Wichtigkeit von Schlaf + Einschlaftipps

[Werbung] „Schlafen kannst du, wenn du tot bist“. Das sehe und lebe ich aber anders. Heute geht es um die Wichtigkeit von Schlaf und Einschlaftipps!


Wichtigkeit von Schlaf: Im Schlaf erholt sich der Körper und verarbeitet den Tag. Jeder hat ein individuelles Schlafbedürfnis. Nicht nur das Wohlbefinden hängt von der Schlafdauer ab, sondern auch die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Bei Übermüdung gefährdet man also nicht nur sich selbst, sondern auch andere. Natürlich spricht nichts dagegen einmal auf den Putz zu hauen und ausnahmsweise eine verkürzte Schlafdauer zu haben. Das sollte jedoch eben ein Einzelfall bleiben.



Das passiert bei mir, wenn ich zu wenig schlafe:

Unwohlsein: Das fängt schon beim Aufstehen an. Total gerädert und übermüdet schaffe selbst ich es schwer aus dem Bett. Sonst bin ich nach dem Weckerklingeln sehr schnell fit. Gleichzeitig bin ich faul und unmotiviert. Kleinigkeiten erscheinen auf einmal als große Belastung. Das Zeitgefühl verlangsamt sich. Der Tag erscheint als hätte er 48 Stunden. Auch die Verdauung arbeitet nichts so schnell wie sonst und trägt zum Unwohlsein bei.


Kopfschmerzen: Mein Kopf signalisiert mir sehr schnell, dass er mit dieser Schlafdauer nicht zufrieden ist. Das dumpfe Pochen lässt sich nur mit einer Schmerztablette beseitigen.


Kraftlosigkeit: Ein unsichtbarer Sog scheint mich in die Erde ziehen zu wollen während in meinem Kopf nur eine riesige und wütende Ader zu existieren scheint. Training? Entweder gar nicht oder sehr schlecht.

Konzentrationsschwäche:
Verlangsamte Reaktion kombiniert mit einer hohen Fehlerquote.

Regeneration:
Der Körper erholt sich weniger vom Training. Die Heilung von Muskelkater verlängert sich.


Stoffwechsel: Durch die Müdigkeit bewegt man sich weniger und verbrennt auch weniger Kalorien. Gleichzeitig bekomme ich aber mehr Hunger. Der Körper versucht die fehlende Energie auszugleichen.


Aging: Für zu wenig Schlaf gibt es bei mir einen Sofort-Effekt - leider im negativen Sinne. Die Haut wirkt fahl, Augenringe sind intensiver und die Augen sind klein, glasig und jucken.


Laune: Diese ganzen Folgen von zu wenig Schlaf drücken die Laune extrem. Ich bin unzufriedener, gereizt und habe keine Lust am Leben teilzunehmen und etwas zu Unternehmen.


Immunsystem: Als ich über einen langen Zeitraum wenig geschlafen habe, war ich auch öfters angeschlagen oder krank. Mein Körper war zu schwach um Viren abzuwehren und hat mich so zur Ruhe / zu mehr Schlaf) gezwungen. Im Schlimmsten Fall kann dauerhafter Schlafentzug zum Tod führen.


Einschlaftipps:

Bett und Matratze: Eine Investition, die sich jedoch lohnt! Im Urlaub merkt man sehr schnell, dass das richtige Bett mit hochwertiger Matratze die Schlafqualität sehr beeinflussen kann. Bei den Matratzen gibt es Unterschiede in der Qualität. Wir haben ein neues Boxspringbett mit 4-Gang-Bonell-Federkern und Multipocket-Duo-Matratze bestellt. In jedem Fall sollte man die Matratze aber in regelmäßigen Abständen wenden / drehen.


Kissen und Decke: Auch bei Kissen und Decken sollte man keine Abstriche machen. Für die unterschiedlichen Schlaftypen und Bedürfnisse gibt es die passenden Kissen. Für Seitenschläfer, Bauchschläfer oder Rückenschläfer. Sogar mit Kühlfunktion oder ein Wellnesskissen für die Hautpflege gibt es bei Third-of-Life.

