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Donnerstag, 10. August 2017

Kaffee + Whey

Donnerstag, 10. August 2017
Wach werden und gleichzeitig Energie fürs Training tanken? Mit vollem Magen trainiert es sich aber nicht so gut. Auf dem Markt gibt es natürlich unzählige „Booster“ und ich habe selbst einen zu Hause. Allerdings möchte ich diesen so wenig wie möglich benutzen. Hier also meine Geheimwaffe zum Wach werden.
 
Einfachster Energiegeber der Welt:
  • Whey
  • Kaffee

 
Noch einfacher geht es nicht! Ich benutze zwei Tassen Kaffee und mische dort direkt das Whey rein. In der Regel benutze ich 15g, da mir persönlich die Konsistenz sonst zu klebrig wird. Da kann man aber experimentieren.
 
Der Kaffee macht schön wach und das Whey liefert zusätzlich Energie und verhindert das Hungrig werden im Training. Diese Mischung (mit 15g Whey) hat dann 57 Kalorien und 11g Protein. Also absolut akzeptabel, selbst in der Diätphase.
 
Im Gegensatz zu herkömmlichen Boostern ist die Wirkung natürlich minimal. Allerdings weiß man hier genau was Enthalten ist und es ist für den Körper absolut unschädlich. Gerade für Anfänger ist das super geeignet.

Am besten schmecken mir die Sorten Vanille und Schokolade.

Mittwoch, 9. August 2017

FAQ Fitness / Krafttraining

Mittwoch, 9. August 2017
Heute habe ich die meist gestellten Fragen rund um Training bzw. Krafttraining einmal kurz zusammengefasst.

Deine Daten?
24 Jahre, 1,57m groß und ca. 50kg schwer (+- Gewichtsschwankungen von 1,5 kg).

Wo trainierst du?
Bei McFit.

Wie lange trainierst du schon?
Ungefähr zweieinhalb Jahre. Angefangen habe ich mit einem Ganzkörper-Split. Seit ca. eineinhalb Jahren habe ich meinen Trainingsplan gesplittet.
 


Wie oft und wann trainierst du?
Mindestens 5 Mal die Woche. 2x Oberkörper, 2x Unterkörper und einmal Bauch und/oder Cardio.
Die Uhrzeit variiert je nach Wochentag.

Also machst du wenig Cardio und Kurse?
Exakt. An Kursen finde ich einfach keinen Spaß. Ebenso ergeht es mir mit Cardio. Schnelles Gehen ist da aktuell das höchste der Gefühle.

Wie trainierst du?
Mit schweren Gewichten. In der Regel 3 Sätze je maximal 8 Wiederholungen.

Wie lange dauert das Training?
Im Durchschnitt ca. eine Stunde.

Hast du einen Trainingspartner?
Nein. Ab und zu trifft man Bekannte im Fitnessstudio. Allerdings trainiere ich am liebsten alleine. So muss ich auf niemanden Rücksicht nehmen, werde nicht abgelenkt und kann dabei auch meine Musik hören.

Isst du vor dem Training etwas?
Wenn das Training mittags stattfindet, dann habe ich davor natürlich schon was gegessen. Wenn ich aber morgens trainieren gehe, dann gibt es bei mir nur einen Kaffee mit Proteinpulver.

Wie viel Kalorien nimmst du am Tag zu dir?
Je nach Verbrauch ca. 1800 – 2300 Kalorien. Mindestens 2g/kg sollten auf Eiweiß und 1g/kg auf Fett fallen. Damit ich die Übersicht behalte tracke ich meine Kalorien mit der Fitbit App.

Wie viel trinkst du?
Mindestens 2,5 Liter am Tag. In der Regel bin ich aber bei ca. 4 Litern. An heißen Tagen mit mehreren Trainingseinheiten auch gerne mal 5 Liter. Dabei trinke ich nur Wasser, Kaffee und ungesüßten Tee.



Trinkst du Alkohol?
Wirklich selten gönne ich mir einen Malibu mit Milch. Ansonsten bin ich vielleicht einmal im Jahr betrunken. Ich mag Alkohol und seine Wirkung einfach nicht.

Nimmst du Supplements?
Ja. Ich habe eine große Auswahl an Whey zu Hause. Außerdem nehme ich aktuell noch BCAAs und L-Carnitin.

Was sind deine Ziele?
Eigentlich möchte ich gerne noch weiter Muskelmasse aufbauen. Dafür müsste ich aber Dauerhaft in den Überschuss gehen und das traue ich mich aktuell noch nicht. Ansonsten möchte ich die Kraftwerte steigern und bis Ende des Jahres 4 Klimmzüge ohne Gegenhilfe schaffen.

