Diät = Kaloriendefizit

[Werbung] „Du kannst ja alles essen“ oder „Du hast so gute Gene“. Diese zwei Sätze höre ich fast täglich. Aber stimmt das wirklich? Definitiv Nein! Ich reiße mir den Arsch im Training auf. Aktuell bin ich sogar fast täglich trainieren und ich achte auf meine Ernährung. Nur weil man mich mit einem Snickers sieht, heißt das nicht, dass mein ganzer Tag nur aus Schokolade besteht. In letzten Post hatte ich schon über meine Ernährung und das „IIFYM“ geschrieben.

Ebenso habe ich einiges schon ausprobiert und werde daher öfters gefragt „Welche Diät ist die Beste?“

Würde es DIE Diät geben, dann wären nicht so viele noch Übergewichtig. Grundsätzlich sollte man seine Ernährung umstellen und nicht kurzzeitig auf eine Diät umsteigen. Eine Gewichtsabnahme erfolgt nur über ein Kaloriendefizit.

Der Kalorienbedarf: Grundverbrauch + Aktivitätsverbrauch = Gesamtbedarf

Grundverbrauch: Das verbrauchst du zur Erhaltung der Organe. Selbst, wenn du den ganzen Tag nur liegst, werden diese Kalorien benötigt.

Aktivitätskalorien: Je nachdem wie aktiv du bist verbrennst du natürlich mehr Kalorien

Mein Beispiel: 50kg auf 1,57m. Hauptsächlich sitzende Tätigkeit, ca. 12 000 Schritte am Tag, fast tägliches Training.

1300 Kalorien Grundverbrauch + 600 Kalorien Aktivität im Alltag + 250 Kalorien Training = 2150 Kalorien Gesamtbedarf.

Das sind natürlich nur ungefähre Werte, die jeden Tag variieren. Esse ich also mehr als 2150 Kalorien, dann nehme ich zu. Esse ich weniger als 2150 Kalorien, dann nehme ich ab. Ganz egal welche Lebensmittel ich zu mir nehme.

Jede Diät zielt auf ein Kaloriendefizit ab.

Weight Watchers → Kaloriendefizit
Ketogen → Kaloriendefizit
Low Carb → Kaloriendefizit
Size Zero → Kaloriendefizit
IIFYM → Kaloriendefizit
usw.

Wenn man sich „clean“ ernährt und trotzdem zu viele Kalorien aufnimmt, dann nimmt man trotzdem zu. Auch von 2500 Kalorien Salat würde ich zunehmen.

Wenn man seine Kalorien trackt, kann man sich also auch gerne mal ein Eis leisten, solange es in die Bilanz reinpasst. So kann man auch einen Tag mal etwas übertreiben und es am nächsten Tag ausgleichen. Auf Geburtstagsfeiern, Hochzeiten und Abendessen mit Freunden muss man so nicht verzichten.

Viele sind ein Fan von Low Carb. Kohlenhydrate binden viel Wasser und daher ist die Abnahme bei Low Carb auch schneller.

Nach einer kleinen „Eskalation“ habe ich am nächsten Morgen gerne mal +1kg auf der Waage. Das ist aber kein reines Fett, sondern hauptsächlich Wasser und Darminhalt. Für die Zunahme von 1kg Fett muss man nämlich 7000 Kalorien aufnehmen. Ebenso muss man 7000 Kalorien einsparen um 1kg Fett zu verlieren.

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Fitness Q&A

[Werbung] Ich lese immer wieder dieselben Fragen und immer wieder dieselben falschen Aussagen. Heute gibt es dazu ein Fitness Q&A.

Welche Schuhe brauche ich für den Sport?
Es kommt ganz darauf an welche Sportart du ausübst. Bei Cardio bzw. beim Joggen ist eine Federung wichtig. Beim Kraftsport hingegen das Gegenteil. Beim Oberkörpertraining ist dies noch egal, aber beim Beintraining ist das extrem wichtig! Es wird eine dünne, harte Sohle empfohlen. Bei Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben oder Ausfallschritte am besten auf Schuhe verzichten und in Socken trainieren.

Wie viel Sport ist zu viel?
Auch hier ist das Personenabhängig. Je nachdem wie dein Alltag aussieht. Ich trainiere 4-5x die Woche je 1 Stunde Krafttraining und laufe mich danach noch aus. Cardio immer nach dem Kraftsport. Ansonsten heißt es hier: Viel hilft nicht viel. Eher darauf achten auch im Alltag aktiv zu sein. Restdays geben deinem Körper und der Psyche Erholung und sind essentiell für die Dauerhaftigkeit.