Ich habe die Aero ActiveClima Bettdecke** getestet. Diese 4-Jahreszeiten Bettdecke hat 3 Lagen und demnach 6 Kombinierungsmöglichkeiten. Die Faserfüllung ist atmungsaktiv und feuchtigkeitsregulierend. Die Winterdecke hat 600g und die Sommerdecke 400g Füllung. Im Fußbereich gibt es eine separate wärmende Schicht für Frostbeulen. Die Nähte sind gut verarbeitet und die Bettdecke macht gesamt einen sehr hochwertigen Eindruck. Die Decke ist weich und schmiegt sich gut an den Körper an. Das erzeugt bei mir ein Gefühl wie aus dem Urlaub!


 


Temperatur: Ohne die Aero ActiveClima Bettdecke habe ich im Winter den Fehler gemacht den Raum zu sehr zu heizen, weil ich gefroren habe. Mit der Extra-Lage an den Füßen und die gute Füllmenge gehört aber das der Vergangenheit an. Nun kann ich bei der empfohlenen Temperatur von 16-19 Grad bleiben und spare nebenbei noch Heizkosten.

Auch im Sommer kann ich nicht ohne Decke schlafen. Die Sommerdecke mit 400g wird mir diesen Komfort geben ohne mich zu sehr zum Schwitzen zu bringen und mich dennoch vor einem unerwarteten Temperaturabstieg bei offenem Fenster schützen.


Powernap: Ein Powernap kann wahre Wunder wirken und einen stärken. Jedoch sind der Zeitpunkt und die Dauer entscheidend. 5 Stunden vor dem Schlafen gehen kann das den Schlafrhythmus zu sehr beeinflussen. Zu lang sollte der Powernap auch nicht sein. 20-30 Minuten sind bei mir ideal. Unter der Woche nutze ich dafür meine Mittagspause. Selbst wenn ich nicht einschlafen sollte, bin ich danach erholter, die Augen sind entspannter und der abendlichen Ruhe steht dennoch nichts im Wege.

Sport: Nach einem aktiven Tag fällt man viel leichter in den Schlaf. Ein Spaziergang kann auch schon Wunder wirken.


Rhythmus: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Daher sollte man von seinem Schlafrhythmus nicht allzu sehr abweichen. Bei mir fällt ein Rhythmus von +-1,5 Stunden nicht ins Gewicht. Alles darüber hinaus irritiert meinen Körper zu sehr.


Ruhe: Vor dem Schlafen gehen sollte man auf die Handynutzung und TV verzichten. Die Helligkeit und Reize der wechselnden Bilder strengen das Auge an, verhindert die Produktion von Schlafhormonen und fördern die innere Unruhe. Besser geeignet sind Bücher, Hörbücher oder Podcasts.

 


Dunkel und Still: Am besten schlafe ich bei absoluter Dunkelheit und Stille ein. Schlafmaske und Ohropax dürfen da nicht fehlen. So kann man auch wunderbar einen unterschiedlichen Tages- und Schlafrhythmus mit dem Partner ausgleichen oder wird nicht mehr von lauten Nachbarn gestört.


Muskeln und Atmung: Klingt eigentlich ganz simple, aber wenn mal wieder Gedanken kreisen, dann sind auch meine Gesichtszüge angespannt. Daher konzentriere ich mich gezielt darauf jeden einzelnen Gesichtsmuskel zu entspannen und gebe diese Entspannung dann auch an den restlichen Körper weiter. Danach atme ich bewusst und langsam.


Koffein: Auch ein hoher Koffein-Konsum kann beim (Ein-)Schlafen hinderlich sein. Ich trinke den letzten Kaffee daher spätestens um 16:00 Uhr. 

 

Essen: Auch die letzte Mahlzeit sollte einige Stunden zurück liegen und nicht allzuschwer im Magen liegen. Ich esse sehr gerne Salat, jedoch ist das für abends nicht geeignet, da dieser sich nur schwer verdauen lässt.


Supplements: Manchmal ist der Tagesrhythmus so aus dem Gleichgewicht geraten, dass nur noch in Supplement hilft. Das ist nicht so stark wie eine Schlaftablette, unterstützt den Körper aber dennoch. Es gibt beispielsweise das pure Melatonin als Tablette oder Tee. Das ist das Körpereigene Schlafhormon. Oder man greift zu einem Misch-Supplement wie das SLEEP² Relax* mit Tryptopha.

