Beintraining: Focus Po

[Werbung] Ein großer Po ist momentan im Trend. Aber nicht nur groß soll er sein, sondern auch trainiert. Den Unterschied zwischen Fett, Silikon und Muskeln kann man nämlich sehr genau sehen.

Bereits vor einiger Zeit habe ich mit euch meinen Trainingsplan geteilt. Ein paar kleine Veränderungen gab es aber nach der Zeit nun doch.
 



Trainingseinheiten: 2x Unterkörper, 2x Oberkörper, 1x Ganzkörper
 
4 Sätze je ca. 8 Wiederholungen
  
Focus: Po
  
Dauer: Ca. 70 Minuten
  
Aufwärmen: Auf größeres Aufwärmen wie Cardio oder im alten Trainingsplan Übungen mit Fußgewichten verzichte ich nun. Dafür steht Mobilitätsübungen auf den Plan und Kreuzheben mit weniger Gewicht.
 
Die Gewichtsübungen:
  • Kreuzheben: Normal und Sumo
  • Hip Thrusts
  • Ausfallschritte an der Smith Maschine
  • Adduktoren
  • Kettlebell Squats: Normal und Sumo
  • Gesäßpresse
 
Abschlussübungen: Nach den Gewichtsübungen lasse ich die Muskeln mit den Booty Bands von Only-Approved nochmal richtig brennen.
 
Laufband: Damit sich der Puls und die Muskeln beruhigen können, laufe ich mich i.d.R. noch ca. 10 bis 15 Minuten -mit geringer Intensität (ca. 4,6)- auf dem Laufband aus.
 
 
 
 
Sollte mal weniger Zeit zur Verfügung stehen oder spüren, dass die Belastung zu groß ist, dann lasse ich natürlich eine der Gewichtsübungen aus.

Mit dieser Mischung aus Poübungen habe ich bisher die Besten Erfolge erzielen können. Nach meinem Urlaub habe ich dies auch direkt gemerkt, da ich höllischen Muskelkater bekommen habe. Daher sollte man die Intensität je nach Fitnesslevel und Gesundheitszustand anpassen.

Kreuzheben ist einer der Grundübungen und sollte immer direkt am Anfang gemacht werden, da eine korrekte Ausführung und hohe Konzentration extrem wichtig sind!
 
 
 
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Meine Wochenenden: KW35 + KW36


[Werbung] Die letzten zwei Wochenenden waren wieder vollgepackt mit Aktivitäten.

KW 35: Das Wochenende startete mit einem Besuch bei einer Freundin. Am Samstag war ich in der Frühe im Training und habe die Produkte von Only-Approved** ausprobiert. Sowohl das Outfit, als auch die Booty Bands. Das Training war extrem gut.

Nach dem Training konnte ich das Frühstück kaum erwarten und habe dann noch einen kurzen Powernap gehalten, bevor es auf das Street Food Event in Hanau ging.



Zu dem Zeitpunkt war es noch extrem heiß und das war offensichtlich der Grund, wieso noch nicht so viel los war. Gut für uns! Eigentlich hatte ich einen Pulled Pork Burger bestellt, allerdings eine Box erhalten. Die hat uns so gut geschmeckt, dass wir danach direkt nochmal nachbestellt haben. Als Nachtisch durfte die Wonder Waffle nicht fehlen.



Abend sind die Hundis zu Besuch gekommen und auch über Nacht geblieben. 3 Gassi-Runden waren also ein Muss!
 

KW 36: Es ist wieder soweit. Die Höhle der Löwen hat angefangen. Traditionell schaue ich das mit einer Freundin zusammen und auch dieses Mal hatten wir richtig Spaß. Für unser Wohl gab es Kuchen vom Wewe Cafe.

Ob ich Samstag ins Training gehe oder nicht habe ich mir offengelassen. Da ich so früh wach war, bin ich natürlich gefahren. Danach war ich aber richtig platt und zwar den Rest des Tages! 2 Powernaps musste ich insgesamt halten, damit die Tagesplanung eingehalten werden kann. Daran merke ich stark, dass ich auch eine Sportpause benötige. Der Urlaub steht zum Glück vor der Tür. Zur Verabschiedung hat meine Mama lecker gekocht und wir ein Spiel Mensch-ärger-dich-nicht war auch noch im Zeitplan enthalten. Abends sind wir in den Kinofilm „ES“ gegangen und natürlich nur auf den D-Box Sitzen. Der Film war in Ordnung, allerdings würde ich ihn nicht weiterempfehlen.



Der Sonntag ist zum Entspannen da. Doch nicht an diesem Wochenende. Morgens schon habe ich angefangen meinen Koffer zu packen und mittags bin ich nach Flörsheim gefahren um an der Neueröffnung von Su.luron Esthetique teilzunehmen. Die Inhaberin ist eine Freundin und daher durfte ich mir diesen Meilenstein nicht entgehen lassen!




Kurz vorm Schlafen gehen kam noch ein Freund zu Besuch und hat mir seinen neuen Hund vorgestellt. Der kleine Corgi ist gerade einmal 11 Wochen alt und ich bin absolut schockverliebt!