Montag, 7. August 2017

Diät = Kaloriendefizit

Montag, 7. August 2017
„Du kannst ja alles essen“ oder „Du hast so gute Gene“. Diese zwei Sätze höre ich fast täglich. Aber stimmt das wirklich? Definitiv Nein! Ich reiße mir den Arsch im Training auf. Aktuell bin ich sogar fast täglich trainieren und ich achte auf meine Ernährung. Nur weil man mich mit einem Snickers sieht, heißt das nicht, dass mein ganzer Tag nur aus Schokolade besteht. In letzten Post hatte ich schon über meine Ernährung und das „IIFYM“ geschrieben.

Ebenso habe ich einiges schon ausprobiert und werde daher öfters gefragt „Welche Diät ist die Beste?

Würde es DIE Diät geben, dann wären nicht so viele noch Übergewichtig. Grundsätzlich sollte man seine Ernährung umstellen und nicht kurzzeitig auf eine Diät umsteigen. Eine Gewichtsabnahme erfolgt nur über ein Kaloriendefizit.


Der Kalorienbedarf: Grundverbrauch + Aktivitätsverbrauch = Gesamtbedarf
 
Grundverbrauch: Das verbrauchst du zur Erhaltung der Organe. Selbst, wenn du den ganzen Tag nur liegst, werden diese Kalorien benötigt.
 
Aktivitätskalorien: Je nachdem wie aktiv du bist verbrennst du natürlich mehr Kalorien
 
Mein Beispiel: 50kg auf 1,57m. Hauptsächlich sitzende Tätigkeit, ca. 12 000 Schritte am Tag, fast tägliches Training.
1300 Kalorien Grundverbrauch + 600 Kalorien Aktivität im Alltag + 250 Kalorien Training = 2150 Kalorien Gesamtbedarf.
  
Das sind natürlich nur ungefähre Werte, die jeden Tag variieren. Esse ich also mehr als 2150 Kalorien, dann nehme ich zu. Esse ich weniger als 2150 Kalorien, dann nehme ich ab. Ganz egal welche Lebensmittel ich zu mir nehme.
 
Jede Diät zielt auf ein Kaloriendefizit ab.
  • Weight Watchers → Kaloriendefizit
  • Ketogen → Kaloriendefizit
  • Low Carb → Kaloriendefizit
  • Size Zero → Kaloriendefizit
  • IIFYM → Kaloriendefizit
  • usw.
Wenn man sich „clean“ ernährt und trotzdem zu viele Kalorien aufnimmt, dann nimmt man trotzdem zu. Auch von 2500 Kalorien Salat würde ich zunehmen.
 
Wenn man seine Kalorien trackt, kann man sich also auch gerne mal ein Eis leisten, solange es in die Bilanz reinpasst. So kann man auch einen Tag mal etwas übertreiben und es am nächsten Tag ausgleichen. Auf Geburtstagsfeiern, Hochzeiten und Abendessen mit Freunden muss man so nicht verzichten.
 
 
Viele sind ein Fan von Low Carb. Kohlenhydrate binden viel Wasser und daher ist die Abnahme bei Low Carb auch schneller.
Nach einer kleinen „Eskalation“ habe ich am nächsten Morgen gerne mal +1kg auf der Waage. Das ist aber kein reines Fett, sondern hauptsächlich Wasser und Darminhalt. Für die Zunahme von 1kg Fett muss man nämlich 7000 Kalorien aufnehmen. Ebenso muss man 7000 Kalorien einsparen um 1kg Fett zu verlieren.

Donnerstag, 3. August 2017

Lieblingsessen: Pizza und Eis

Donnerstag, 3. August 2017
Meine größten Schwächen momentan sind definitiv Pizza und Schokolade / Eis. Aber passt das in meinen Fitnesslifestyle? Definitiv! Denn hier geht es mehr als nur darum den ganzen Tag Pute mit Reis und Brokkoli zu essen.




Ich achte darauf, dass ich ca. 2g / kg Eiweiß zu mir nehme. Zudem ist mir mein Kalorienverbrauch bekannt und ich kann so immer entscheiden, ob ich ein Defizit möchte, den Bedarf decke oder gar einen Überschuss bilde.

Im Durschnitt verbrauche ich 2100 / 2200 Kalorien (inkl. Training). Wenn ich nach Trainingstagen nochmal spazieren gehe, kann der Verbrauch auch gerne mal bei 2400 liegen.

Das bekannte „Reis / Pute / Brokkoli“ kann man natürlich täglich zu sich nehmen. Das ist aber sehr trocken und langweilig. Gerade in der Diät ist das Gericht klasse, allerdings möchte ich nicht auf die Bühne. Low Carb und ketogen hat sich sehr negativ auf meine Laune und die Lebensqualität ausgewirkt. Aktuell halte ich mein Gewicht mit dem Kalorientracken und kann daher richtig genießen! Natürlich gibt es nicht jeden Tag Pizza mit Eis. Aber die Balance lässt ein Eis nach dem Salat gerne zu.