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Fitness - Update

[Werbung] Ich bin fertig. Mit was? Mit allem! Ich brauche so dringend Urlaub. Nicht nur für meine Seele, sondern auch für meinen Körper. Fitness ist immer noch ein großer Teil von meinem Leben, aber ab und an muss man eine Pause einlegen.

An meinem Split habe ich nicht geändert. Immer noch 2x Oberkörper, 2x Unterkörper und 1x Trainings Samstags. Es hat sich durch Corona bei mir eingebürgert, dass ich samstags nur noch von zu Hause aus trainiere. Ein paar Gewichte stehen mir hier zur Verfügung und ansonsten mache ich Übungen mit Bändern und Eigengewicht. Das hat auch den Vorteil, dass ich mir den Fahrtweg spare. Ich liebe es samstags nach dem Workout direkt unter meine eigene Dusch zu hüpfen, ein Beautyprogramm zu machen und mich danach einzukuscheln um ausgiebig zu Frühstücken, wenn ich Hunger bekomme. Oder aber ich kann mich direkt fertig machen um etwas zu Unternehmen. Training und Freizeit sind so einfacher unter einen Hut zu bekommen. Durch die andere Art von Belastung hatte ich in der letzen Zeit das eine oder andere Mal richtig heftigen Muskelkater!


Durch Geocaching habe ich -auch an Restdays- kein Problem auf mein Schrittziel zu kommen.

Mein Körper sieht aktuell etwas fülliger bzw. schwammiger aus, da ich nicht zu 100% auf meine Ernährung achte. Das hat unteranderem den Grund, dass ich auch vor zwei Wochen krank war und bei Krankheit heißt es: Kein Sport und keine Diät. Als es mir besser ging habe ich mich erst angefangen zu Dehnen bevor ich wieder mit dem normalen Training eingestiegen bin. Damit mein Körper nicht zusätzlich geschwächt wird habe ich den minimalen Überschuss beibehalten. Trotz allem kann ich immer mehr Venen erkennen.

Zwischenzeitlich habe ich meinen Körper mit Lintia Balance** und Lintia Energy** unterstützt.


Der Balance Stick hat einen Passionsfruchtgeschmack und beinhaltet Magnesium, Vitamin B1, B2, B6 und B12. Die B-Vitamine sind für das Nervensystem wichtig und Magnesium kann ich als Sportlerin immer gebrauchen.
Für die extra Portion Energie sorgt der Stick Energy mit Pfirsichgeschmack beinhaltet Vitamin B5, B12, Chrom, Taurin und Q10. Gerade vor dem Training ist dieses Nahrungsergänzungsmittel ein toller Helfer.

Da sich die Sticks gut transportieren lassen werden sie auch in den Koffer gepackt. Es sind noch 2 Arbeitstage und 3 Trainingseinheiten bis zu meinem Urlaub. Es ist völlig in Ordnung sich auf diese Auszeit zu freuen. Im Urlaub werde ich -wenn überhaupt- nur wenig Sport machen. Für den perfekten Wiedereinstieg danach habe ich mir einen Gewichthebergürtel gekauft, da ich wieder mehr mit freien Gewichten trainiere und das auch nach dem Neustart beigehalten will. Auch wird dann die Ernährung wieder in Angriff genommen.


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Intuitives Essen? Nein, danke!

[Werbung] Intuitives Essen klingt erstmal nicht schlecht. Essen, wenn man hungrig ist. Macht irgendwie Sinn. Viele Influenzer bewerben dieses Modell. Doch bei genauerer Betrachtung ergeben sich viele Nachteile -zumindest für mich. Ein kurzer Tagesausschnitt von mir soll das nochmal verdeutlichen.

Vorab ein Zitat über die Definition:
Beim intuitiven Essen soll der Körper dem natürlichen Hunger- und Sättigungsgefühl folgen. Dabei geht es nicht um Verbote und Hungern, sondern um das Wohlfühlen beim Essen. Man lernt wieder, intensiv auf sein Bauchgefühl zu hören und nur so viel zu essen, wie der Körper wirklich braucht.

Mein Tag:

Morgens nach dem Sport: -Noch im Fitnessstudio- Ich habe Hunger, aber keine Zeit zum Essen. Nicht einmal Zeit für einen Shake bleibt. Ich muss mich für die Arbeit fertig machen. Duschen, Anziehen, Schminken. Es zählt quasi jede Minute.