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Mein Wochenende: KW 33

[Werbung] Heute wird es wieder persönlich: Über mein Wochenende!

Am Freitag war ich länger auf der Arbeit und bin dann direkt zu einer Freundin gefahren. Zusammen haben wir noch schnell einen Kaffee getrunken bis es zum Food Truck an die Jahrhunderthalle Frankfurt ging. Dort habe ich den Hot Dog Mc and Cheese gegessen und zum Nachtisch eine Waffel mit Oreo und Mousse. Da ich mittags nur eine Suppe gegessen hatte, haben die beiden Leckereien natürlich noch besser geschmeckt. Ich kann es kaum erwarten auf das nächste Food Truck Festival zu gehen! Voraussichtlich am 31.08.2019 in Hanau.
 



Nachdem ich dann abends wieder nach Haus gefahren bin, habe ich meine Sporttasche gepackt und bin relativ schnell ins Bett. Am nächsten Morgen wollte ich, wie immer, vor dem Training noch einen Kaffee trinken. Ich stand ungefähr 3 Minuten an der Maschine und habe meine Motivation gesucht. Das ist mir bisher selten passiert. Auf Training hatte ich definitiv keine Lust. Aber Schlussendlich bin ich trotzdem gegangen und es war besser als erwartet!

Zurück zu Hause gab es dann Frühstück und eine Runde Mario Party.



Samstagmittag ging es auf Einkaufsbummel. Die Stadt ist für uns in wenigen Laufminuten zu erreichen. So haben wir die Rossmannbox abgeholt und bei H&M gestöbert. Durch den Sale und die 10% Rabatt haben wir ordentlich gespart!

Am Abend haben wir wieder die Familienhunde abgeholt. Abends ging es dann natürlich Gassi und dann wurde ordentlich gekuschelt - bis zum nächsten Morgen. Einer der Hunde hat zwischen uns geschlafen und sich nachts sogar an meinen Arm geklammert. Gassi-Runden waren auch am Sonntagmorgen und Mittag angesagt, denn die beiden haben wir 24 Stunden gesittet. Zwischendurch gab es noch Familienbesuch und der Haushalt wollte auch erledigt werden.
 

Als die Hunde dann wieder bei ihrem Frauchen waren, bin ich abends total ins Bett gefallen. Das Wochenende ging wieder viel zu schnell rum!
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Bodybuilding Nachteile

[Werbung] Ich habe damals mit dem Kraftsport angefangen, weil mir meine Beine nicht gefallen haben. Durch meine ungesunde Ernährung und kaum Bewegung hat sich die Cellulite immer weiter ausgebreitet. Da wurde der Entschluss gefasst und kurze Zeit später habe ich mich in Fitnessstudio angemeldet. Aus der Not heraus wurde ein Hobby, eine Leidenschaft, eine Sucht, ein Lebensmittelpunkt. Oft wird von den positiven Einflüssen durch Sport erzählt. Ungern wird über das Negative gesprochen, aber genau das mache ich heute.

Wie bei jedem neuen Hobby muss man sich erst einmal hineinfinden. Rückblickend betrachtet habe ich mit zu wenig Gewicht gearbeitet, zu häufig Cardio gemacht und viele weitere Fehler gemacht. Mit der Zeit lernt man und verbessert sich. Kraftsport bzw. Bodybuilding ist leider sehr undankbar. Es benötigt viel Zeit und Geduld bis man wirkliche Ergebnisse sieht. Nicht nur das Training spielt eine Rolle, sondern eben auch die Ernährung. Ich habe durch Stress extrem viel abgenommen und war im Untergewicht. Das Training in dieser Zeit hätte ich mir schenken können und viel zu oft musste ich es sowieso abbrechen. Nach einiger Zeit habe ich wieder angefangen mehr zu essen und konnte das zum Glück ohne Therapeutische Hilfe. Dennoch blieb ein kleiner „Knacks“ zurück. Kalorien wurden bis zum Nachmittag aufgespart, generell wurden die Kalorienzufuhr niedrig gehalten, Cheatmeals wurden mit einem noch größeren Defizit wieder „gut gemacht“ und Essen wurde in Gut und Böse geteilt. Das hat nur gering etwas mit der Stressabnahme zu tun. Viele im Bodybuildingbereich haben ein gestörtes Verhältnis zum Essen. Makros werden akribisch eingehalten, alles wird mit Protein versehen, Aussagen wie „Heute gönne ich mir ein Wassereis“ werden getroffen. Das ist noch die Spitze des Eisbergs.

Nach und nach habe ich mich mit gesunder und ausgewogener Ernährung beschäftigt und meinen Zwang immer weiter abgelegt. Mit den Kalorien habe ich experimentiert und auf meine Körperreaktionen gehört.