Meine Instagram-Empfehlung zum Thema "Anti-Clean-Eating" bzw. IIFYM: LeaLovesLifting und Grizztoph.

Donnerstag, 13. Juli 2017

Trainingsplan, Saftkuren, Selbstwahrnehmung

Donnerstag, 13. Juli 2017
Sport bzw. Training ist bei mir ein tägliches Thema und oft bekomme ich Fragen dazu gestellt. Manche Fragen verwundern mich einfach immer wieder. Heute stelle ich mal wieder meine Laien-Meinung zu bestimmten Themen dar.

Perfekte Trainingsplan: Wie sieht denn eigentlich ein perfekter Trainingsplan aus? Ganz einfach: Individuell. Je nach dem Ziel, welches man verfolgt. Natürlich kann man auch den Trainingsplan von einem Promi oder einem Freund nehmen, allerdings ist dieser dann nicht auf die eigenen Bedürfnisse angepasst. Außerdem ist jeder Körperbau anders. Nur weil man gleich trainiert, wird man noch lange nicht die gleichen Ergebnisse erzielen. Anfängern wird beim Kraftsport zu einem Ganzkörperplan (alle 2 Tage) geraten. Erst erfahreneren Sportlern wird ein Split empfohlen.


Irrtum Verbrauch: Oft höre ich „Ja, ich habe Sport gemacht. Ich kann jetzt essen was ich will“. Falsch. Viele überschätzen den Kalorienverbrauch beim Sport enorm. Eine Stunde Training verbraucht bei einer 50kg Frau nur ca. 300 Kalorien (Je nach Sport natürlich). Das ist etwa 500g Quark oder eine Brezel.


Mein Wort zu Saftkuren: Auf Instagram sehe ich immer öfter Saftkuren. Bei einem Beispiel werden 5 (!) Tage lang nur Säfte getrunken. Und ich frage mich jedes Mal „Ist das euer Ernst?!“. Der Grundbedarf wird gerade so gedeckt, man nimmt Unmengen an Zucker (durch die Früchte) zu sich und vernachlässigt den Eiweißhaushalt. Am Ende der 5 Tage hat man also größtenteils Wasser und Muskelmasse abgebaut. Der Bauch sieht natürlich schlanker aus, aber hey: Da ist ja auch nichts drin!


Irrtum Supplement: Wieder eine tolle Aussage „Ich nehme jetzt Supplement XYZ. Damit nehme ich ab!“. Wenn es doch diese Wunderpillen tatsächlich geben würde, wieso gibt es dann noch Übergewichtige Menschen? Manche Supplemente sind auch für den Anfänger nicht verkehrt. Ein Proteinriegel als Schokoladenersatz oder einen Shake um auf den Eiweißgehalt zu gelangen. Hier muss man aber wieder die Kalorien im Blick haben. Die meisten Shakes haben mit Wasser ca. 130 Kalorien. Mit Milch hat man schnell die 300 Kalorienmarke geknackt.

Bestseller im Internet sind auch die Fatburner. Aber auch hier muss ich leider sagen, dass es keine Wunderpillen sind. Die meisten Fatburner beinhalten Coffein. Das lässt den Puls minimal ansteigen und daher werden minimal mehr Kalorien verbrannt. Man ist natürlich auch wacher, aber der Sport macht sich dennoch nicht von selbst! Man kann es vielleicht mal ausprobieren (habe ich auch), allerdings kann man sich nicht darauf ausruhen. Da investiere ich das Geld lieber in Sportkleidung.




Unweibliches Aussehen: „Sag mal, willst du etwa aussehen wie ein Bodybuilder?“. Applaus, hier haben wir ein Vorurteil der Spitzenklasse. Genau wegen solchen Aussagen haben einige Frauen Angst vor Krafttraining bzw. schweren Gewichten. Ich trainiere mit hohen Gewichten + wenig Wiederholungen. Deswegen sehe ich aber noch lange nicht aus wie ein Bodybuilder. Muskeln sind zu erkennen, allerdings muss man für die Bühne mehrere Stunden am Tag trainieren und eine extreme Diät einhalten. Das ein oder andere Zusatzprodukt wird da vielleicht auch noch verwendet. Als „Normalo“ braucht man also keine Angst haben.