Auf der Arbeit angekommen: Kurz nach Arbeitsbeginn kann ich natürlich nicht mit einer Pause starten. Mein Hunger hat sich auch wieder gelegt. Auf den Shake verzichte ich nun.

Eigentliche Essenszeit: Weiterhin kein Hunger zu spüren. Ich warte weiterhin.

1 Stunde nach der eigentlichen Essenszeit: HUNGER. Die leeren Glykogenspeicher
machen sich bemerkbar. Ich will Kohlenhydrate. Sofort. Der Hunger und Heißhunger auf Kohlenhydrate ist so stark, dass ich das übliche Gemüse ausfallen lasse.

Mittagspause: Hunger habe ich keinen, jedoch muss ich nun essen. Nach der Mittagspause habe ich einen Termin.

Nachmittags: Ein kleiner Hunger meldet sich. Snack-Time!


Eigentliche Abendessens-Zeit: Durch den Snack habe ich wieder keinen Hunger. Wiedermal „muss“ ich essen. Zwischen Essen und Schlafen sollte eine gewisse Zeitspanne liegen. Ganz ausfallen kann ich das Abendessen auch nicht, da ich am nächsten Morgen Kraft im Training benötige und keine Lust auf Heißhungerattacken in der Nacht habe.



Das war noch ein einfacher Tag ohne Familienessen oder Freunde treffen. Um Abzunehmen braucht man ein Kaloriendefizit. Es ist völlig egal wann man isst.


Laut Defininition soll ich also aufhören zu essen, wenn ich satt bin. Damit könnte ich mir das Essen-Tracken aber auch sparen und ich würde eine Menge an Essen wegschmeißen. "Was der Körper wirklich braucht" und das eigene Gefühl sind zwei verschiedene Sachen. Wenn ich mich den ganzen Tag von Gurke ernähre, dann bin ich zwar satt, habe aber weder Energie, noch die Macros und Micros ausreichend gedeckt. Ebenso kann dir dein Magen auch Hunger signalisieren, obwohl du erst ausreichen gegessen hast. Warum? Weil ein bestimmter Makro fehlt. Bei mir konnte ich den Effekt bei fehlendem Fett feststellen.

Zitat einer Website:
Als Baby hörst du auf zu essen, wenn du satt bist. Häufig verlernen wir im Laufe unseres Lebens genau auf diese Intuition zu hören.

Als Baby muss ich aber auch keine Leistung erbringen und trage auch keine Verantworttung für mich oder andere.


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***Keine Kooperation

Mein Kalorienverbrauch

[Werbung] Was verbrauche ich am Tag eigentlich an Kalorien? Das ist total unterschiedlich. Je nachdem ob es ein Trainingstag ist und wie hoch sich beim NEAT beläuft.
 
Daten: 1,58m groß // Ca. 51 kg
 
Eine „normale“ Woche sieht bei mir so aus:
  • Montag: Unterkörpertraining
  • Dienstag: Oberkörpertraining
  • Mittwoch: Restday
  • Donnerstag: Unterkörpertraining
  • Freitag: Oberkörpertraining
  • Samstag: Restday oder Ganzkörpertraining
  • Sonntag: Restday

Jede Sporteinheit ca. 1 Stunde 15 Minuten Krafttraining + 20 Minuten auf dem Laufband spazieren.
 
Hier ein Beispiel bei dem ich Samstags Training hatte und extrem aktiv war. Das ist aber eine Ausnahme, da das natürlich auch sehr anstrengend ist.




Hier war ich krank und habe mich dementsprechend kaum bewegt:


 
Im Durchschnitt (ohne Krankheit) sind es ca. 14000 - 15000 Kalorien pro Woche und ich dürfte daher ca. 2100 Kalorien täglich essen um mein Gewicht zu halten.
 
Je mehr du wiegst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Daher kannst du dich nur ungefähr an mir orientieren, wenn Größe, Gewicht und Trainingsvolumen übereinstimmen. Im Internet gibt es viele Kalorienrechner, die sind mir aber zu ungenau. Ich vertraue weiterhin meiner Fitbit.