Zurück zur Undankbarkeit. Es dauert nicht nur ewig bis Ergebnisse am Körper zu sehen sind, sondern diese sind auch schnell wieder verschwunden. Nach ca. 2 Wochen beginnt der Muskelabbau. Nach einer längeren Krankheit kann man also fast wieder bei 0 anfangen. Zum Glück hilft einem der erweitere Wissenstand weiter. Diesen Wissenstand musste man sich aber ersteinmal mühsam aufbauen. Im Vergleich zu anderen Hobbyarten ist das „geforderte“ Wissen im Kraftsport + Ernährung enorm. Es wird auch einfach zu viel Bullshit wie Saftkuren verkauft oder immer noch an uralten Mythen festgehalten.


Wenn Ergebnisse zu sehen sind, dann reichen sie nicht auf. Der Bizeps ist größer geworden? Wunderbar, 2 Minuten Freude. Danach wird am Bauch kritisiert, die Beine beäugt, … Es reicht eben niemals aus. Als Maler ist man irgendwann mit dem Bild fertig. Beim Bodybuilding ist man sein eigenes Kunstobjekt und das dauerhaft. Man muss ja weitermachen, ansonsten werden die Ergebnisse schlechter. Das frustriert mich manchmal. Da ich mich auch jeden Tag im Spiegel sehe, nehme ich Erfolge gar nicht so schnell wahr. Social Media beeinflusst uns zusätzlich, obwohl uns das Schummeln bewusst ist, sei es mit Photoshop oder mit Steroiden. Man vergleicht sich generell viel zu oft.

Ein gutes Körpergefühl gehört dazu. Während anderen ein paar Wassereinlagerungen nicht auffallen, ist für uns gleich die ganze Form ruiniert. Nicht selten habe ich einen Blähbauch und bin deswegen frustriert, obwohl das völlig normal ist.

Immer weiter in seinem Trainingsplan. Das frisst natürlich Zeit. Je nach Trainingsplan variiert das natürlich. Andere Dinge müssen sich da hinten anstellen oder bleiben ganz auf der Strecke.

Nicht nur die aktuelle Form ist entscheiden, sondern auch die Gewichte. Obwohl das kein wirkliches Indiz für ein gutes Training ist, kann das die Stimmung schnell zum Kippen bringen. Tagesformen sind normal, bei Frauen spielt auch der Zyklus eine Rolle, Kalorienzufuhr, Schlaf,… das alles kann die Leistung beeinflussen und dennoch ist man enttäuscht von sich.

Wer es mit der Ernährung extrem ernst nimmt, der ist auch mit sozialen Kontakten eingeschränkt. Oft geht man ja zusammen ins Restaurant oder in die Bar. Ansonsten werden Mahlzeiten genau geplant und es gleicht einer Katastrophe, wenn ich mein Mealprep zu Hause vergessen habe.

Die Bewegungseinschränkung durch Muskelkater und die Verletzungsgefahr lasse ich nun mal außen vor.

Das klingt alles ziemlich kritisch, aber alles hat nun mal seine Vor- und Nachteile. Krafttraining ist ein fester Teil meines Lebens geworden, mein Tagesablauf richtet sich danach, ich tracke gerne mein Essen, ich liebe den Pump und das man mir das Training ansieht. Autoreifen tragen? Kein Problem!

Nach dreieinhalb Jahren bin ich in diesen Sport hineingewachsen und habe eine Menge darüber und vor allem über mich gelernt. Es ist ein ständiges Auf und Ab. Aber wie du siehst gehört das dazu, also Kopf hoch und weitermachen!


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Fitness Q&A

Heute folgen die neusten Fragen, die mich zum Thema Fitness erreicht haben.


Trainierst du bei der Hitze?
Morgens trifft mich die Hitzewelle zum Glück nicht voll. Aber auch ich merke die Beeinträchtigung. Solange es meinem Kreislauf gut geht, gehe ich trainieren. Ich achte hierbei auf mehr Pause und noch mehr Flüssigkeitszufuhr. Sollte es wirklich zu extrem sein, dann lasse ich auch ein Training ausfallen. Die Gesundheit ist wichtiger!


Was soll ich während der Krankheit essen?
Der Krankheitszustand weicht eigentlich nicht vom „normalen“ Tag ab. Viel Obst und Gemüse fördern die Genesung und Protein verhindert den Muskelabbau. Ganz wichtig: In der Krankheit wird nicht diätet! Der Körper benötigt die Energie.


Soll ich an Restdays weniger essen als an Trainingstagen?
Das kommt ganz auf das Ziel an. Die Frage hört sich sehr nach Abnahme an. Es gilt immer: Je nach eigenem Zustand und die Wochenbilanz zählt. An Restdays weniger zu essen kann -je nach NEAT- ganz schön hart sein, weil man weniger verbrennt. Einfacher ist es, wenn man an Trainingstagen etwas weniger isst und an den Restdays auf Erhaltungskalorien bleibt. Wenn du aber durch die mangelnde Bewegung an Restdays überhaupt keinen Hunger hast, dann kannst du natürlich die Kalorien herunterschrauben.