 

Meine Vergangenheit und Selbstwahrnehmung: Ich finde das Thema Essen noch schwieriger als die Vielfalt Training. Es gibt zig verschiedene Ernährungsformen (auch ich probiere mich gerne durch). Wo fängt ein gestörtes Verhältnis zum Essen an? Beim Nährwerte schauen, beim tracken,…? Verzichten müssen wir alle. Das steht außer Frage. Jeden Tag Pizza, Burger, Chips und Schokolade würde uns aufgehen lassen wie ein Ballon. Gleichzeitig werden wir von den Medien aufs schlank sein geprägt. Auch ich habe die Erfahrung eines gestörten Esseverhaltens machen müssen. Nicht einmal mehr meinen Grundbedarf habe ich gedeckt. Ich habe meinen Körper geschwächt und geschadet. Dieses Phänomen habe ich aber bei fast allen meiner befreundeten Sportlern feststellen können. Ich habe auf eigenem Weg dort wieder herausgefunden, aber ganz vergessen werde ich das nie. Mein Stoffwechsel hat sich verlangsamt und das Bild einer super schlanken Jacqueline ist stets in meinem Kopf, auch wenn ich mich jetzt über jeden neuen Muskel freue. Manchmal wünsche ich mir die Ansätze meines Sixpacks zurück. Aber dann erinnere ich mich an den Preis den ich dafür zahlen musste…

Fazit: Man muss sich mit den Themen Training und Ernährung also auseinander setzen. Vorausgesetzt man hat en Ziel, sei es nur eine gesunde Lebensweise. Dabei immer die Balance bewahren, sich nicht versteifen und keine Wunder binnen 2 Tagen erwarten. Der Körper ist keine Maschine und wird Fehlverhalten sogar bestrafen. Makel sind völlig normal. Ich trainiere mindestens 4 Mal die Woche intensiv und habe dennoch etwas Hüftspeck und Cellulite!

Dienstag, 27. Juni 2017

Gedanken beim unmotiviertem Training

Dienstag, 27. Juni 2017
Fitnessstudio. Da ist man doch hoch motiviert, oder nicht? Zumindest wird einem das suggeriert. Das ist aber nicht immer der Fall. Natürlich gibt es „schwere“ Tage und da ist man nicht wirklich bei der Sache. Ich habe hier ein paar Gedanken aufgeschrieben, die mir so durch den Kopf gehen, wenn ich mal mehr anwesend als trainieren bin.

Diese Gedanken darf man natürlich mit einem Augenzwinkern sehen und sind die Ausnahme.



„Hier riecht es komisch. Bin ich das? BIN ICH DAS?“

„Welcher Satz war das jetzt eigentlich? Ich bin gleich mit der Übung durch, oder? Achne. War ja der Erste“

„Mein Wasser ist schon wieder leer. Kann doch gar nicht sein! Ich bin eine Wasserkuh. MUH!“

„Oh nein. Da ist XY. Schnell untern Handtuch verstecken. Mist. Zu klein“.

„Ich muss pupsen.“

„Ich war doch erst gestern hier?“

„Wer hat denn das blöde Lied auf dem iPod gemacht?“

„Ein anderes Lied wird mich sicher motivieren!“ Skip. Skip. Skip. Skip.

„Ich schwitze. Es läuft das Dekolleté herunter.“

„War diese Speckrolle schon immer da? Hey, die kann man da richtig reindrücken“.


„Oh ist die schlank. Nein, komm nicht hierher. Neiiiiin! Schön, jetzt sehe ich daneben aus wie eine Abrissbirne.“


„Haushalt zählt auch als Cardio, oder?“

„Guck an. Ich habe einen Fussel gefunden.“

„Geiles Lied. Kurz stumm mitrappen. Sieht ja keiner.“ - Oh Hiiii!

„Vielleicht sollte ich meine Motivation in der Männerdusche suchen?“

„Wenn wenigstens etwas fürs Auge da wäre…“

„Pizza, Burger turn me on. HEEEY MACARENA!“

„Ich glaube die Couch ruft nach mir. Wie lange darf man die eigentlich alleine lassen?“

„Er starrt mich an. Ich starre jetzt so lange zurück bis er weg guckt. Challenge accepted."

Montag, 26. Juni 2017

Gedanken ums Training

Montag, 26. Juni 2017
„Huch, du hast ja gar kein Sixpack. Dabei gehst du doch so oft zum Sport?“
Tja, liebe Leute. Es ist langsam Sommer geworden und scheinbar sind auch einige Gehirne geschmolzen. Ich habe mal wieder Lust meine ganzen Gedanken rund um das Training in einen Beitrag zu packen.


Sixpack? Fehlanzeige! Und das ist auch gar nicht weiter schlimm. Ein Sixpack sieht man erst bei einem bestimmten Körperfettanteil und bei mir kommen die Bauchmuskeln erst bei einem sehr niedrigen Körpergewicht zum Vorschein. Ist mein Training daher umsonst? Nein! Beim Training geht es mir nicht nur um die Veränderung am Körper, sondern auch um die körperliche Fitness und Stärke, das Vergessen des Stresses, die Setzung und Erreichung von Zielen,…

 


Ketogene Ernährung: Ich habe es gewagt und mich 2,5 Wochen lang ketogen ernährt.