Man kann gut erkennen, dass ich selbst in der Krankheit und bei sehr wenig Bewegung 1500 Kalorien verbrannt habe. Schon öfters habe ich über Kalorien geschrieben und wie sich diese zusammen setzen. Daher ist es unmöglich, wenn Personen sagen, sie würden nur 1200 Kalorien zu sich nehmen und trotzdem langfristig nicht abnehmen. Dann liegt definitiv ein Fehler beim Tracken vor oder es werden Cheatdays gemacht. 1200 ist bei den meisten weniger als der Grundumsatz um die Organe am Laufen zu halten.

Mit der Zeit habe ich gelernt auf meinen Körper zu hören. Ein hohes Defizit über mehrere Tage macht sich direkt mit wenig Energie und schlechtem Schlaf bemerkbar. Daher empfehle ich nicht mehr als 500 Kcal Defizit zu wählen. (Bei Übergewicht kann es mehr sein, wenn es mit dem Arzt abgesprochen ist).

 
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***Keine Kooperation

Fitness in Corona-Zeiten

[Werbung] Ist das mittlerweile Woche 3 ohne Fitnessstudio? Ich komme mit der Zeit nicht mehr hinterher. Es fühlt sich ewig an! Dennoch ist es für mich ein Muss aktiv zu bleiben! Mein Freund trainiert glücklicherweise schon seit einem Jahr zu Hause, daher haben wir einiges an Equipment: Multi-Maschine, Klimmzugstange, Schrägbank, Bank, Langhantel, SZ-Stange, Kurzhanteln und einige Gewichte. Ich selbst habe noch Resistance-Bänder und Fußgewichte. Mit dieser -doch noch minimaler- Ausstattung versuche ich meine Home-Workouts durchzuziehen. Meinen Split habe ich beibehalten. Da ich ein absoluter Fan von Maschinen bin, war das am Anfang gar nicht so leicht sich umzustellen. Mittlerweile freunde ich mich damit an und kann mir sogar vorstellen mein „zusätzliches“ Training am Samstag nun immer zu Hause zu machen. Mit den Gummi-Widerstandsbänder lässt sich das Oberkörper-Training erschweren. Für das Beintraining habe ich ein Widerstandband aus Stoff bestellt. Dieses soll die Widerstandsstärke von 68kg haben.

Da ich weiterhin im Büro arbeite, versuche viel Bewegung in den Alltag zu integrieren. Zudem gehe ich so oft wie möglich mittags Spazieren.




An der Ernährung hat sich nicht viel geändert. Zumindest morgens und mittags esse ich weiterhin gleich. Nur abends variiere ich nun öfters und bestelle auch häufiger. Kalorientechnisch versuche ich auf Erhalt zu essen.

So viel ich mich bemühe, so sehr merke ich auch wie mir das komplette Auspowern fehlt. Ich schlafe schlechter und weniger, obwohl mir dafür mehr Zeit zur Verfügung steht. Auch emotional merke ich einen gewaltigen Unterschied. Aktuell plagt mich noch der Haarausfall, kann davon kommen, muss aber nicht. Meine Überlastung der Schulter kommt aber definitiv von fehlenden Maschinen.

Ich kann nur jedem empfehlen jetzt keine Ausreden zu suchen, sondern sich der Situation so gut es geht anzupassen. Wer den ganzen Tag zu Hause ist kann zusätzliche Challenges machen und neue -gesunde- Rezepte ausprobieren.


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Meine Hobbys: Krafttraining + Schnorcheln

[Werbung] Was macht uns aus? Im Fernsehen gibt es unter den Namen immer Beschreibungen der Person. Was würde bei mir stehen? Was würde bei dir stehen? Das Leben soll vor dem Tod noch einmal an einem vorbeiziehen. Welche Bilder würde ich sehen? Welche Bilder würdest du sehen? Es muss nicht so dramatisch wie der Tod sein. Auch schöne Erinnerungen in schlechten Zeiten. Wenn man durchhalten muss. Wenn alles schwer erscheint. Diese Erinnerungen sind Kraftreserven.
  
Bei mir würde definitiv „Bodybuilderin und Schnorchlerin“ unter meinem Namen stehen. Diese zwei Hobbys begleiten mich schon eine ganze Weile. Wissen in diesen Bereichen anzueignen fällt mir leicht. Darüber zu reden noch viel mehr. Sobald diese Themen aufkommen, blühe ich regelrecht auf.
 
