Fitness - Update

[Werbung] Ich bin fertig. Mit was? Mit allem! Ich brauche so dringend Urlaub. Nicht nur für meine Seele, sondern auch für meinen Körper. Fitness ist immer noch ein großer Teil von meinem Leben, aber ab und an muss man eine Pause einlegen.

An meinem Split habe ich nicht geändert. Immer noch 2x Oberkörper, 2x Unterkörper und 1x Trainings Samstags. Es hat sich durch Corona bei mir eingebürgert, dass ich samstags nur noch von zu Hause aus trainiere. Ein paar Gewichte stehen mir hier zur Verfügung und ansonsten mache ich Übungen mit Bändern und Eigengewicht. Das hat auch den Vorteil, dass ich mir den Fahrtweg spare. Ich liebe es samstags nach dem Workout direkt unter meine eigene Dusch zu hüpfen, ein Beautyprogramm zu machen und mich danach einzukuscheln um ausgiebig zu Frühstücken, wenn ich Hunger bekomme. Oder aber ich kann mich direkt fertig machen um etwas zu Unternehmen. Training und Freizeit sind so einfacher unter einen Hut zu bekommen. Durch die andere Art von Belastung hatte ich in der letzen Zeit das eine oder andere Mal richtig heftigen Muskelkater!


Durch Geocaching habe ich -auch an Restdays- kein Problem auf mein Schrittziel zu kommen.

Mein Körper sieht aktuell etwas fülliger bzw. schwammiger aus, da ich nicht zu 100% auf meine Ernährung achte. Das hat unteranderem den Grund, dass ich auch vor zwei Wochen krank war und bei Krankheit heißt es: Kein Sport und keine Diät. Als es mir besser ging habe ich mich erst angefangen zu Dehnen bevor ich wieder mit dem normalen Training eingestiegen bin. Damit mein Körper nicht zusätzlich geschwächt wird habe ich den minimalen Überschuss beibehalten. Trotz allem kann ich immer mehr Venen erkennen.

Zwischenzeitlich habe ich meinen Körper mit Lintia Balance** und Lintia Energy** unterstützt.


Der Balance Stick hat einen Passionsfruchtgeschmack und beinhaltet Magnesium, Vitamin B1, B2, B6 und B12. Die B-Vitamine sind für das Nervensystem wichtig und Magnesium kann ich als Sportlerin immer gebrauchen.
Für die extra Portion Energie sorgt der Stick Energy mit Pfirsichgeschmack beinhaltet Vitamin B5, B12, Chrom, Taurin und Q10. Gerade vor dem Training ist dieses Nahrungsergänzungsmittel ein toller Helfer.

Da sich die Sticks gut transportieren lassen werden sie auch in den Koffer gepackt. Es sind noch 2 Arbeitstage und 3 Trainingseinheiten bis zu meinem Urlaub. Es ist völlig in Ordnung sich auf diese Auszeit zu freuen. Im Urlaub werde ich -wenn überhaupt- nur wenig Sport machen. Für den perfekten Wiedereinstieg danach habe ich mir einen Gewichthebergürtel gekauft, da ich wieder mehr mit freien Gewichten trainiere und das auch nach dem Neustart beigehalten will. Auch wird dann die Ernährung wieder in Angriff genommen.


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Mein Kalorienverbrauch

[Werbung] Was verbrauche ich am Tag eigentlich an Kalorien? Das ist total unterschiedlich. Je nachdem ob es ein Trainingstag ist und wie hoch sich beim NEAT beläuft.
 
Daten: 1,58m groß // Ca. 51 kg
 
Eine „normale“ Woche sieht bei mir so aus:
  • Montag: Unterkörpertraining
  • Dienstag: Oberkörpertraining
  • Mittwoch: Restday
  • Donnerstag: Unterkörpertraining
  • Freitag: Oberkörpertraining
  • Samstag: Restday oder Ganzkörpertraining
  • Sonntag: Restday

Jede Sporteinheit ca. 1 Stunde 15 Minuten Krafttraining + 20 Minuten auf dem Laufband spazieren.
 
Hier ein Beispiel bei dem ich Samstags Training hatte und extrem aktiv war. Das ist aber eine Ausnahme, da das natürlich auch sehr anstrengend ist.




Hier war ich krank und habe mich dementsprechend kaum bewegt:


 
Im Durchschnitt (ohne Krankheit) sind es ca. 14000 - 15000 Kalorien pro Woche und ich dürfte daher ca. 2100 Kalorien täglich essen um mein Gewicht zu halten.
 
Je mehr du wiegst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Daher kannst du dich nur ungefähr an mir orientieren, wenn Größe, Gewicht und Trainingsvolumen übereinstimmen. Im Internet gibt es viele Kalorienrechner, die sind mir aber zu ungenau. Ich vertraue weiterhin meiner Fitbit.

Man kann gut erkennen, dass ich selbst in der Krankheit und bei sehr wenig Bewegung 1500 Kalorien verbrannt habe. Schon öfters habe ich über Kalorien geschrieben und wie sich diese zusammen setzen. Daher ist es unmöglich, wenn Personen sagen, sie würden nur 1200 Kalorien zu sich nehmen und trotzdem langfristig nicht abnehmen. Dann liegt definitiv ein Fehler beim Tracken vor oder es werden Cheatdays gemacht. 1200 ist bei den meisten weniger als der Grundumsatz um die Organe am Laufen zu halten.

Mit der Zeit habe ich gelernt auf meinen Körper zu hören. Ein hohes Defizit über mehrere Tage macht sich direkt mit wenig Energie und schlechtem Schlaf bemerkbar. Daher empfehle ich nicht mehr als 500 Kcal Defizit zu wählen. (Bei Übergewicht kann es mehr sein, wenn es mit dem Arzt abgesprochen ist).