Wie schaffst du es auf leeren Magen zu trainieren?
Das ist absolute Gewohnheitssache! Früher hätte auch immer gedacht, dass ich auf leeren Magen keine Kraft habe. Das hat sich aber nach der Umstellung nicht bestätigt. Heute ist es tatsächlich so, dass ich schwächer und müder bin, wenn ich später und mit gefülltem Magen trainiere. Vor dem Training trinke ich immer Kaffee oder einen Booster und nehme Aminosäuren. Aktuell verwende ich die Essential Aminos von Love Life Supplements. Diese sind geschmacksneutral, leicht zu schlucken und versorgen den Körper mit L-Leucin, L-Valin, L-Isoleucin, L-Lysin-Hydrochlorid, L-Phenylalanin, L-Threonin, L-Methionin und L-Tryptophan.


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Fitness Q&A

[Werbung] Mein letztes FAQ Fitness kam sehr gut an und deshalb gibt es nun eine neue Runde! Fragen wurden per Nachricht, Facebook und Privat gesammelt.


Ich habe keine Zeit fürs Training. Was kann ich tun?
Keine Zeit ist zu 99% immer eine Ausrede. Fürs Handy und den TV ist meistens auch Zeit. Gegebenenfalls muss man den Tag umstrukturieren. Ich stehe beispielsweise früher auf. Man kann auch für mehrere Tage vorkochen, ein Homeworkout machen, das Fitnessstudio wechseln,…


Bereitest du deine Mahlzeiten vor?
Wenn ich unterwegs bin und keine Möglichkeit habe mir schnell etwas zu Essen zu machen, dann bin ich tatsächlich mit meinen Tupperdosen unterwegs. Auch zu Freunden gehe ich oftmals mit meinen vorbereiteten Mahlzeiten. So komme ich nicht in Versuchung etwas To-Go zu kaufen und kenne die Kalorien und generell Makros / Mikros. Wenn ich Essen bestelle oder Essen gehe, dann weil ich wirklich Lust darauf habe und nicht, weil ich extremen Hunger habe und nichts anderes da ist. Sieht meistens nicht schön aus, aber erfüllt seinen Zweck.


Hast du deinen Fitnessplan aufgeschrieben?
Nein. Ich sehe viele mit einem Buch im Fitnessstudio, aber für mich ist das nichts, da es meine Konzentration zu sehr stören würde. Ich muss mich auch nicht bei jedem Training steigern. Oftmals kann man die Kraftwerte auch gar nicht als Orientierung nehmen, denn sobald man eine Übung getauscht hat -und das kann auch nur die Reihenfolge sein- ist die Belastung schon ganz anders. Auch der Zyklus, Kalorienzufuhr, Ausführung ect. verfälschen das Ergebnis. Ich kenne meine ungefähren Kraftwerte bei den Übungen. Sollte ich mal zu wenig genommen haben, dann werden noch ein paar Wiederholungen drangehängt und beim nächsten Satz das Gewicht korrigiert.


Trainierst du im Urlaub?
Training ist im Urlaub kein Muss. Ich lege hier immer bewusst eine Pause ein. Sollte ich mich aufgrund von fehlenden Aktivitäten unausgeglichen fühlen, dann war ich auch schon im Urlaub im Training.

Schnorcheln verbrennt übrigens auch eine Menge an Kalorien. Nach meinem Urlaub poste ich mal meine Tagesbilanzen.


Wann lässt du das Training ausfallen?
Ganz klar: Wenn der Körper sich meldet. Sobald ich mich krank oder schwach fühle lasse ich mal ein Training ausfallen. Keine Lust zählt hierbei nicht bzw. nur beim Zusatztraining. Da ich morgens trainiere bin ich meist schon im Fitnessstudio bevor ich mir überhaupt Gedanken machen kann, ob ich wirklich motiviert bin. Die Planung sieht das Training einfach vor. Der Nachmittag steht mir ja trotzdem noch zur Verfügung. Am Wochenende, beim Zusatztraining, kann es manchmal sein, dass soziale Aktivitäten die Planung über den Haufen schmeißen. Aber das ist in Ordnung, denn die Balance muss stimmen.

Wie oben erwähnt lasse ich das Training auch oft im Urlaub ausfallen bzw. mache eine Pause. Ich schaue, dass ich viel Alltagsaktivität habe und die Ernährung stimmt.



Sollen auch Nicht-Sportler Supplements nehmen?
Was man tun "sollte" ist die Einnahme von Supplements vorher mit dem Arzt abzusprechen und sich natürlich selbst zu informieren. Supplementieren macht nur Sinn, wenn einen tatsächlichen Mangel gibt.

Nicht-Sportler können auf Creatin verzichten. Bei D3 + K2, Omega 3 oder Unterstützung der Darmgesundheit sieht es da anders aus. Eine Kollegin hat sich, aufgrund meiner Erfahrungen, diese Nahrungsergänzungsmittel gekauft und ihr ging es innerhalb kürzester Zeit besser. Da sie hauptsächlich im Büro und zu Hause war fühlte sie sich schlapp und müde. Dagegen hatte das D3 gut geholfen.