4-5 Mal die Woche begebe ich mich ins Training und arbeite an mir selbst. Nicht nur die Kraft ist wichtig, sondern auch die Mentale Stärke. Es ist Zeit für mich selbst. Training ist für mich auch ein Zeichen von Selbstrespekt. Neben den körperlichen Veränderungen bin ich auch seelisch ausgeglichener. Nach der Trainingseinheit erfüllt mich ein Gefühl von Zufriedenheit und Stolz.
 
 
Schnorcheln ist leider nur selten möglich, da das nur im Urlaub umsetzbar ist. Dennoch habe ich schon den größten Teil meiner Bucket List abgearbeitet:

An jedes dieser Begegnungen kann ich mich sehr genau erinnern und auch heute noch durchströmt mich diese Welle an Euphorie. Für diese Erfahrungen bin ich unendlich dankbar.
 
Das Highlight Wale fehlt leider noch, da man hier nicht nur an bestimmte Orte muss, sondern auch zu bestimmten Zeiten. Zudem möchte ich in meinem Leben auch die Weiße Hai Safari mitgemacht haben.
 
Alle anderen Haiarten sind eher schwer anzutreffen, da sie sich in tiefen Gewässern aufhalten. Tauchen ist für mich aufgrund des fehlenden Druckausgleiches leider nicht möglich.
 
Meine Beschreibung wäre also: „Bodybuilderin Jacqueline reist gerne und genießt vor allem das Schnorcheln“.
 
 
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*** Keine Kooperation

Jahresrückblick 2019

[Werbung] Das Jahr 2019. Es konnte nur besser als 2018 werden und das Jahr hat sich selbst übertroffen.

Urlaube: Das Jahr startete traumhaft mit dem Maledivenurlaub. Ein langer Traum ging in Erfüllung und dann auch noch ein Wasserbungalow. Wir hatten eine wunderschöne Zeit auf der Insel.



Im Mai haben wir den Geburtstag im Europapark verbracht. Den ganzen Tag waren wir unterwegs und die 20.000 Schritte waren kein Problem. Zusätzlich Adrenalin und leckeres Essen haben mich abends ins Bett fallen lassen.


Die restlichen Urlaube habe ich in Ägypten verbracht. Zwei Mal im Rohanou Beach Resort und einmal im Shams Alam. Das Rohanou war ein Preiskracher und ins das Shams Alam habe ich mich neu verliebt. Ich habe noch nie so ein schönes Riff gesehen! Kuno, die Seekuh, begrüßte mich bereits am zweiten Tag.



Planung für die weiteren Urlaube stand natürlich auch an und so haben wir Mexiko und Norwegen für 2020 gebucht.


Umzug: Endlich! Der Umzug. Blöderweise direkt nach dem Maledivenurlaub, aber es war nicht anders möglich. Wir haben gerackert und getragen. Aber es hat sich gelohnt! Endlich kein Pendeln mehr zwischen zwei Wohnungen. Das hat uns -gerade zum Ende hin- oftmals den Nerv geraubt. Zweifach einkaufen, zweifach putzen, oftmals etwas vergessen, quasi aus der Tasche leben, Sachen von A nach B tragen,…

Nach und nach haben wir die Wohnung eingerichtet und verschönert. Beim Thema Möbelaufbau habe ich mich aber rausgehalten. Da bin ich eher ein Hindernis statt einer Hilfe.

Zum Ende des Jahres haben wir uns auch dem Thema Ankleidezimmer bzw. Pax-Schränke gewidmet. Das hatten wir wirklich lange aufgeschoben.


Beruf: Neben meinem neuen Büro habe ich auch mal wieder am kleinen Schulungen und an Bildungsurlaub teilgenommen. Ebenso war auch wieder eine Beurteilung fällig und was soll ich sagen? Überwiegend „Übertrifft die Erwartungen im hohen Maß“! Damit stehen mir die Türen offen, sollte ich mich für einen Wechsel entscheiden.



Fitness: Das Jahr über habe ich mir weiteres Wissen angeeignet und dieses auch umgesetzt. So habe ich mich an PRs probiert und eine gute Balance bei der Ernährung gefunden. Meine Körperphysik hat sich verbessert: Mehr Muskelmasse und weniger Fett. Die Adern werden immer sichtbarer. Die Mindmuscle-Connection wird immer besser. Problemzonen kann ich so immer besser trainieren.
 