 
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Urlaub in Corona-Zeiten

[Werbung] Meine Island Reise ist ja leider ins Wasser gefallen. Da ich aber Urlaube sehr ungern zu Hause verbringe musste ein Plan B her. Wir haben uns dann für einen Kurz-Trip in den Norden Deutschlands entschieden.

Bereits früh morgens ging es los und wir hatten wirklich Glück. An diesem Sonntag waren die Straßen sehr leer und trotz einigen Autobahnsperrungen, die umfahren werden mussten, sind wir richtig gut durchgekommen. Während ich gefahren bin haben wir den Podcast Verbrechen von Nebenan gehört. Bei Pausen auf Rasthöfen haben wir noch zwei Geocaches mitgenommen.

Zur Mittagszeit hatten wir unser Ziel erreicht. Wir hatten großen Hunger und haben uns eine Pizza bei Mamma Mia in Tornesch genehmigt. Ohne Reservierung haben wir noch ein schönes Plätzchen gefunden. Eine große Verdauungspause blieb aus und wir sind gleich wieder Geocachen gegangen. Da wir am den Vormittag ja viel gesessen haben war das eine willkommene Bewegung. Zu dritt hatten wir richtig Spaß und haben fast alles gefunden. Als Abschluss des Tages gab es noch ein Spaghetti Eis in der Eisdiele Venezia in Wedel. Hier gibt es normalerweise sogar eine ganze Spaghetti Eis-Karte!

Abend haben wir in unserem gebuchten Hotel Rosarium in Uetersen eingecheckt. Das Hotel ist klein und gemütlich und der anliegende Park wunderschön. Nach dem Frühstück ging es direkt in den Wildpark Schwarze Berge. Auch wenn mein Lieblingshaus -das Feldermaushaus- geschlossen hatte, hatten wir eine tolle Zeit. Frische Luft, Bewegung, viele tolle Tiere und sogar füttern der Rehe war möglich. In Engstellen wurde man angehalten Masken zu tragen. Daran haben sich alle Parkbesucher gehalten. Generell war durch die breite Fläche Abstand halten gut möglich. Ich musste lediglich eine Mutter mit Kind zurechtweisen.



Am nächsten Morgen stand nach dem Frühstück wieder Geocaching auf dem Weg. Eigentlich wollten wir etwas ausschlafen, dies war aber durch einen Termin in der Werkstatt nicht möglich und so haben wir die Zeit nochmal dafür genutzt. Mit der S-Bahn ging es direkt nach Hamburg und wir haben den Escape-Room Hidden Escape auf einem Boot besucht. Das Boot ist super gestaltet und im Warteraum gibt es tolle Rätsel um freie Zeit zu überbrücken. Wir haben den Raum „Das verbotene Spiel“ gespielt. Ziel ist es hier nicht aus dem Raum zu entkommen, sondern die Geschichten durchzuspielen und zu Ende zu bringen. Die Mitarbeiterin war nicht nur zum Überwachen zuständig, sondern hat sich auch vorher verkleidet um die Geschichte maximal authentisch rüber zu bringen. Der Raum war wirklich toll gestaltet und die Rätsel auf jeden Fall lösbar. Ab und zu haben wir kleine Hilfen durch Lichtsignale bekommen. So mancher Schreckfaktor ist in dem Spiel inklusive! Weil uns das so gut gefallen hat, haben wir direkt noch einen Raum gespielt. „Der goldene Schädel“ war ebenfalls toll gestaltet, kommt aber an den ersten Raum nicht heran. Wir haben einige Rätsel übersprungen, auch wenn die Mitarbeiterin dies nicht bestätigt hat. In jeden Fall ist Hidden Games darauf aus, dass die Spieler das Boot mit einem guten Gefühl verlassen.


Danach haben wir noch bei Gilde Bowling noch drei Bowlingsspiele gespielt und sind dann wieder bei Mamma Mia essen gegangen. Diesmal waren wir aber leider nicht zufrieden, denn die Bedienung war sehr unfreundlich, die falsche Pizza wurde gebracht, Zutaten wurden vergessen und zum Schluss wurde uns sogar eine falsche Rechnung überreicht. Das negative Bild wurde abgerundet, weil alle Kellner ihre Maske nicht getragen haben.

Am vorletzten Tag ging es nach dem Frühstück und Auschecken zum Serengeti-Park in Hodenhagen. Da wir Übernachtungen gebucht haben, konnten wir die Autoschlange umfahren. Der Check-In war sehr freundlich und hilfsbereit. Vorab ist einiges mit der Reservierung und den Tickets schiefgelaufen. Vor Ort konnte direkt alles geklärt werden. Kurze Zeit später ging es schon in den Park. Angefangen mit der Safari-Tour und einem motivierten Busfahrer. Die vielen Informationen hat er mit Humor gut verpackt und war auch sichtlich erfreut, dass ich mich sogar umgesetzt habe um noch mehr davon mitzubekommen.  In der Dschungel-Safari gibt zwar keine Informationen, dafür aber jede Menge Spaß und Action. Der Fahrer war noch mehr in seiner Rolle als bei der Safari-Tour und hat diese kleine Fahrt zu einem echten Erlebnis gemacht. Der Park hat noch viele weitere Attraktionen wie Wasser-Safari, Achterbahn oder Wasserbahn zu bieten. In der Corona-Zeit sind leider die Durchlaufgehege der Affen und die Elefantenwelt gesperrt. Mundschutz muss beim Anstehen und im Restaurant bis zum Tisch getragen werden. Die Mitarbeiter setzen das -notfalls auch lautstark- durch.