Warum? Immer öfters hatte ich mit Heißhungerattacken zu kämpfen. Zudem musste ich mir eingestehen, dass ich extrem Zuckersüchtig war. Zwei Probleme, die ich dann in Angriff genommen habe. Ich habe euch die erste Woche ein kleines Tagebuch geführt. Danach habe ich erst das Niederschreiben aufgegeben und kurze Zeit später auch die ketogene Ernährung an sich. Mir haben einfach die Vielfältigkeit und das Volumen gefehlt. Ein Sommer ohne Obst? Undenkbar!

Tag 1: Die Diät hat passender Weise mit einem trainingsfreien Tag begonnen. Der Start war konsequent und der Tag ging schnell rum.

Tag 2: Jetzt heißt es die Diät in den Arbeitsalltag einzubauen. Gegen 09:30 Uhr habe ich extreme Lust auf Süßigkeiten. bekommen Ausgetrickst habe ich mich dann mit einem Stück Gurke und Kaugummis.
Der Tagesbedarf war Ruck-Zuck voll und das schon um 13:00 Uhr! Fett hat eben seinen Preis bzw. seine Kalorien. Die Laune war mies, denn ich hatte immer noch Hunger. In der Nacht hatte ich dann leider auch den Kühlschrank geplündert.

Tag 3: Aufgestanden bin ich mit einem schlechten Gewissen und die Waage hat den nächtlichen Zwischenfall auch direkt bestraft. +0,3 kg. Dieser Arbeitstag verlief aber gut. Mit 1100 Kalorien habe ich das Gebäude verlassen und die Werte waren optimal! Es gab 3 Eier, 30g Mandeln, 48g Gouda, 232g Gurke, 25g Salami und ein bisschen Quark mit Whey. Klingt auf den ersten Blick vielleicht ziemlich viel, aber das ist es nicht. Glaubt mir. Ich bin anderes gewöhnt. Aber es ist natürlich blöd, wenn man bei so einer Diät den meisten Fisch nicht mag und von Blattspinat auch nichts hält.
Das Training war in Ordnung, hätte aber besser sein können. Das lag aber an meinen Knieschmerzen und der erhöhten Außentemperatur.

Tag 4: Durch das leichte Defizit am Vortag hatte ich den nächtlichen Hunger von Tag 2 fast wieder eingeholt.
Mein Bauch wirkt flacher, aber das ist auch kein Wunder. Es macht einen Unterschied im Volumen, ob ich 500g Erbsen und Möhren esse oder eben 25g Gouda. Kalorientechnisch geben sich diese zwei Lebensmittel aber nichts. Und natürlich war dieser Tag auch von einem größeren Kalorienüberschuss geprägt. Ich hatte einfach Hunger!

Tag 5: Der Kalorienüberschuss wurde auf der Waage gleich bestraft. Also was nun? Aufgeben? Nein! Ich schraubte ab nun die Kohlenhydrate etwas hoch. Mein geliebter Magerquark macht eben einfach satt und stimmt mich freudig. Auch stellte ich die Erfassung der Lebensmittel um. Das Frühstück, Mittagessen und Snacks bis zum Feierabend wurden schon am Morgen eingetragen.

Aber nun zu den positiven Dingen: Seit der Umstellung hatte ich zwar Hunger, aber keine Heißhungerattacken mehr. Ich esse bewusster. Das Verlangen nach Süßigkeiten ist fast vollkommen abgeklungen und das entlastet auch die Psyche. Ein "Tief" nach dem Essen gibt es nicht mehr und mein Blähbauch hat sich komplett verabschiedet. Oftmals habe ich von einer eingeschlafenen Verdauung gelesen. Das ist bei mir nicht der Fall.


Instagram-Empfehlung: Zum Thema Ernährung kann ich den Account „Caloriefixes“ wärmstens empfehlen!


Anderes Timing: Ich habe nun meinen Trainingsplan wieder umgestellt und auch die Uhrzeit hat sich verändert. Dadurch verschiebt sich mein ganzer Tagesablauf und auch das Essverhalten hat sich geändert. Ich bin gespannt welche Veränderungen ich die nächste Zeit feststellen kann.


Booster: Vor dem Training trinke ich nun immer Kaffee gemischt mit (Schoko)-Whey und (Schoko)-Flavour-Pulver. Schmeckt super und gibt Power! Mein absoluter Favorit ist das „Hazlenut Spread“ von Blackline 2.0



Aufreger: Es gibt viele Dinge, die ich im Fitnessstudio hasse. Eines, was mein Training beeinflusst, hasse ich aber am Meisten: Wenn man seine Gewichte nicht zurück räumen kann. Meine Herren, ich habe wenig Lust 7 Minuten lang die 20kg Scheiben von Geräten zu räumen, nur weil ihr euch zu fein dafür seid!