Wie viele Kalorien soll ich zu mir nehmen?
Im Internet gibt es Rechner für deinen Gesamtbedarf oder du trägst eine Fitnessuhr. Diese Berechnungen sind nie zu 100% korrekt, jedoch eine Orientierung. Danach passt du die Kalorien deinem Ziel an. Bei Abnahme 200-300 Kalorien im Defizit und bei Zunahme 200-300 Kalorien im Überschuss. Natürlich kannst du auch von diesen Vorschlägen abweichen, doch diese haben einen guten Grund: Bei zu viel Defizit wird dein Körper träge, die Regeneration sinkt, die Schlafqualität nimmt ab, du nimmst mehr Muskelmasse ab und die Wahrscheinlichkeit für Fressattacken erhöht sich. Bei zu viel Überschuss lagert der Körper zu viel Fett ein.
Egal on Diät oder Aufbau solltest du auf ca. 1g/kg Körpergewicht Fett und 2-3g/kg Eiweiß aufnehmen.

Ich esse nur 1200 Kalorien und nehme nicht ab. Was mache ich falsch?
Hier gibt es mehrere Möglichkeiten. Entweder wiegst du nur 22kg oder der Fehler liegt bei dir. 1200 Kalorien ist mindestens der Grundbedarf auch kleinen Menschen. Solltest du wirklich nur 1200 Kalorien essen, dann wirst du Wasser eingelagert haben oder du hast den Darminhalt nicht berücksichtigt. Wasser lagerst du bei Aufnahme von Kohlenhydraten oder Salz ein, aber auch bei viel Stress. Es besteht noch die Wahrscheinlichkeit das du die aufgenommenen Kalorien nicht richtig trackst. Jede Kleinigkeit zählt: Milch im Kaffee, Öl zum Anbraten, Abschmecken beim Kochen, … So können sich die Kalorien summieren und dein Defizit kaputt machen. (Ausgenommen Erkrankungen. Solltest du 100% sicher sein alles richtig zu machen, dann kläre das mit deinem Hausarzt ab).

Ich habe in der Diät immer Hunger. Was kann ich tun?
Erhöhe das Volumen deiner Nahrung. Obst und Gemüse sättigen gut und haben vergleichsweise wenig Kalorien. Achte auf die empfohlene Menge an Fett und Eiweiß. Sollte das alles nichts helfen, dann erhöhe deine Kalorien oder esse ein paar Tage auf Erhalt.

Muss ich mich für eine Diät Low Carb ernähren?
Das Einzige was für deine Gewichtsabnahme zählt ist das Kaloriendefizit. Man muss sich in keine Ernährungsform zwingen. Vielen hilft es auf Kohlenhydrate zu verzichten, da man auch schneller Ergebnisse sieht. Weniger Wasser wird eingelagert. Die Frage ist immer, ob man das auch auf Dauer durchhalten kann. Ich sage immer: Lieber ein Stück Schokolade am Tag, welches ins Kalorienbudget passt, als eine ganze Tafel Schokolade an einem Tag auf und das Defizit mehrerer Tage zerstören.

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WPC80 Protein Whey

[Werbung] Ergänzend zum Training benutze ich Supplements. Bodybuilding Depot hat mir hierzu eine Kooperation angeboten, die ich gerne angenommen habe.

Auswahl: Aminosäuren, Weight Gainer, Creatin, Vitamine, Protein,…

Versandkosten: Je nach Zahlungsart

Zahlungsmöglichkeiten: Vorkasse, Nachnahme, Rechnung und PayPal

Kontakt: Telefon, E-Mail und Kontaktformular

Das Produkt:
WPC80 Whey Protein (S.U. Fantastic Line)

Geschmacksrichtung: Natural Bourbon Vanille

Inhalt: 2 Kg

Preis: 32,70 €

Zutaten: Molkenprotein-Konzentrat, Aroma, Emulgator, Sojalecithin, Süßungsmittel

Meine Meinung: Ein Whey kann verschiedene Vorteile haben. In der Diätphase sättigt es gut und versorgt den Körper mit Eiweiß (mit vergleichsweise wenig Kalorien).

Aber auch in der Aufbauphase hilft das Whey Protein auf den Eiweißbedarf zu kommen. Zusätzliche (saubere) Kalorien können aufgenommen werden, wenn man das Whey mit Milch mischt.