Omega 3 nehme ich schon sehr lange Zeit zu mir. Der größte Vorteil sind die verminderten Krankheiten. Mein Immunsystem ist stärker geworden. So habe ich weniger Ausfallzeiten und kann meinem Alltag und dem Training mit weniger Unterbrechungen nachgehen.

Ich bin immer wieder überrascht wie viele Menschen, insbesondere Frauen, Probleme mit dem Darm haben. Nur spricht man darüber nicht gerne. Der Darm ist aber nicht nur für die Verdauung wichtig, sondern bestimmt auch unser Wohlbefinden. Änderungen der Lebensmittel oder Stress reichen schon aus um diesen durcheinander zu bringen. Dagegen nehme ich das Probiolac von Aavalabs. Selbst meine Ärztin hat eine "Darm-Kur" nach Antibiotikaeinnahme empfohlen.



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Merkmale gutes Training

[Werbung] Ich werde jeden Tag gefragt wie mein Training war. Oft antworte ich „okay“, aber nach längerem Überlegen war das Training gut. Doch was macht ein gutes Training im Bodybuilding / Kraftsport aus?

Einhalten vom Trainingsplan: Alleine auf das Einhalten des Trainingsplans sollte man stolz sein! Nicht immer muss oder kann man 100% geben, aber die Beständigkeit macht die Erfolge.


Erhöhung der Gewichte: Natürlich ist dies ein sicheres Zeichen für den Erfolg. Man schafft es mehr Gewicht zu bewegen. Hier kann es je nach Tagesform, Kalorienzufuhr, Zyklus bei Frauen,… aber zu Abweichungen kommen. Gerade deswegen sollte man auch die anderen Aspekte berücksichtigen.


Bessere Ausführung: Auch wenn man dafür das Gewicht sogar verringern muss, ist es dennoch ein Erfolg, wenn die Ausführung der Übungen besser ist.


Mind Muscle Connection: Konzentration ist bei Krafttraining sehr wichtig. Nicht nur um die Verletzungsgefahr zu minimieren, sondern auch um den richtigen Muskel anzusteuern. Oft tritt selbst die Musik bei mir in den Hintergrund, weil ich so konzentriert bin.


Mehr Wiederholungen: Die Abwechslung macht es. Schaffst du bei gleichem Gewicht mehr Wiederholungen? Auch das ist eine Steigerung!


Neue Übungen: Egal ob es eine komplett neue Übung ist oder ein Supersatz. Damit schafft man neue Reize!


Wechsel: Du wechselst von Muskelaufbau zu Muskelausdauer? Genau wie bei neuen Übungen werden hier neue Reize gesetzt.


Wasserzufuhr erhöht: Oft sehe ich wie Trainierende sich vor und nach dem Training wiegen. Das macht aber gar keinen Sinn. Wiegst du nach dem Training weniger als davor ist das eher ein Zeichen von schlechter Hydration. Fettabbau funktioniert nicht so schnell.


Erhöhter Puls: Das bedeutet mehr Anstrengung und mehr verbrannte Kalorien.

 

Richtiges Atmen: Bei der Belastung ausatmen und bei Entlastung einatmen.


Spaß: Keine neuen Übungen oder Gewichtserhöhungen? Kein Problem. Wenn du Spaß hast, dann ist das der erste Schlüssel zur Beständigkeit. Suche dir die Musik heraus, die dich motiviert!


Handy weg: Wenn man das Handy nicht benutzt und sich auf das Training konzentriert ist das ebenso ein Erfolg. Die Pausenzeiten werden effektiv genutzt und nicht in die Länge gezogen.


Erfolge sehen: Gerade nach dem Training ist der Pump groß und man sieht Erfolge besser.


Ansonsten gilt: Nicht immer hat man wirklich Lust aufs Training. Seinen Hintern trotzdem ins Training zu bewegen zeugt von Disziplin. Es folgen in der Zukunft noch mehr Trainings bei denen man sich verbessern kann.
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Fitness Q&A

[Werbung] Ich lese immer wieder dieselben Fragen und immer wieder dieselben falschen Aussagen. Heute gibt es dazu ein Fitness Q&A.


Welche Schuhe brauche ich für den Sport?
Es kommt ganz darauf an welche Sportart du ausübst. Bei Cardio bzw. beim Joggen ist eine Federung wichtig. Beim Kraftsport hingegen das Gegenteil. Beim Oberkörpertraining ist dies noch egal, aber beim Beintraining ist das extrem wichtig! Es wird eine dünne, harte Sohle empfohlen. Bei Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben oder Ausfallschritte am besten auf Schuhe verzichten und in Socken trainieren.


Wie viel Sport ist zu viel?
Auch hier ist das Personenabhängig. Je nachdem wie dein Alltag aussieht. Ich trainiere 4-5x die Woche je 1 Stunde Krafttraining und laufe mich danach noch aus. Cardio immer nach dem Kraftsport. Ansonsten heißt es hier: Viel hilft nicht viel. Eher darauf achten auch im Alltag aktiv zu sein. Restdays geben deinem Körper und der Psyche Erholung und sind essentiell für die Dauerhaftigkeit.
 