Der Tag neigte sich dem Ende zu, doch das Abenteuer war noch nicht zu Ende. Eine Nacht in der Ranger-Lodge stand und noch bevor. Um Punkt 20:00 Uhr wurden wir bei den Wohnmobilen von unserem Ranger abgeholt und wir haben das Wohnmobil selbst gefahren. Wir durften nochmal -ganz alleine- durch die Safari-Welt fahren und haben einen Stop bei den Elefanten eingelegt, die für „normalen“ Tagestouristen ja gesperrt sind. Hier haben wir die Einweisung erhalten und uns danach auf den Weg zu unserem finalen Schlafplatz gemacht: Zwischen Strauß, Böcken und Zebras. Die Fenster lassen sich ausklappen und so kann man bequem von der Bank aus die Tiere beobachten. Der Ranger hat Futter direkt vor das Wohnmobil gestreut und so wurden die Tiere angelockt. Nach dem Beobachten haben wir uns noch eine Weile mit dem Ranger unterhalten, weil er so freundlich ist und einen interessanten Lebenslauf hat. Tatsächlich waren wir seine ersten Übernachtungsgäste! Langsam ging die Sonne und wir verabschiedeten uns. Ein Funkgerät steht zur Verfügung um jederzeit Kontakt mit dem Ranger aufzunehmen. Er befindet sich in der Nähe und kann im Notfall schnell eingreifen. Das Wohnmobil ist sehr klein. Für zwei Personen war es noch ausreichend für eine Nacht. Die Ranger-Lodge ist mit bis zu 4 Personen belegbar, aber das halte ich für zu stressig. Der Nassraum ist ebenfalls sehr klein. Dusche, Waschbecken und Toilette im Einem. Bedeutet auch: Wenn man duschen möchte, dann ist alles nass. Klorollen vorher in Sicherheit bringen!

Leider hatten wir ein Bett, welches sehr gequitscht hat. Meine Nacht war deswegen nicht sehr erholsam. Natürlich hat auch die Aufregung ihren Teil dazu beigetragen. Nachts habe ich Hufgetrappel gehört und morgens klopfte der Strauß ans Fenster. Um 07:00 Uhr kam der Ranger wieder vorbei und fütterte die Tiere erneut direkt vor unserer Nase. Danach ging es wieder zurück zum Parkplatz. Ich bin sehr froh, dass wir erst den Parkeintritt und dann die Übernachtung gewählt hatten. Den ganzen restlichen Tag war ich hundemüde und sehr unmotiviert. Auf der Rückfahrt nach Hause war das natürlich irrelevant.





So ging ein Kurz-Trip zu Ende. Wir haben viel erlebt und die restlichen Tage in der Heimat haben wir für einen neuen Hamster, ein Fotoshooting, eine Wanderung und einen Familientag genutzt. So schnell waren dann auch schon 9 Tage (inkl. Wochenende) voller Programm vorbei. Eigentlich bräuchte ich jetzt doch Urlaub von Urlaub.

 



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Fitness in Corona-Zeiten

[Werbung] Ist das mittlerweile Woche 3 ohne Fitnessstudio? Ich komme mit der Zeit nicht mehr hinterher. Es fühlt sich ewig an! Dennoch ist es für mich ein Muss aktiv zu bleiben! Mein Freund trainiert glücklicherweise schon seit einem Jahr zu Hause, daher haben wir einiges an Equipment: Multi-Maschine, Klimmzugstange, Schrägbank, Bank, Langhantel, SZ-Stange, Kurzhanteln und einige Gewichte. Ich selbst habe noch Resistance-Bänder und Fußgewichte. Mit dieser -doch noch minimaler- Ausstattung versuche ich meine Home-Workouts durchzuziehen. Meinen Split habe ich beibehalten. Da ich ein absoluter Fan von Maschinen bin, war das am Anfang gar nicht so leicht sich umzustellen. Mittlerweile freunde ich mich damit an und kann mir sogar vorstellen mein „zusätzliches“ Training am Samstag nun immer zu Hause zu machen. Mit den Gummi-Widerstandsbänder lässt sich das Oberkörper-Training erschweren. Für das Beintraining habe ich ein Widerstandband aus Stoff bestellt. Dieses soll die Widerstandsstärke von 68kg haben.

Da ich weiterhin im Büro arbeite, versuche viel Bewegung in den Alltag zu integrieren. Zudem gehe ich so oft wie möglich mittags Spazieren.




An der Ernährung hat sich nicht viel geändert. Zumindest morgens und mittags esse ich weiterhin gleich. Nur abends variiere ich nun öfters und bestelle auch häufiger. Kalorientechnisch versuche ich auf Erhalt zu essen.

So viel ich mich bemühe, so sehr merke ich auch wie mir das komplette Auspowern fehlt. Ich schlafe schlechter und weniger, obwohl mir dafür mehr Zeit zur Verfügung steht. Auch emotional merke ich einen gewaltigen Unterschied. Aktuell plagt mich noch der Haarausfall, kann davon kommen, muss aber nicht. Meine Überlastung der Schulter kommt aber definitiv von fehlenden Maschinen.

Ich kann nur jedem empfehlen jetzt keine Ausreden zu suchen, sondern sich der Situation so gut es geht anzupassen. Wer den ganzen Tag zu Hause ist kann zusätzliche Challenges machen und neue -gesunde- Rezepte ausprobieren.


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Meine Hobbys: Krafttraining + Schnorcheln

[Werbung] Was macht uns aus? Im Fernsehen gibt es unter den Namen immer Beschreibungen der Person. Was würde bei mir stehen? Was würde bei dir stehen? Das Leben soll vor dem Tod noch einmal an einem vorbeiziehen. Welche Bilder würde ich sehen? Welche Bilder würdest du sehen? Es muss nicht so dramatisch wie der Tod sein. Auch schöne Erinnerungen in schlechten Zeiten. Wenn man durchhalten muss. Wenn alles schwer erscheint. Diese Erinnerungen sind Kraftreserven.
  