Team Bodylove: Das Instagram eine Scheinwelt ist, ist mittlerweile fast allen klar geworden. Da gibt es einige, die das Motto „Bodylove“ vertreten. Und jedes Mal rege ich mich erneut darüber auf. In dem BL-Post wird groß philosophiert und ein Bild später geht man mit dem Weichzeichner wieder über die Beine drüber.


Mein Plan für die nächste Zeit: Burn, Baby, Burn! Mein Körper soll sich die nächste Zeit an die Umstellung des Trainings gewöhnen. Natürlich möchte ich meine Gewichte kontinuierlich erhöhen können. Demnächst will ich bei der Beinpresse die 157kg mit 8 Wiederholungen schaffen. Bis Ende des Jahres sollen mir Klimmzüge (oder zumindest einer) ohne Gegenhilfe möglich sein.
 

Montag, 22. Mai 2017

Cheatday

Montag, 22. Mai 2017
Cheatday. Das war bisher etwas von dem ich nur gelesen habe. Diesmal habe ich auch einen gemacht.

Schon lange achte ich auf meine Ernährung. Die Nährwerte zu checken gehört zu meinem Fitnesslifestyle einfach dazu. Unzählige Male habe ich etwas zurück ins Regal gestellt, weil es einfach nicht gepasst hat.

Einmal wollte ich schlemmen wie andere auch. Nicht auf die Nährwerte achten und die Kalorien nicht zählen müssen. Und so ist es gekommen. Ich habe selbst meine Fitbit abgelegt und dann fiel der Startschuss!

Wir haben Süßigkeiten im Wert von 60,00 € eingekauft. Zudem gab es noch Nussecken, Brezeln, Döner und Pizza. Das Training im Zuckerrausch war super! Und danach haben wir es übertrieben. Wir haben gegessen, gegessen und gegessen. Es war extrem lecker. Jeden Bissen haben wir genossen und natürlich waren wir total überfressen.







Das Ben & Jerrys Topped Salted Caramel Browie kann ich übrigens total empfehlen!

Am nächsten Tag habe ich sage und schreibe 1,5 Kilo mehr gewogen.

Und nun? Das war der erste und vorerst letzte Cheatday. Aktuell versuche ich mich an der ketogenen Ernährung. Diese habe ich auch brav wieder begonnen. Alle übrig gebliebenen Süßigkeiten wurden sofort aus meiner Wohnung verbannt und an Freunde verteilt. Nächsten Samstag ist dann „Ladetag“ an Kohlenhydraten, allerdings in normalem Maß.

Mittwoch, 10. Mai 2017

Fitnesslifestyle

Mittwoch, 10. Mai 2017
In meiner Umgebung sagen einige ich würde „den Fitnesslifestyle“ leben. Tatsächlich ist das Fitnessstudio kein bloßes Hobby, sondern eine Lebenseinstellung.

Aber worum geht es mir? Das Fitnessstudio ist meine Zuflucht, meine Körperwerkstatt, mein Mittel gegen alles.

Ein Satz der ziemlich oft bei mir fällt ist „Ich gehe jetzt trainieren, danach sieht die Welt wieder anders aus!“. Das Powern kann meine Laune also erheblich verändern. Natürlich bin ich nicht immer hoch motiviert, aber muss man das? Es gibt eben Zeiten, an denen man auf sein Hobby weniger Lust hat und es dennoch ausführt.

Aber nicht nur meine Laune wird verbessert, sondern ich arbeite auch stetig an meinem Körper. Ich bin unzufrieden, daher ändere ich was!

Das Training bzw. die Einhaltung des Trainingsplans steht also an erster Stelle nach der Arbeit. Alle weiteren Dinge werden danach geplant. Natürlich weiche ich von meinem Trainingsplan auch mal ab. Es gibt manchmal einfach Dinge, die man nicht verschieben kann oder wenn der Körper rebelliert.


Nach Jahren haben sich meine Freunde daran gewöhnt. Es geht aber noch weiter, denn der Fitnesslifestyle beinhaltet natürlich die Ernährung. Da gehe ich nicht jeden Tag auswärts essen. Auch darauf müssen sich Freunde und Familie einstellen. Oftmals habe ich auch mein Essen bereits vorbereitet.

Ziemlich viele Einschränkungen werden einige nun sagen. Aber für mich lohnt es sich! Ich fühle mich besser, bin fitter, habe einen geregelten Ablauf, es macht Spaß, ich bin ausgeglichener,… Bei vielen Dingen brauche ich keine Hilfe, wie Reifen aus dem Keller tragen.