Das WPC80 beinhaltet zudem Aminosäuren, Mineralen und Vitamine. Es löst sich in Wasser, aber auch in Milch oder Kaffee super auf. Geschmacklich kann es mich auch überzeugen, sodass ich auf jeden Fall die anderen Geschmacksrichtungen ausprobieren will. Gerade „Butterkeks“ klingt sehr verlockend.

Das Preis-Leistungsverhältnis ist hier echt der Hammer. Die 2kg Dose für 32,70 € reicht für einige Zeit. Vor einiger Zeit habe ich ein Protein Whey einer anderen Firma gekauft, welches auf 2kg 47,00 € kostet und sogar weniger Eiweiß auf 100g beinhaltet.

Rezept für den 1000Kcal-Shake (Aufbau-Phase)

40g WPC80 Protein Whey: 154 Kalorien
300 ml Milch (3,5 %): 195 Kalorien
100g Haferflocken: 372 Kalorien
300g Banane: 279 Kalorien
20g Chiasamen: 89 Kalorien

= 1089 Kalorien

Je nach weiteren Zutaten kann die Kalorienanzahl erheblich steigen. Bei Erdnussbutter zum Beispiel.

In der Diätphase kann man das WPC80 pur genießen, in den Kaffee mischen oder zum Magerquark dazu geben.

Natürlich gibt es für beide Phasen noch viele weitere Anwendungsmöglichkeiten.

Fazit: Das WPC80 kann in allen Punkten überzeugen!

Vielen Dank für die Bereitstellung und den netten Kontakt.

Online-Shop

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**Kooperation / PR-Sample

Mein Kalorienverbrauch

[Werbung] Was verbrauche ich am Tag eigentlich an Kalorien? Das ist total unterschiedlich. Je nachdem ob es ein Trainingstag ist und wie hoch sich beim NEAT beläuft.

Daten: 1,58m groß // Ca. 51 kg

Eine „normale“ Woche sieht bei mir so aus:

Montag: Unterkörpertraining
Dienstag: Oberkörpertraining
Mittwoch: Restday
Donnerstag: Unterkörpertraining
Freitag: Oberkörpertraining
Samstag: Restday oder Ganzkörpertraining
Sonntag: Restday

Jede Sporteinheit ca. 1 Stunde 15 Minuten Krafttraining + 20 Minuten auf dem Laufband spazieren.

Hier ein Beispiel bei dem ich Samstags Training hatte und extrem aktiv war. Das ist aber eine Ausnahme, da das natürlich auch sehr anstrengend ist.

Hier war ich krank und habe mich dementsprechend kaum bewegt:

Im Durchschnitt (ohne Krankheit) sind es ca. 14000 - 15000 Kalorien pro Woche und ich dürfte daher ca. 2100 Kalorien täglich essen um mein Gewicht zu halten.

Je mehr du wiegst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Daher kannst du dich nur ungefähr an mir orientieren, wenn Größe, Gewicht und Trainingsvolumen übereinstimmen. Im Internet gibt es viele Kalorienrechner, die sind mir aber zu ungenau. Ich vertraue weiterhin meiner Fitbit.

Man kann gut erkennen, dass ich selbst in der Krankheit und bei sehr wenig Bewegung 1500 Kalorien verbrannt habe. Schon öfters habe ich über Kalorien geschrieben und wie sich diese zusammen setzen. Daher ist es unmöglich, wenn Personen sagen, sie würden nur 1200 Kalorien zu sich nehmen und trotzdem langfristig nicht abnehmen. Dann liegt definitiv ein Fehler beim Tracken vor oder es werden Cheatdays gemacht. 1200 ist bei den meisten weniger als der Grundumsatz um die Organe am Laufen zu halten.

Mit der Zeit habe ich gelernt auf meinen Körper zu hören. Ein hohes Defizit über mehrere Tage macht sich direkt mit wenig Energie und schlechtem Schlaf bemerkbar. Daher empfehle ich nicht mehr als 500 Kcal Defizit zu wählen. (Bei Übergewicht kann es mehr sein, wenn es mit dem Arzt abgesprochen ist).

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Fehler und Lernen im Bodybuilding

[Werbung] Fehler sind nicht schön, aber menschlich. Vor ein paar Wochen habe ich noch freudig erzählt, dass ich in die Aufbau-Phase gehe. Die Wahrheit: Ich habe nicht zugenommen, obwohl ich die Kalorien erhöht habe.