Bei mir würde definitiv „Bodybuilderin und Schnorchlerin“ unter meinem Namen stehen. Diese zwei Hobbys begleiten mich schon eine ganze Weile. Wissen in diesen Bereichen anzueignen fällt mir leicht. Darüber zu reden noch viel mehr. Sobald diese Themen aufkommen, blühe ich regelrecht auf.
 
4-5 Mal die Woche begebe ich mich ins Training und arbeite an mir selbst. Nicht nur die Kraft ist wichtig, sondern auch die Mentale Stärke. Es ist Zeit für mich selbst. Training ist für mich auch ein Zeichen von Selbstrespekt. Neben den körperlichen Veränderungen bin ich auch seelisch ausgeglichener. Nach der Trainingseinheit erfüllt mich ein Gefühl von Zufriedenheit und Stolz.
 
 
Schnorcheln ist leider nur selten möglich, da das nur im Urlaub umsetzbar ist. Dennoch habe ich schon den größten Teil meiner Bucket List abgearbeitet:

An jedes dieser Begegnungen kann ich mich sehr genau erinnern und auch heute noch durchströmt mich diese Welle an Euphorie. Für diese Erfahrungen bin ich unendlich dankbar.
 
Das Highlight Wale fehlt leider noch, da man hier nicht nur an bestimmte Orte muss, sondern auch zu bestimmten Zeiten. Zudem möchte ich in meinem Leben auch die Weiße Hai Safari mitgemacht haben.
 
Alle anderen Haiarten sind eher schwer anzutreffen, da sie sich in tiefen Gewässern aufhalten. Tauchen ist für mich aufgrund des fehlenden Druckausgleiches leider nicht möglich.
 
Meine Beschreibung wäre also: „Bodybuilderin Jacqueline reist gerne und genießt vor allem das Schnorcheln“.
 
 
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Jahresrückblick 2019

[Werbung] Das Jahr 2019. Es konnte nur besser als 2018 werden und das Jahr hat sich selbst übertroffen.

Urlaube: Das Jahr startete traumhaft mit dem Maledivenurlaub. Ein langer Traum ging in Erfüllung und dann auch noch ein Wasserbungalow. Wir hatten eine wunderschöne Zeit auf der Insel.



Im Mai haben wir den Geburtstag im Europapark verbracht. Den ganzen Tag waren wir unterwegs und die 20.000 Schritte waren kein Problem. Zusätzlich Adrenalin und leckeres Essen haben mich abends ins Bett fallen lassen.


Die restlichen Urlaube habe ich in Ägypten verbracht. Zwei Mal im Rohanou Beach Resort und einmal im Shams Alam. Das Rohanou war ein Preiskracher und ins das Shams Alam habe ich mich neu verliebt. Ich habe noch nie so ein schönes Riff gesehen! Kuno, die Seekuh, begrüßte mich bereits am zweiten Tag.



Planung für die weiteren Urlaube stand natürlich auch an und so haben wir Mexiko und Norwegen für 2020 gebucht.


Umzug: Endlich! Der Umzug. Blöderweise direkt nach dem Maledivenurlaub, aber es war nicht anders möglich. Wir haben gerackert und getragen. Aber es hat sich gelohnt! Endlich kein Pendeln mehr zwischen zwei Wohnungen. Das hat uns -gerade zum Ende hin- oftmals den Nerv geraubt. Zweifach einkaufen, zweifach putzen, oftmals etwas vergessen, quasi aus der Tasche leben, Sachen von A nach B tragen,…

Nach und nach haben wir die Wohnung eingerichtet und verschönert. Beim Thema Möbelaufbau habe ich mich aber rausgehalten. Da bin ich eher ein Hindernis statt einer Hilfe.

Zum Ende des Jahres haben wir uns auch dem Thema Ankleidezimmer bzw. Pax-Schränke gewidmet. Das hatten wir wirklich lange aufgeschoben.


Beruf: Neben meinem neuen Büro habe ich auch mal wieder am kleinen Schulungen und an Bildungsurlaub teilgenommen. Ebenso war auch wieder eine Beurteilung fällig und was soll ich sagen? Überwiegend „Übertrifft die Erwartungen im hohen Maß“! Damit stehen mir die Türen offen, sollte ich mich für einen Wechsel entscheiden.



Fitness: Das Jahr über habe ich mir weiteres Wissen angeeignet und dieses auch umgesetzt. So habe ich mich an PRs probiert und eine gute Balance bei der Ernährung gefunden. Meine Körperphysik hat sich verbessert: Mehr Muskelmasse und weniger Fett. Die Adern werden immer sichtbarer. Die Mindmuscle-Connection wird immer besser. Problemzonen kann ich so immer besser trainieren.
 

Freizeit: Manchmal kommt es einem so vor als würde man wenig machen, dabei ist dem gar nicht so! Neben den Urlauben haben wir aber auch einiges an Freizeitaktivitäten gemacht. Privates Bootfahren, eine menge Escape Rooms, Bowling, Museum, Burg Frankenstein, Horrorlabyrinth, Kino, Klettern, Food Truck Festivals, Abende mit Freunden,… Eigentlich war immer was los. Die Familie möchte natürlich auch besucht werden und die ein oder andere Serie haben wir durchgesuchtet. Oft haben wir auch auf die Familienhunde aufgepasst und sogar über Nacht bei uns behalten.



Äußerliche Veränderung: Nach meiner Haarveränderung im Jahr 2018 habe ich meine Haarfarbe weiter herauswachsen lassen. Aktuell ist der Ansatz auf der Länge der Ohren. Nach und nach werden die blonden Haarlängen abgeschnitten.

Auch Beautybehandlungen habe ich ausprobiert. Ganz großer Fan bin ich von meinen Phibrows. Das werde ich, sobald die Farbe mit den Jahren verblasst ist, auf jeden Fall nachmachen lassen.