Freizeit: Manchmal kommt es einem so vor als würde man wenig machen, dabei ist dem gar nicht so! Neben den Urlauben haben wir aber auch einiges an Freizeitaktivitäten gemacht. Privates Bootfahren, eine menge Escape Rooms, Bowling, Museum, Burg Frankenstein, Horrorlabyrinth, Kino, Klettern, Food Truck Festivals, Abende mit Freunden,… Eigentlich war immer was los. Die Familie möchte natürlich auch besucht werden und die ein oder andere Serie haben wir durchgesuchtet. Oft haben wir auch auf die Familienhunde aufgepasst und sogar über Nacht bei uns behalten.



Äußerliche Veränderung: Nach meiner Haarveränderung im Jahr 2018 habe ich meine Haarfarbe weiter herauswachsen lassen. Aktuell ist der Ansatz auf der Länge der Ohren. Nach und nach werden die blonden Haarlängen abgeschnitten.

Auch Beautybehandlungen habe ich ausprobiert. Ganz großer Fan bin ich von meinen Phibrows. Das werde ich, sobald die Farbe mit den Jahren verblasst ist, auf jeden Fall nachmachen lassen.


Blog: Erst Anfang des Jahres habe ich wieder richtig mit dem Bloggen angefangen. Davor hatte ich eine etwas längere Pause. Danach musste ich den Blog nach den neusten Gesetzen auffrischen. Ich danke den Firmen für die Kooperationen und natürlich euch Lesern.


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***Keine Kooperation

Transformation

Wir leben in einer Zeit in der alles immer schnell geht oder gehen soll. 6 Wochen Programme sprießen daher nur so aus dem Boden. In 6 Wochen zur Traumfigur! Das wäre doch wunderbar oder nicht? Lass dir eines gesagt sein: Es benötigt definitiv mehr als nur 6 Wochen.

Das Bild ist ein Unterschied von 9 kg und 3,5 Jahren.



Egal ob Abnahme oder Zunahme. Dem Körper und auch der Seele muss man Zeit für diese Veränderungen geben. Sich selbst mit dem Thema auseinandersetzen und weiterbilden. Es bringt nichts sich auf vorgefertigten Plänen auszuruhen. Am Ende der 6 Wochen hat man ungesund abgenommen, aber dennoch keine Ahnung von der Materie.

3,5 Jahre in denen ich viele Fehler gemacht habe, aber eben auch gelernt. Mein Trainingsplan mehrmals umgestellt, mit Ernährung auseinandergesetzt und den Fitnesslifestyle ins Blut übergehen lassen. Gelernt die Zügel auch mal lockerer zu lassen und eine gute Balance zu finden. Neue Übungen erlernt und gesteigert. Disziplin gehabt, auch wenn meine Motivation nicht zu finden war. Generell eine Motivations-Achterbahn mitgemacht. Das alles erlernt man nicht in 6 Wochen.

Hätte mir vor 4 Jahren jemand gesagt, dass ich Sport mache, Sport als Priorität habe und deswegen sogar früher aufstehe, dann hätte ich ihm den Vogel gezeigt. Hätte man mir vor 4 Jahre gesagt, dass ich meinen Körper akzeptiere und liebe (endlich!) dann hätte ich ihm zwei Mal den Vogel gezeigt.

Beintraining: Focus Po

[Werbung] Ein großer Po ist momentan im Trend. Aber nicht nur groß soll er sein, sondern auch trainiert. Den Unterschied zwischen Fett, Silikon und Muskeln kann man nämlich sehr genau sehen.

Bereits vor einiger Zeit habe ich mit euch meinen Trainingsplan geteilt. Ein paar kleine Veränderungen gab es aber nach der Zeit nun doch.



Trainingseinheiten: 2x Unterkörper, 2x Oberkörper, 1x Ganzkörper
 
4 Sätze je ca. 8 Wiederholungen
  
Focus: Po
  
Dauer: Ca. 70 Minuten
  
Aufwärmen: Auf größeres Aufwärmen wie Cardio oder im alten Trainingsplan Übungen mit Fußgewichten verzichte ich nun. Dafür steht Mobilitätsübungen auf den Plan und Kreuzheben mit weniger Gewicht.
 