Ich erwarte von Familie / Freunde / Kollegen nicht, dass sie diesen Lebensstil verstehen. Ich erwarte nur Akzeptanz.

Mittlerweile bin ich sogar soweit, dass ich mir keinen Partner an meiner Seite vorstellen kann, der nicht denselben Lebensstil führt. Man muss nicht zwangsläufig zusammen trainieren, aber ich tausche mich gerne aus und mit einem „Nicht-Sportler“ gäbe es aufgrund der Einschränkungen zu viel Streitpotenzial.

Freitag, 28. April 2017

Rückblick

Freitag, 28. April 2017
Die Zeit verfliegt aktuell für mich. Ich war viel unterwegs und sogar im Urlaub. Der Urlaub ist gefühlt schon wieder Ewigkeiten her.

Urlaub: Mallorca hat gerufen und dem Ruf bin ich hinterher geeilt. Da mein Flug schon sehr früh ging, habe ich die Nacht im Steigenberger Airport Hotel verbracht. Das Zimmer ist sehr klein, aber völlig ausreichend und schön! Mit einer Freundin war ich abends in der Bar noch etwas trinken. Die Preise dort sind aber deftig!



Nachts fuhr mich der Shuttle Bus dann zum Flughafen und meine Reise ging los. Mit meinem Papa habe ich mich erst vor Ort getroffen.

Das Hotel Sentido Tucan liegt 2 Minuten Laufweg vom Strand entfernt. Dort kann man zwischen Halbpension und All inclusive wählen. Das Zimmer ist mit einer tollen Regendusche ausgestattet. Einen kleinen Pool mit Liegen gibt es ebenfalls. Für den Anfang der Saison hat es gereicht, allerdings wird es zur Hauptreisezeit sicher sehr voll sein.

Kurz nach der Eröffnung war das Hotel noch schön leer und auch den Strand hatte ich an einem Morgen für mich alleine. Oft bin ich durch die Gegend spaziert und ich habe den Hafen bewundert.

Das Essen war wirklich fantastisch! Das Buffet bietet kalte und warme Speisen und Nachtisch! Oftmals bin ich mit dem Essen schwierig, aber hier habe ich ordentlich zugeschlagen. Alle Gerichte sind ausgeschildert und ebenfalls mit Hinweisen zu Fleisch / Fisch ausgestattet. Am Frühstücksbuffet gibt es sogar frisch gepressten Orangensaft! Kalorienzählen war hier absolut tabu.

Das Fitnessstudio verdient seinen Namen leider nicht. Lediglich ein Universalgerät, ein Laufband, ein Fahrrad und Hanteln sind vorhanden. Für Sportfreunde ist das definitiv nichts!






Sport und Ernährung: Nach dem Urlaub ist vor dem Urlaub! Daher stand direkt am Anreisetag in Deutschland das Thema Bewegung und bewusste Ernährung wieder auf dem Tagesplan. Die Waage hat fast 2 Kilo mehr angezeigt.

Ich lebe weiterhin nach dem Motto IIFYM, aber mit Sicht auf genügend Proteine. Wie so viele Fitnessmenschen befinde ich mich nun in der Definitionsphase und zu meinem Ziel fehlen noch ca. 2,3 Kilogramm.






Sonstiges: Kurz vor dem Urlaub habe ich mir zwei neue Bücher gekauft und diese beiden auch gelesen. Beide fand ich super interessant und kann sie weiterempfehlen. Das Thema Dark Net / Dark Web ist momentan ja auch öfters in den Nachrichten.


Ich war auch mal wieder bei Escape the Room. Der Raum „Jail Break“ hat neu aufgemacht und auch diesen wollte ich unbedingt ausprobieren. Mit einer Freundin zusammen hatten wir viel Spaß und sind auch entkommen. Noch 3 Minuten Restzeit hätten wir gehabt. Der Raum ist minimalistisch ausgestattet und das finde ich gut! Bei einer Reizüberflutung an ‚möglichen Hinweisen‘ bin ich oft überfordert.

Dienstag, 18. April 2017

Trainingstipps

Dienstag, 18. April 2017
Ich trainiere nun schon einige Jahre im Fitnessstudio. Natürlich gab es viele Motivationsschübe, aber auch Motivationstiefs. Ich habe hier kleine Tipps gesammelt, die mich im Training viel weiter bringen.
 
  
Sporttasche immer dabei: Meine Sporttasche ist immer gepackt und im Auto. Selbst an den Tagen, an denen ich nicht ins Training möchte. So habe ich jedoch immer die Möglichkeit und keine Ausrede a la „Ich hatte heute Morgen keine Zeit die Sportsachen einzupacken“.
 