Blog: Erst Anfang des Jahres habe ich wieder richtig mit dem Bloggen angefangen. Davor hatte ich eine etwas längere Pause. Danach musste ich den Blog nach den neusten Gesetzen auffrischen. Ich danke den Firmen für die Kooperationen und natürlich euch Lesern.


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***Keine Kooperation

Transformation

Wir leben in einer Zeit in der alles immer schnell geht oder gehen soll. 6 Wochen Programme sprießen daher nur so aus dem Boden. In 6 Wochen zur Traumfigur! Das wäre doch wunderbar oder nicht? Lass dir eines gesagt sein: Es benötigt definitiv mehr als nur 6 Wochen.

Das Bild ist ein Unterschied von 9 kg und 3,5 Jahren.



Egal ob Abnahme oder Zunahme. Dem Körper und auch der Seele muss man Zeit für diese Veränderungen geben. Sich selbst mit dem Thema auseinandersetzen und weiterbilden. Es bringt nichts sich auf vorgefertigten Plänen auszuruhen. Am Ende der 6 Wochen hat man ungesund abgenommen, aber dennoch keine Ahnung von der Materie.

3,5 Jahre in denen ich viele Fehler gemacht habe, aber eben auch gelernt. Mein Trainingsplan mehrmals umgestellt, mit Ernährung auseinandergesetzt und den Fitnesslifestyle ins Blut übergehen lassen. Gelernt die Zügel auch mal lockerer zu lassen und eine gute Balance zu finden. Neue Übungen erlernt und gesteigert. Disziplin gehabt, auch wenn meine Motivation nicht zu finden war. Generell eine Motivations-Achterbahn mitgemacht. Das alles erlernt man nicht in 6 Wochen.

Hätte mir vor 4 Jahren jemand gesagt, dass ich Sport mache, Sport als Priorität habe und deswegen sogar früher aufstehe, dann hätte ich ihm den Vogel gezeigt. Hätte man mir vor 4 Jahre gesagt, dass ich meinen Körper akzeptiere und liebe (endlich!) dann hätte ich ihm zwei Mal den Vogel gezeigt.

Beintraining: Focus Po

[Werbung] Ein großer Po ist momentan im Trend. Aber nicht nur groß soll er sein, sondern auch trainiert. Den Unterschied zwischen Fett, Silikon und Muskeln kann man nämlich sehr genau sehen.

Bereits vor einiger Zeit habe ich mit euch meinen Trainingsplan geteilt. Ein paar kleine Veränderungen gab es aber nach der Zeit nun doch.
 



Trainingseinheiten: 2x Unterkörper, 2x Oberkörper, 1x Ganzkörper
 
4 Sätze je ca. 8 Wiederholungen
  
Focus: Po
  
Dauer: Ca. 70 Minuten
  
Aufwärmen: Auf größeres Aufwärmen wie Cardio oder im alten Trainingsplan Übungen mit Fußgewichten verzichte ich nun. Dafür steht Mobilitätsübungen auf den Plan und Kreuzheben mit weniger Gewicht.
 
Die Gewichtsübungen:
  • Kreuzheben: Normal und Sumo
  • Hip Thrusts
  • Ausfallschritte an der Smith Maschine
  • Adduktoren
  • Kettlebell Squats: Normal und Sumo
  • Gesäßpresse
 
Abschlussübungen: Nach den Gewichtsübungen lasse ich die Muskeln mit den Booty Bands von Only-Approved nochmal richtig brennen.
 
Laufband: Damit sich der Puls und die Muskeln beruhigen können, laufe ich mich i.d.R. noch ca. 10 bis 15 Minuten -mit geringer Intensität (ca. 4,6)- auf dem Laufband aus.
 
 
 
 
Sollte mal weniger Zeit zur Verfügung stehen oder spüren, dass die Belastung zu groß ist, dann lasse ich natürlich eine der Gewichtsübungen aus.

Mit dieser Mischung aus Poübungen habe ich bisher die Besten Erfolge erzielen können. Nach meinem Urlaub habe ich dies auch direkt gemerkt, da ich höllischen Muskelkater bekommen habe. Daher sollte man die Intensität je nach Fitnesslevel und Gesundheitszustand anpassen.

Kreuzheben ist einer der Grundübungen und sollte immer direkt am Anfang gemacht werden, da eine korrekte Ausführung und hohe Konzentration extrem wichtig sind!
 
 
 
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**Kooperation / PR-Sample

Meine Wochenenden: KW35 + KW36 (2019)


[Werbung] Die letzten zwei Wochenenden waren wieder vollgepackt mit Aktivitäten.

KW 35: Das Wochenende startete mit einem Besuch bei einer Freundin. Am Samstag war ich in der Frühe im Training und habe die Produkte von Only-Approved** ausprobiert. Sowohl das Outfit, als auch die Booty Bands. Das Training war extrem gut.

Nach dem Training konnte ich das Frühstück kaum erwarten und habe dann noch einen kurzen Powernap gehalten, bevor es auf das Street Food Event in Hanau ging.



Zu dem Zeitpunkt war es noch extrem heiß und das war offensichtlich der Grund, wieso noch nicht so viel los war. Gut für uns! Eigentlich hatte ich einen Pulled Pork Burger bestellt, allerdings eine Box erhalten. Die hat uns so gut geschmeckt, dass wir danach direkt nochmal nachbestellt haben. Als Nachtisch durfte die Wonder Waffle nicht fehlen.



Abend sind die Hundis zu Besuch gekommen und auch über Nacht geblieben. 3 Gassi-Runden waren also ein Muss!
 

KW 36: Es ist wieder soweit. Die Höhle der Löwen hat angefangen. Traditionell schaue ich das mit einer Freundin zusammen und auch dieses Mal hatten wir richtig Spaß. Für unser Wohl gab es Kuchen vom Wewe Cafe.