Wie viele Kalorien soll ich zu mir nehmen?
Im Internet gibt es Rechner für deinen Gesamtbedarf oder du trägst eine Fitnessuhr. Diese Berechnungen sind nie zu 100% korrekt, jedoch eine Orientierung. Danach passt du die Kalorien deinem Ziel an. Bei Abnahme 200-300 Kalorien im Defizit und bei Zunahme 200-300 Kalorien im Überschuss. Natürlich kannst du auch von diesen Vorschlägen abweichen, doch diese haben einen guten Grund: Bei zu viel Defizit wird dein Körper träge, die Regeneration sinkt, die Schlafqualität nimmt ab, du nimmst mehr Muskelmasse ab und die Wahrscheinlichkeit für Fressattacken erhöht sich. Bei zu viel Überschuss lagert der Körper zu viel Fett ein.

Egal on Diät oder Aufbau solltest du auf ca. 1g/kg Körpergewicht Fett und 2-3g/kg Eiweiß aufnehmen.




Ich esse nur 1200 Kalorien und nehme nicht ab. Was mache ich falsch?
Hier gibt es mehrere Möglichkeiten. Entweder wiegst du nur 22kg oder der Fehler liegt bei dir. 1200 Kalorien ist mindestens der Grundbedarf auch kleinen Menschen. Solltest du wirklich nur 1200 Kalorien essen, dann wirst du Wasser eingelagert haben oder du hast den Darminhalt nicht berücksichtigt. Wasser lagerst du bei Aufnahme von Kohlenhydraten oder Salz ein, aber auch bei viel Stress. Es besteht noch die Wahrscheinlichkeit das du die aufgenommenen Kalorien nicht richtig trackst. Jede Kleinigkeit zählt: Milch im Kaffee, Öl zum Anbraten, Abschmecken beim Kochen, … So können sich die Kalorien summieren und dein Defizit kaputt machen. (Ausgenommen Erkrankungen. Solltest du 100% sicher sein alles richtig zu machen, dann kläre das mit deinem Hausarzt ab).


Ich habe in der Diät immer Hunger. Was kann ich tun?
Erhöhe das Volumen deiner Nahrung. Obst und Gemüse sättigen gut und haben vergleichsweise wenig Kalorien. Achte auf die empfohlene Menge an Fett und Eiweiß. Sollte das alles nichts helfen, dann erhöhe deine Kalorien oder esse ein paar Tage auf Erhalt.


Muss ich mich für eine Diät Low Carb ernähren?
Das Einzige was für deine Gewichtsabnahme zählt ist das Kaloriendefizit. Man muss sich in keine Ernährungsform zwingen. Vielen hilft es auf Kohlenhydrate zu verzichten, da man auch schneller Ergebnisse sieht. Weniger Wasser wird eingelagert. Die Frage ist immer, ob man das auch auf Dauer durchhalten kann. Ich sage immer: Lieber ein Stück Schokolade am Tag, welches ins Kalorienbudget passt, als eine ganze Tafel Schokolade an einem Tag auf und das Defizit mehrerer Tage zerstören.

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Fehler und Lernen im Bodybuilding

[Werbung] Fehler sind nicht schön, aber menschlich. Vor ein paar Wochen habe ich noch freudig erzählt, dass ich in die Aufbau-Phase gehe. Die Wahrheit: Ich habe nicht zugenommen, obwohl ich die Kalorien erhöht habe.

Fehler: Da sich meine Waage im Umzugskarton befand habe ich mich nicht mehr regelmäßig gewogen. Durch die natürlichen Gewichtsschwankungen war das Ergebnis gleichzeitig noch verfälscht. Absichtlich habe ich keine 500 Kcal Überschuss gewählt, jedoch waren meine aufgenommenen Kalorien offensichtlich zu wenig.

Positives: Mein Schlaf ist durch die Erhöhung der Kalorien besser geworden. Ebenso habe ich den Tag über und im Training ausreichend Energie. Hier könnte auch die Fehlerquelle sein. Mehr Kalorien = Mehr Energie = Mehr Bewegung = Mehr verbrannte Kalorien.

Durch die Energie und das „zwanglosere“ Essen war meine Laune ebenso besser und ich hatte nie Hunger oder musste den Hunger überbrücken.

Einige Kraftwerte im Training konnte ich steigern wie beim Kreuzheben. Innere Klimmzüge habe ich bereits 5 Mal geschafft und „normale“ 2 Stück.
 

Weiterer Verlauf: Weiterhin werde ich meine Kalorien auf diesem Level lassen. Obst, Gemüse und ausreichend Protein in (fast) jeder Mahlzeit vorausgesetzt. In 37 Tagen fliege ich in den Urlaub. In 30 Tagen werde ich ein minimales Defizit fahren. Im Urlaub werde ich voraussichtlich nicht ins Training gehen, aber mehrmals am Tag schnorcheln. Danach werde ich mir meine Form anschauen und neu entscheiden.