 
Handyfrei: Wenn ich die Umkleidekabine des Fitnessstudios verlasse und die heiligen Hallen betrete, dann bin ich ohne Handy unterwegs. Während des gesamten Trainings möchte ich so wenig Ablenkung wie möglich haben und so trickse ich mich quasi selbst aus. „Nur mal kurz WhatsApp checken“ und dann zieht man die Pause zwischen den Sätzen wieder in ellenlange Minuten. 
 
Musik höre ich über den iPod. Alternativ schalte ich mein Handy in den Flugzeugmodus.
 
 
Abwechslung: Ganz wichtig ist für mich die Abwechslung und das betrifft viele Aspekte. Eigentlich trainiere ich alleine, aber manchmal genieße ich dann doch die Abwechslung mit einem Trainingspartner. Hier kann ich auch gleich den nächsten Punkt umsetzen: Neue Reize schaffen. Der Trainingspartner kann mir neue Übungen zeigen oder mit mir zusammen einen Kurs besuchen. Oft frage ich auch meinen Trainer nach Rat.
 
Zudem habe ich angefangen meine Trainingszeiten zu variieren. Aktuell versuche ich freitags nach der Arbeit einen Mittagsschlaf zu halten und erst abends ins Training zu fahren. Ansonsten gehe ich ja meist direkt nach der Arbeit.
 
Die Variationen betrifft auch die Musik oder das Sportoutfit. Hauptsache nicht langweilig!
 
  
Ergebnisse festhalten: Was wäre ein Training ohne Ergebnisse? Seine Ziele sollte man sich natürlich vorher überlegen und dementsprechend trainieren. Ich selbst sehe Ergebnisse meist nicht so gut, da ich mich ja auch täglich sehe. Deswegen halte ich meine Erfolge fest.
  • In Bildern
  • Schriftlich: Sowohl Maximalkraft, als auch die Körpermaße
  • Fitbit: Jedes einzelne Training wird hier aufgezeichnet
Mit anderen austauschen: Wer die Leidenschaft fürs Fitnessstudio entdeckt hat, der will sich natürlich auch austauschen. Nicht jeder kann mit dem Thema etwas anfangen, dennoch habe ich passende Gesprächspartner gefunden, mit denen ich stundenlang über Training und Ernährung philosophieren kann.
 
  
Mein aktueller Trainingsplan:
  • 2x / Woche: Oberkörper
  • 2x / Woche: Unterkörper
  • 1x / Woche: Bauch und / oder Cardio

Mittwoch, 29. März 2017

Rückblick: Essen, Sport und Freizeit

Mittwoch, 29. März 2017
Essen: Wie immer ist das Essen bei mir sehr gemischt. Mal gesund, mal ungesund. Das hält sich gut die Waage. Gerade mit Freunden gehe ich sehr gerne Essen und schränke mich da auch nicht ein.

Morgens esse ich immer noch gerne Müsli oder Quark. Oft auch mit Obst. Weiterhin tracke ich mein Essen um einen besseren Überblick zu haben. Eiweiß nehme ich auch in Art von Whey zu mir und habe erst eine neue Bestellung getätigt. Der Fit’n’Female Shake ist immer noch mein Favorit!

Bei der App von Fitbit nutze ich nun auch die Funktion vom Eintragen von Flüssigkeit. Jetzt, wo es wieder wärmer wird, will ich noch mehr auf den Flüssigkeitshaushalt achten.





Sport: Alles beim Alten! Der Trainingsplan steht und wird mit neuen Übungen variiert. Bei der Beinpresse habe ich mich bei der Maximalkraft gesteigert. Bis Ende des Jahres möchte ich Klimmzüge ohne Hilfe schaffen. Aktuell benötige ich noch 15 Kilo Gegengewicht.

Da ich etwas zugelegt habe wirke ich aktuell etwas massiger.

Als Ausgleich zum Kraftsport gehe ich abends gerne noch Spazieren. Meine beste Freundin ist da oft dabei. Manchmal bin ich sogar fast zwei Stunden unterwegs. Wenn ich alleine gehe, dann höre ich Musik oder Hörbuch.

Am Wochenende starte ich mit Dehnübungen in den Tag.




Freizeit: Das neue Buch von Sebastian Fitzek ist erschienen und ich habe das Buch innerhalb von 24 Stunden durchgelesen. Es war sehr interessant, allerdings hat mir hier wieder die Spannung gefehlt.

Ab und zu male ich noch. Seit neustem führe ich eine Art Tagebuch. Dort halte ich aber nicht nur das Geschehen am Tag fest, sondern auch Gedanken.

Der nächste Urlaub steht vor der Tür und ich freue mich darauf riesig!




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