Ob ich Samstag ins Training gehe oder nicht habe ich mir offengelassen. Da ich so früh wach war, bin ich natürlich gefahren. Danach war ich aber richtig platt und zwar den Rest des Tages! 2 Powernaps musste ich insgesamt halten, damit die Tagesplanung eingehalten werden kann. Daran merke ich stark, dass ich auch eine Sportpause benötige. Der Urlaub steht zum Glück vor der Tür. Zur Verabschiedung hat meine Mama lecker gekocht und wir ein Spiel Mensch-ärger-dich-nicht war auch noch im Zeitplan enthalten. Abends sind wir in den Kinofilm „ES“ gegangen und natürlich nur auf den D-Box Sitzen. Der Film war in Ordnung, allerdings würde ich ihn nicht weiterempfehlen.



Der Sonntag ist zum Entspannen da. Doch nicht an diesem Wochenende. Morgens schon habe ich angefangen meinen Koffer zu packen und mittags bin ich nach Flörsheim gefahren um an der Neueröffnung von Su.luron Esthetique teilzunehmen. Die Inhaberin ist eine Freundin und daher durfte ich mir diesen Meilenstein nicht entgehen lassen!




Kurz vorm Schlafen gehen kam noch ein Freund zu Besuch und hat mir seinen neuen Hund vorgestellt. Der kleine Corgi ist gerade einmal 11 Wochen alt und ich bin absolut schockverliebt!


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**Kooperation / PR-Sample

Mein Wochenende: KW 33 (2019)

[Werbung] Heute wird es wieder persönlich: Über mein Wochenende!

Am Freitag war ich länger auf der Arbeit und bin dann direkt zu einer Freundin gefahren. Zusammen haben wir noch schnell einen Kaffee getrunken bis es zum Food Truck an die Jahrhunderthalle Frankfurt ging. Dort habe ich den Hot Dog Mc and Cheese gegessen und zum Nachtisch eine Waffel mit Oreo und Mousse. Da ich mittags nur eine Suppe gegessen hatte, haben die beiden Leckereien natürlich noch besser geschmeckt. Ich kann es kaum erwarten auf das nächste Food Truck Festival zu gehen! Voraussichtlich am 31.08.2019 in Hanau.
 



Nachdem ich dann abends wieder nach Haus gefahren bin, habe ich meine Sporttasche gepackt und bin relativ schnell ins Bett. Am nächsten Morgen wollte ich, wie immer, vor dem Training noch einen Kaffee trinken. Ich stand ungefähr 3 Minuten an der Maschine und habe meine Motivation gesucht. Das ist mir bisher selten passiert. Auf Training hatte ich definitiv keine Lust. Aber Schlussendlich bin ich trotzdem gegangen und es war besser als erwartet!

Zurück zu Hause gab es dann Frühstück und eine Runde Mario Party.



Samstagmittag ging es auf Einkaufsbummel. Die Stadt ist für uns in wenigen Laufminuten zu erreichen. So haben wir die Rossmannbox abgeholt und bei H&M gestöbert. Durch den Sale und die 10% Rabatt haben wir ordentlich gespart!

Am Abend haben wir wieder die Familienhunde abgeholt. Abends ging es dann natürlich Gassi und dann wurde ordentlich gekuschelt - bis zum nächsten Morgen. Einer der Hunde hat zwischen uns geschlafen und sich nachts sogar an meinen Arm geklammert. Gassi-Runden waren auch am Sonntagmorgen und Mittag angesagt, denn die beiden haben wir 24 Stunden gesittet. Zwischendurch gab es noch Familienbesuch und der Haushalt wollte auch erledigt werden.
 

Als die Hunde dann wieder bei ihrem Frauchen waren, bin ich abends total ins Bett gefallen. Das Wochenende ging wieder viel zu schnell rum!
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Bodybuilding Nachteile

[Werbung] Ich habe damals mit dem Kraftsport angefangen, weil mir meine Beine nicht gefallen haben. Durch meine ungesunde Ernährung und kaum Bewegung hat sich die Cellulite immer weiter ausgebreitet. Da wurde der Entschluss gefasst und kurze Zeit später habe ich mich in Fitnessstudio angemeldet. Aus der Not heraus wurde ein Hobby, eine Leidenschaft, eine Sucht, ein Lebensmittelpunkt. Oft wird von den positiven Einflüssen durch Sport erzählt. Ungern wird über das Negative gesprochen, aber genau das mache ich heute.

Wie bei jedem neuen Hobby muss man sich erst einmal hineinfinden. Rückblickend betrachtet habe ich mit zu wenig Gewicht gearbeitet, zu häufig Cardio gemacht und viele weitere Fehler gemacht. Mit der Zeit lernt man und verbessert sich. Kraftsport bzw. Bodybuilding ist leider sehr undankbar. Es benötigt viel Zeit und Geduld bis man wirkliche Ergebnisse sieht. Nicht nur das Training spielt eine Rolle, sondern eben auch die Ernährung. Ich habe durch Stress extrem viel abgenommen und war im Untergewicht. Das Training in dieser Zeit hätte ich mir schenken können und viel zu oft musste ich es sowieso abbrechen. Nach einiger Zeit habe ich wieder angefangen mehr zu essen und konnte das zum Glück ohne Therapeutische Hilfe. Dennoch blieb ein kleiner „Knacks“ zurück. Kalorien wurden bis zum Nachmittag aufgespart, generell wurden die Kalorienzufuhr niedrig gehalten, Cheatmeals wurden mit einem noch größeren Defizit wieder „gut gemacht“ und Essen wurde in Gut und Böse geteilt. Das hat nur gering etwas mit der Stressabnahme zu tun. Viele im Bodybuildingbereich haben ein gestörtes Verhältnis zum Essen. Makros werden akribisch eingehalten, alles wird mit Protein versehen, Aussagen wie „Heute gönne ich mir ein Wassereis“ werden getroffen. Das ist noch die Spitze des Eisbergs.

