fitnessstudio ist meine Zuflucht, meine Körperwerkstatt, mein Mittel gegen alles.

Ein Satz der ziemlich oft bei mir fällt ist „Ich gehe jetzt trainieren, danach sieht die Welt wieder anders aus!“. Das Powern kann meine Laune also erheblich verändern. Natürlich bin ich nicht immer hoch motiviert, aber muss man das? Es gibt eben Zeiten, an denen man auf sein Hobby weniger Lust hat und es dennoch ausführt.

Aber nicht nur meine Laune wird verbessert, sondern ich arbeite auch stetig an meinem Körper. Ich bin unzufrieden, daher ändere ich was!

Das Training bzw. die Einhaltung des Trainingsplans steht also an erster Stelle nach der Arbeit. Alle weiteren Dinge werden danach geplant. Natürlich weiche ich von meinem Trainingsplan auch mal ab. Es gibt manchmal einfach Dinge, die man nicht verschieben kann oder wenn der Körper rebelliert.


Nach Jahren haben sich meine Freunde daran gewöhnt. Es geht aber noch weiter, denn der Fitnesslifestyle beinhaltet natürlich die Ernährung. Da gehe ich nicht jeden Tag auswärts essen. Auch darauf müssen sich Freunde und Familie einstellen. Oftmals habe ich auch mein Essen bereits vorbereitet.

Ziemlich viele Einschränkungen werden einige nun sagen. Aber für mich lohnt es sich! Ich fühle mich besser, bin fitter, habe einen geregelten Ablauf, es macht Spaß, ich bin ausgeglichener,… Bei vielen Dingen brauche ich keine Hilfe, wie Reifen aus dem Keller tragen.

Ich erwarte von Familie / Freunde / Kollegen nicht, dass sie diesen Lebensstil verstehen. Ich erwarte nur Akzeptanz.

Mittlerweile bin ich sogar soweit, dass ich mir keinen Partner an meiner Seite vorstellen kann, der nicht denselben Lebensstil führt. Man muss nicht zwangsläufig zusammen trainieren, aber ich tausche mich gerne aus und mit einem „Nicht-Sportler“ gäbe es aufgrund der Einschränkungen zu viel Streitpotenzial.

Freitag, 28. April 2017

Rückblick

Freitag, 28. April 2017
Die Zeit verfliegt aktuell für mich. Ich war viel unterwegs und sogar im Urlaub. Der Urlaub ist gefühlt schon wieder Ewigkeiten her.

Urlaub: Mallorca hat gerufen und dem Ruf bin ich hinterher geeilt. Da mein Flug schon sehr früh ging, habe ich die Nacht im Steigenberger Airport Hotel verbracht. Das Zimmer ist sehr klein, aber völlig ausreichend und schön! Mit einer Freundin war ich abends in der Bar noch etwas trinken. Die Preise dort sind aber deftig!



Nachts fuhr mich der Shuttle Bus dann zum Flughafen und meine Reise ging los. Mit meinem Papa habe ich mich erst vor Ort getroffen.

Das Hotel Sentido Tucan liegt 2 Minuten Laufweg vom Strand entfernt. Dort kann man zwischen Halbpension und All inclusive wählen. Das Zimmer ist mit einer tollen Regendusche ausgestattet. Einen kleinen Pool mit Liegen gibt es ebenfalls. Für den Anfang der Saison hat es gereicht, allerdings wird es zur Hauptreisezeit sicher sehr voll sein.

Kurz nach der Eröffnung war das Hotel noch schön leer und auch den Strand hatte ich an einem Morgen für mich alleine. Oft bin ich durch die Gegend spaziert und ich habe den Hafen bewundert.

Das Essen war wirklich fantastisch! Das Buffet bietet kalte und warme Speisen und Nachtisch! Oftmals bin ich mit dem Essen schwierig, aber hier habe ich ordentlich zugeschlagen. Alle Gerichte sind ausgeschildert und ebenfalls mit Hinweisen zu Fleisch / Fisch ausgestattet. Am Frühstücksbuffet gibt es sogar frisch gepressten Orangensaft! Kalorienzählen war hier absolut tabu.

Das Fitnessstudio verdient seinen Namen leider nicht. Lediglich ein Universalgerät, ein Laufband, ein Fahrrad und Hanteln sind vorhanden. Für Sportfreunde ist das definitiv nichts!






Sport und Ernährung: Nach dem Urlaub ist vor dem Urlaub! Daher stand direkt am Anreisetag in Deutschland das Thema Bewegung und bewusste Ernährung wieder auf dem Tagesplan. Die Waage hat fast 2 Kilo mehr angezeigt.

Ich lebe weiterhin nach dem Motto IIFYM, aber mit Sicht auf genügend Proteine. Wie so viele Fitnessmenschen befinde ich mich nun in der Definitionsphase und zu meinem Ziel fehlen noch ca. 2,3 Kilogramm.






Sonstiges: Kurz vor dem Urlaub habe ich mir zwei neue Bücher gekauft und diese beiden auch gelesen. Beide fand ich super interessant und kann sie weiterempfehlen. Das Thema Dark Net / Dark Web ist momentan ja auch öfters in den Nachrichten.


Ich war auch mal wieder bei Escape the Room. Der Raum „Jail Break“ hat neu aufgemacht und auch diesen wollte ich unbedingt ausprobieren. Mit einer Freundin zusammen hatten wir viel Spaß und sind auch entkommen. Noch 3 Minuten Restzeit hätten wir gehabt. Der Raum ist minimalistisch ausgestattet und das finde ich gut! Bei einer Reizüberflutung an ‚möglichen Hinweisen‘ bin ich oft überfordert.

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