Die Gewichtsübungen:
  • Kreuzheben: Normal und Sumo
  • Hip Thrusts
  • Ausfallschritte an der Smith Maschine
  • Adduktoren
  • Kettlebell Squats: Normal und Sumo
  • Gesäßpresse
 
Abschlussübungen: Nach den Gewichtsübungen lasse ich die Muskeln mit den Booty Bands von Only-Approved nochmal richtig brennen.
 
Laufband: Damit sich der Puls und die Muskeln beruhigen können, laufe ich mich i.d.R. noch ca. 10 bis 15 Minuten -mit geringer Intensität (ca. 4,6)- auf dem Laufband aus.
 
 
 
Sollte mal weniger Zeit zur Verfügung stehen oder spüren, dass die Belastung zu groß ist, dann lasse ich natürlich eine der Gewichtsübungen aus.

Mit dieser Mischung aus Poübungen habe ich bisher die Besten Erfolge erzielen können. Nach meinem Urlaub habe ich dies auch direkt gemerkt, da ich höllischen Muskelkater bekommen habe. Daher sollte man die Intensität je nach Fitnesslevel und Gesundheitszustand anpassen.

Kreuzheben ist einer der Grundübungen und sollte immer direkt am Anfang gemacht werden, da eine korrekte Ausführung und hohe Konzentration extrem wichtig sind!
 
 
 
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Meine Wochenenden: KW35 + KW36


[Werbung] Die letzten zwei Wochenenden waren wieder vollgepackt mit Aktivitäten.

KW 35: Das Wochenende startete mit einem Besuch bei einer Freundin. Am Samstag war ich in der Frühe im Training und habe die Produkte von Only-Approved** ausprobiert. Sowohl das Outfit, als auch die Booty Bands. Das Training war extrem gut.

Nach dem Training konnte ich das Frühstück kaum erwarten und habe dann noch einen kurzen Powernap gehalten, bevor es auf das Street Food Event in Hanau ging.



Zu dem Zeitpunkt war es noch extrem heiß und das war offensichtlich der Grund, wieso noch nicht so viel los war. Gut für uns! Eigentlich hatte ich einen Pulled Pork Burger bestellt, allerdings eine Box erhalten. Die hat uns so gut geschmeckt, dass wir danach direkt nochmal nachbestellt haben. Als Nachtisch durfte die Wonder Waffle nicht fehlen.



Abend sind die Hundis zu Besuch gekommen und auch über Nacht geblieben. 3 Gassi-Runden waren also ein Muss!
 

KW 36: Es ist wieder soweit. Die Höhle der Löwen hat angefangen. Traditionell schaue ich das mit einer Freundin zusammen und auch dieses Mal hatten wir richtig Spaß. Für unser Wohl gab es Kuchen vom Wewe Cafe.

Ob ich Samstag ins Training gehe oder nicht habe ich mir offengelassen. Da ich so früh wach war, bin ich natürlich gefahren. Danach war ich aber richtig platt und zwar den Rest des Tages! 2 Powernaps musste ich insgesamt halten, damit die Tagesplanung eingehalten werden kann. Daran merke ich stark, dass ich auch eine Sportpause benötige. Der Urlaub steht zum Glück vor der Tür. Zur Verabschiedung hat meine Mama lecker gekocht und wir ein Spiel Mensch-ärger-dich-nicht war auch noch im Zeitplan enthalten. Abends sind wir in den Kinofilm „ES“ gegangen und natürlich nur auf den D-Box Sitzen. Der Film war in Ordnung, allerdings würde ich ihn nicht weiterempfehlen.



Der Sonntag ist zum Entspannen da. Doch nicht an diesem Wochenende. Morgens schon habe ich angefangen meinen Koffer zu packen und mittags bin ich nach Flörsheim gefahren um an der Neueröffnung von Su.luron Esthetique teilzunehmen. Die Inhaberin ist eine Freundin und daher durfte ich mir diesen Meilenstein nicht entgehen lassen!




Kurz vorm Schlafen gehen kam noch ein Freund zu Besuch und hat mir seinen neuen Hund vorgestellt. Der kleine Corgi ist gerade einmal 11 Wochen alt und ich bin absolut schockverliebt!


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