Nach und nach habe ich mich mit gesunder und ausgewogener Ernährung beschäftigt und meinen Zwang immer weiter abgelegt. Mit den Kalorien habe ich experimentiert und auf meine Körperreaktionen gehört.

Zurück zur Undankbarkeit. Es dauert nicht nur ewig bis Ergebnisse am Körper zu sehen sind, sondern diese sind auch schnell wieder verschwunden. Nach ca. 2 Wochen beginnt der Muskelabbau. Nach einer längeren Krankheit kann man also fast wieder bei 0 anfangen. Zum Glück hilft einem der erweitere Wissenstand weiter. Diesen Wissenstand musste man sich aber ersteinmal mühsam aufbauen. Im Vergleich zu anderen Hobbyarten ist das „geforderte“ Wissen im Kraftsport + Ernährung enorm. Es wird auch einfach zu viel Bullshit wie Saftkuren verkauft oder immer noch an uralten Mythen festgehalten.


Wenn Ergebnisse zu sehen sind, dann reichen sie nicht auf. Der Bizeps ist größer geworden? Wunderbar, 2 Minuten Freude. Danach wird am Bauch kritisiert, die Beine beäugt, … Es reicht eben niemals aus. Als Maler ist man irgendwann mit dem Bild fertig. Beim Bodybuilding ist man sein eigenes Kunstobjekt und das dauerhaft. Man muss ja weitermachen, ansonsten werden die Ergebnisse schlechter. Das frustriert mich manchmal. Da ich mich auch jeden Tag im Spiegel sehe, nehme ich Erfolge gar nicht so schnell wahr. Social Media beeinflusst uns zusätzlich, obwohl uns das Schummeln bewusst ist, sei es mit Photoshop oder mit Steroiden. Man vergleicht sich generell viel zu oft.

Ein gutes Körpergefühl gehört dazu. Während anderen ein paar Wassereinlagerungen nicht auffallen, ist für uns gleich die ganze Form ruiniert. Nicht selten habe ich einen Blähbauch und bin deswegen frustriert, obwohl das völlig normal ist.

Immer weiter in seinem Trainingsplan. Das frisst natürlich Zeit. Je nach Trainingsplan variiert das natürlich. Andere Dinge müssen sich da hinten anstellen oder bleiben ganz auf der Strecke.

Nicht nur die aktuelle Form ist entscheiden, sondern auch die Gewichte. Obwohl das kein wirkliches Indiz für ein gutes Training ist, kann das die Stimmung schnell zum Kippen bringen. Tagesformen sind normal, bei Frauen spielt auch der Zyklus eine Rolle, Kalorienzufuhr, Schlaf,… das alles kann die Leistung beeinflussen und dennoch ist man enttäuscht von sich.

Wer es mit der Ernährung extrem ernst nimmt, der ist auch mit sozialen Kontakten eingeschränkt. Oft geht man ja zusammen ins Restaurant oder in die Bar. Ansonsten werden Mahlzeiten genau geplant und es gleicht einer Katastrophe, wenn ich mein Mealprep zu Hause vergessen habe.

Die Bewegungseinschränkung durch Muskelkater und die Verletzungsgefahr lasse ich nun mal außen vor.

Das klingt alles ziemlich kritisch, aber alles hat nun mal seine Vor- und Nachteile. Krafttraining ist ein fester Teil meines Lebens geworden, mein Tagesablauf richtet sich danach, ich tracke gerne mein Essen, ich liebe den Pump und das man mir das Training ansieht. Autoreifen tragen? Kein Problem!

Nach dreieinhalb Jahren bin ich in diesen Sport hineingewachsen und habe eine Menge darüber und vor allem über mich gelernt. Es ist ein ständiges Auf und Ab. Aber wie du siehst gehört das dazu, also Kopf hoch und weitermachen!


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Fitness Q&A

Heute folgen die neusten Fragen, die mich zum Thema Fitness erreicht haben.


Trainierst du bei der Hitze?
Morgens trifft mich die Hitzewelle zum Glück nicht voll. Aber auch ich merke die Beeinträchtigung. Solange es meinem Kreislauf gut geht, gehe ich trainieren. Ich achte hierbei auf mehr Pause und noch mehr Flüssigkeitszufuhr. Sollte es wirklich zu extrem sein, dann lasse ich auch ein Training ausfallen. Die Gesundheit ist wichtiger!


Was soll ich während der Krankheit essen?
Der Krankheitszustand weicht eigentlich nicht vom „normalen“ Tag ab. Viel Obst und Gemüse fördern die Genesung und Protein verhindert den Muskelabbau. Ganz wichtig: In der Krankheit wird nicht diätet! Der Körper benötigt die Energie.


Soll ich an Restdays weniger essen als an Trainingstagen?
Das kommt ganz auf das Ziel an. Die Frage hört sich sehr nach Abnahme an. Es gilt immer: Je nach eigenem Zustand und die Wochenbilanz zählt. An Restdays weniger zu essen kann -je nach NEAT- ganz schön hart sein, weil man weniger verbrennt. Einfacher ist es, wenn man an Trainingstagen etwas weniger isst und an den Restdays auf Erhaltungskalorien bleibt. Wenn du aber durch die mangelnde Bewegung an Restdays überhaupt keinen Hunger hast, dann kannst du natürlich die Kalorien herunterschrauben.