Fazit: Aus meinen Fehlern lerne ich nun. Und für alle die abnehmen wollen gilt: Kalorien erhöhen kann auch in der Diät nützlich sein!

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Neuer Restday

[Werbung] 5 Mal die Woche Training ist bei mir die Regel. Früher habe ich diese Restdays nicht gemocht, heute aber liebe und genieße ich sie. Samstags steht Ganzkörpertraining auf dem Plan. An diesem Wochenende bin ich aufgewacht und dachte mir „Ich habe heute gar keine Lust!“. Schlussendlich habe ich das Training tatsächlich ausfallen lassen. An diesem Samstag habe ich mich um Dinge gekümmert, die schon ewig auf der To-Do-Liste stehen. Zudem habe ich mal wieder gemalt und war mit den Familienhunden spazieren.



Viele würden jetzt die Hände über dem Kopf zusammenschlagen. Für mich ist es aber eine Weiterentwicklung. Sport kann schnell zur Sucht werden und andere Sachen in den Hintergrund treten lassen. Die „Zügel“ etwas lockerer zu lassen und der Regeneration zu vertrauen ist für mich ein Fortschritt. Ich überlege sogar ob ich das nun öfters so handhaben werde. Als „Ausgleich“ und um den Tag sinnvoll zu nutzen werde ich sportliche Aktivitäten auf diesen Tag legen, die sonst zu kurz kommen: Lasertag, Bowling, Klettern, Gassi gehen, …

Es gibt den Spruch „Learn to rest not to quit“ und das ist wahr. Dem normalen Trainingsplan bin heute wieder nachgegangen.

Einzig die Kalorienzufuhr muss ich an dem neuen Restday regulieren.

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Mein Beintraining

[Werbung] Heute habe ich mal wieder Beine trainiert und da ist mir aufgefallen: Ich habe euch noch nie von meinem konkreten Trainingsplan erzählt. Das holen wir jetzt nach!
 
Trainingseinheiten: 2x Unterkörper, 2x Oberkörper, 1x Ganzkörper
4 Sätze je ca. 8 Wiederholungen
 
Focus: Po

Dauer: Ca. 65 Minuten
 
 
Aufwärmen mit Fußgewichten:
  • Seitliches Beinheben
  • Superman
  • Donkey Kicks
  • Seitliches Beinheben mit Kicks nach hinten
 
 
Hauptübungen:
  • Kniebeuge oder Kreuzheben (wöchentlicher Wechsel mit verschiedenen Variationen).
  • Hip Thrust
  • Ausfallschritte an der Multipresse
 
Übungen im Wechsel:
  • Beinbeuger
  • Beinpresse
  • Rückenstrecker
  • Adduktoren
  • Abduktoren
 
Selten genutzte Übungen:
  • Beinstrecker
  • Wadenheben
 
Zwischen den Beinsätzen habe ich 1-2 Übungen für den Bauch, sodass die Beine etwas mehr Pause haben.
 
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Erste Aufbau-Phase

[Werbung] Mit meinem Gewicht nehme es sehr genau. Schwankungen sind normal, haben mich dennoch immer gestresst. Ich war teilweise auf Dauer-Diät mit wenigen Ausnahmen. Vor meinem Urlaub habe ich dann nochmal an der Ernährung geschraubt, da ich natürlich noch an der Form arbeiten wollte. Nach dem Urlaub sind wir direkt umgezogen und das war auch mit viel Stress verbunden. Einige essen bei Stress mehr, bei mir ist das genau das Gegenteil. Ich habe keinen Appetit und Hunger. An einigen Tagen war so das Defizit enorm. An einem Tag stand ich dann im Fitnessstudio, habe mich im Spiegel angeschaut und konnte den Anblick nicht ertragen. Das erste Mal in meinem Leben war ich mir zu dünn. Obwohl sich am meinem Gewicht die letzte Zeit nichts verändert hat. Natürlich sieht man meine Muskulatur und an einigen Stellen sammelt sich das Fett eher an, aber ich wollte mehr Muskulatur. Praktischerweise ist ja nun Winter und so habe ich meine erste Aufbauphase gestartet.


Es ist komisch so „viel“ zu essen. Croissant, Nudeln, Pizza, Schokolade. Natürlich in Maßen. Weiterhin gibt es jeden Tag mehrere Portionen Obst und Gemüse. Aber mit mehr Kalorien stehen einem mehr Möglichkeiten zur Verfügung. Ich koche jetzt öfters und gerade an den Protein-Pancakes habe ich einen Narren verloren.

Es ist befreiend die Zügel mal etwas lockerer zu lassen. Und die ersten Erfolge kann ich schon verbuchen: Mehr Kraft und besseren Schlaf.
Beim Kreuzheben habe ich 70kg gehoben und bereits ein Training danach 75kg. Ich verbrenne im Training mehr und habe auch wieder richtig Lust darauf!