Wie schaffst du es auf leeren Magen zu trainieren?
Das ist absolute Gewohnheitssache! Früher hätte auch immer gedacht, dass ich auf leeren Magen keine Kraft habe. Das hat sich aber nach der Umstellung nicht bestätigt. Heute ist es tatsächlich so, dass ich schwächer und müder bin, wenn ich später und mit gefülltem Magen trainiere. Vor dem Training trinke ich immer Kaffee oder einen Booster und nehme Aminosäuren. Aktuell verwende ich die Essential Aminos von Love Life Supplements. Diese sind geschmacksneutral, leicht zu schlucken und versorgen den Körper mit L-Leucin, L-Valin, L-Isoleucin, L-Lysin-Hydrochlorid, L-Phenylalanin, L-Threonin, L-Methionin und L-Tryptophan.


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Fitness Q&A

[Werbung] Mein letztes FAQ Fitness kam sehr gut an und deshalb gibt es nun eine neue Runde! Fragen wurden per Nachricht, Facebook und Privat gesammelt.


Ich habe keine Zeit fürs Training. Was kann ich tun?
Keine Zeit ist zu 99% immer eine Ausrede. Fürs Handy und den TV ist meistens auch Zeit. Gegebenenfalls muss man den Tag umstrukturieren. Ich stehe beispielsweise früher auf. Man kann auch für mehrere Tage vorkochen, ein Homeworkout machen, das Fitnessstudio wechseln,…


Bereitest du deine Mahlzeiten vor?
Wenn ich unterwegs bin und keine Möglichkeit habe mir schnell etwas zu Essen zu machen, dann bin ich tatsächlich mit meinen Tupperdosen unterwegs. Auch zu Freunden gehe ich oftmals mit meinen vorbereiteten Mahlzeiten. So komme ich nicht in Versuchung etwas To-Go zu kaufen und kenne die Kalorien und generell Makros / Mikros. Wenn ich Essen bestelle oder Essen gehe, dann weil ich wirklich Lust darauf habe und nicht, weil ich extremen Hunger habe und nichts anderes da ist. Sieht meistens nicht schön aus, aber erfüllt seinen Zweck.


Hast du deinen Fitnessplan aufgeschrieben?
Nein. Ich sehe viele mit einem Buch im Fitnessstudio, aber für mich ist das nichts, da es meine Konzentration zu sehr stören würde. Ich muss mich auch nicht bei jedem Training steigern. Oftmals kann man die Kraftwerte auch gar nicht als Orientierung nehmen, denn sobald man eine Übung getauscht hat -und das kann auch nur die Reihenfolge sein- ist die Belastung schon ganz anders. Auch der Zyklus, Kalorienzufuhr, Ausführung ect. verfälschen das Ergebnis. Ich kenne meine ungefähren Kraftwerte bei den Übungen. Sollte ich mal zu wenig genommen haben, dann werden noch ein paar Wiederholungen drangehängt und beim nächsten Satz das Gewicht korrigiert.


Trainierst du im Urlaub?
Training ist im Urlaub kein Muss. Ich lege hier immer bewusst eine Pause ein. Sollte ich mich aufgrund von fehlenden Aktivitäten unausgeglichen fühlen, dann war ich auch schon im Urlaub im Training.

Schnorcheln verbrennt übrigens auch eine Menge an Kalorien. Nach meinem Urlaub poste ich mal meine Tagesbilanzen.


Wann lässt du das Training ausfallen?
Ganz klar: Wenn der Körper sich meldet. Sobald ich mich krank oder schwach fühle lasse ich mal ein Training ausfallen. Keine Lust zählt hierbei nicht bzw. nur beim Zusatztraining. Da ich morgens trainiere bin ich meist schon im Fitnessstudio bevor ich mir überhaupt Gedanken machen kann, ob ich wirklich motiviert bin. Die Planung sieht das Training einfach vor. Der Nachmittag steht mir ja trotzdem noch zur Verfügung. Am Wochenende, beim Zusatztraining, kann es manchmal sein, dass soziale Aktivitäten die Planung über den Haufen schmeißen. Aber das ist in Ordnung, denn die Balance muss stimmen.

Wie oben erwähnt lasse ich das Training auch oft im Urlaub ausfallen bzw. mache eine Pause. Ich schaue, dass ich viel Alltagsaktivität habe und die Ernährung stimmt.



Sollen auch Nicht-Sportler Supplements nehmen?
Was man tun "sollte" ist die Einnahme von Supplements vorher mit dem Arzt abzusprechen und sich natürlich selbst zu informieren. Supplementieren macht nur Sinn, wenn einen tatsächlichen Mangel gibt.

Nicht-Sportler können auf Creatin verzichten. Bei D3 + K2, Omega 3 oder Unterstützung der Darmgesundheit sieht es da anders aus. Eine Kollegin hat sich, aufgrund meiner Erfahrungen, diese Nahrungsergänzungsmittel gekauft und ihr ging es innerhalb kürzester Zeit besser. Da sie hauptsächlich im Büro und zu Hause war fühlte sie sich schlapp und müde. Dagegen hatte das D3 gut geholfen.

Omega 3 nehme ich schon sehr lange Zeit zu mir. Der größte Vorteil sind die verminderten Krankheiten. Mein Immunsystem ist stärker geworden. So habe ich weniger Ausfallzeiten und kann meinem Alltag und dem Training mit weniger Unterbrechungen nachgehen.

Ich bin immer wieder überrascht wie viele Menschen, insbesondere Frauen, Probleme mit dem Darm haben. Nur spricht man darüber nicht gerne. Der Darm ist aber nicht nur für die Verdauung wichtig, sondern bestimmt auch unser Wohlbefinden. Änderungen der Lebensmittel oder Stress reichen schon aus um diesen durcheinander zu bringen. Dagegen nehme ich das Probiolac von Aavalabs. Selbst meine Ärztin hat eine "Darm-Kur" nach Antibiotikaeinnahme empfohlen.



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