Ehrlicherweise schaffe ich es nicht jeden Tag im Überschuss zu sein. Aber ich arbeite daran und ich habe noch bis Ende März Zeit für den Aufbau. Danach wird es 4 Wochen eine Diät geben und bin kann dann hoffentlich Anfang Mai meine neue Form am Strand präsentieren.

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Weihnachten 2018

[Werbung] Weihnachten ist vorbei. Viele sind im Chaos versunken und ich? Ich war einfach nur entspannt, wenn auch nicht 100% fit. Die Tage vor Weihnachten habe ich mich krank gefühlt und musste deshalb sogar meinen Friseurtermin absagen. Schonen war angesagt und so war ich pünktlich zum 24.12 wieder auf den Beinen. Den Tag habe ich mit einem guten Training gestartet und dann ging der Familien-Marathon auch schon los. Zu essen gab es Salat, leckere Lende mit Pommes und Reis. Jawohl 2 Beilagen. Es hat so unfassbar gut geschmeckt. Zum Nachtisch habe ich noch die selbstgebackenen Kekse gegessen. Die anderen haben Eis und Kuchen verdrückt.


Die Bescherung ist bei uns immer sehr schön. Jedes Geschenk wird Einzeln übergeben und es wird beim Auspacken zugeschaut. Danach spricht man noch über das Geschenk. So kann das Ganze auch gerne mal 1,5 Stunden dauern.
Ich habe unteranderem einen Staubsaugroboter, Nackenkissen für den Flieger, Kleingrößen für den Flieger, Gesichtsmasken, eine Kaffeemaschine,… bekommen. Alles kann ich gut gebrauchen und ein paar Geschenke wurden sogar noch am selben Abend genutzt.

Auch meine Geschenke kamen gut an. Ich habe mir das ganze Jahr über eine Liste mit Geschenkideen gemacht und schon früh mit den Besorgungen angefangen. So wurde alles rechtzeitig fertig und das ganz ohne Stress. Auch der selbstgemachte Haselnussschnaps hat geschmeckt, auch wenn er etwas stark ist.

Abends ging es noch zur anderen Familie. Dort habe ich gefühlt die ganze Zeit mit dem Hund gespielt. Highlight hier waren die Europapark-Karten!

Den ersten und zweiten Feiertag habe ich ebenfalls mit Freunden und Familie verbracht.

Durch das Training und meine Zurückhaltung beim Schlemmen habe ich auf Kalorienerhalt gegessen. Ich habe mir nicht verboten, allerdings dann eine kleinere Menge gegessen. Den restlichen Tag gab es viel Obst und Gemüse.
 



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Schlechtes Training

[Werbung] Der Urlaub ist über eineinhalb Monate her. Trotz meiner Trainingspause wegen meiner Mini-OP merke ich langsam wie ich schwächer werde. Ein Deload wäre sinnvoll, allerdings sind mir das zu viele Pause und die nächste steht ja im Januar bereits wieder an. Samstag war es dann soweit. Müde, schlapp, Kopfschmerzen. Ich schleppte mich zum Training, aber es war schlecht. Abgesehen von der schlechten Leistung haben sich die Minuten auch wie Stunden gezogen. Gegenmaßnahmen mussten her!


Kalorien erhöht: In der Woche habe ich in einem höheren Kaloriendefizit gelebt. Deswegen bin ich nun 2 Tage in den Überschuss gewechselt. Dazu weiterhin Obst und Gemüse.

Massage: Als hätte ich es vorher schon geahnt habe ich mir den Samstag einen Massagetermin ausgemacht. 60 Minuten lang Aromaölmassage.

Einfach nichts tun: Umzug vorbereiten? Nicht an diesem Wochenende. Ich habe alles abgesagt und den Sonntag nur zu Hause verbracht. Auf ganze 2500 Schritte kam ich. Der Körper konnte sich also ordentlich ausruhen.

Das Ergebnis: Siehe da - das nächste Training war wieder richtig gut und ich hatte Power bei Kniebeugen und Kreuzheben.

Ein auf und ab ist total normal. Instagram vermittelt gerne, dass sie dort jedes Training grandios absolvieren. Das ist aber nicht der Fall. Gerade die Leistungsfähigkeit von Frauen ist aufgrund der Hormone sehr variabel.
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Training

[Werbung] Nach meiner Mini-OP durfte ich den Oberkörper 2 Wochen nicht wirklich belasten. Schon Alltagstätigkeiten haben geschmerzt. Zum Glück war der Befund negativ und nach dem Fäden Ziehen geht es jetzt wieder richtig los im Training! Ich bin in meinen alten Trainingsplan wieder eingestiegen; mit weniger Gewicht natürlich.

Zusätzlich habe ich meine erste Creatin-Kur angefangen. Nächste Trainingspause ist dann im Januar, wenn ich im Urlaub bin. Noch 6 einhalb Wochen versuche ich das Beste aus mir heraus zu holen.

Meine Porridge-Phase hat aktuell Pause. Dafür liebe ich den Ehrmann Protein Pudding. 20g Protein bei ca. 150 Kalorien. Dazu esse ich meist noch Chiasamen und Haferflocken.





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