Fehler: Da sich meine Waage im Umzugskarton befand habe ich mich nicht mehr regelmäßig gewogen. Durch die natürlichen Gewichtsschwankungen war das Ergebnis gleichzeitig noch verfälscht. Absichtlich habe ich keine 500 Kcal Überschuss gewählt, jedoch waren meine aufgenommenen Kalorien offensichtlich zu wenig.

Positives: Mein Schlaf ist durch die Erhöhung der Kalorien besser geworden. Ebenso habe ich den Tag über und im Training ausreichend Energie. Hier könnte auch die Fehlerquelle sein. Mehr Kalorien = Mehr Energie = Mehr Bewegung = Mehr verbrannte Kalorien.

Durch die Energie und das „zwanglosere“ Essen war meine Laune ebenso besser und ich hatte nie Hunger oder musste den Hunger überbrücken.

Einige Kraftwerte im Training konnte ich steigern wie beim Kreuzheben. Innere Klimmzüge habe ich bereits 5 Mal geschafft und „normale“ 2 Stück.

Weiterer Verlauf: Weiterhin werde ich meine Kalorien auf diesem Level lassen. Obst, Gemüse und ausreichend Protein in (fast) jeder Mahlzeit vorausgesetzt. In 37 Tagen fliege ich in den Urlaub. In 30 Tagen werde ich ein minimales Defizit fahren. Im Urlaub werde ich voraussichtlich nicht ins Training gehen, aber mehrmals am Tag schnorcheln. Danach werde ich mir meine Form anschauen und neu entscheiden.

Fazit: Aus meinen Fehlern lerne ich nun. Und für alle die abnehmen wollen gilt: Kalorien erhöhen kann auch in der Diät nützlich sein!

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***Keine Kooperation

Gymqueen Bestellung + Vergleich

[Werbung] Bei Ernährung probiere ich immer gerne etwas Neues aus und bin auch immer auf der Suche nach Alternativprodukten. Daher habe ich testweise 3 Produkte von Gymqueen bestellt.

Die Produkte:

Gymqueen Queenella // Inhalt: 250 g // 5,95 €

Queen Protein Chips // Inhalt: 50 g // Preis: 2,79 €

Queen Low-Carb Pralinen // Inhalt: 80 g // Preis: 2,99 €

Meine Meinung: Queenella ist eine Haselnuss Creme mit der Süße von Stevia und Erythritol. Diese Haselnusscreme sollte für mich eine Alternative zu Nutella sein.

Der Vergleich pro 100g:

Gymqueen: 515 Kalorien, 4,8 g Zucker, 44g Fett, 5 g Eiweiß
Nutella: 547 Kalorien, 55,9 g Zucker, 31,8 g Fett, 6,6 g Eiweiß

Überraschung! Von der Kalorienanzahl her unterscheiden sich die Produkte kaum. Man nimmt zwar merklich weniger Zucker zu sich, allerdings dafür mehr Fett. Nutella hat zudem noch mehr Eiweiß.

Geschmacklich finde ich Nutella natürlich besser, was aber wahrscheinlich an dem Zucker liegen wird. Gymqueen wäre eine echte Alternative, allerdings gefallen mir hier die Nährwerte nicht bzw. rechtfertigen den höheren Preis für mich nicht.

Egal ob auf der Couch oder beim Mädelsabend. Etwas zu knabbern darf natürlich nicht fehlen. Die Queen Protein Chips sollten die normalen Chips ersetzen.

Der Vergleich pro 100g:

Gymqueen: 423 Kalorien, 2,5 g Zucker, 12g Fett, 23g Eiweiß
Chio Paprika: 529 Kalorien, 35 g Fett, 5,6 g Eiweiß

Hier kann sich das Produkt von Gymqueen sehen lassen. Man spart sowohl an Kalorien und Zucker, als auch an Fett. Dafür nimmt man mehr Eiweiß zu sich. Geschmacklich können die Gymqueen Chips sich auch sehen lassen und stellen für mich eine gute Alternative dar.

Die Low-Carb Pralinen sehen den Fitnesspralinen von Fit’n’Female zum Verwechseln ähnlich und daher wollte ich sie unbedingt ausprobieren. In beiden Produkten sind 8 Pralinen mit insgesamt 80 g enthalten. Beide Produkte kosten 2,99 € und auch vom Geschmack her unterscheiden sie sich für mich nicht.

Der Vergleich pro Praline (10g):

Gymqueen: 35,7 Kalorien, 0,74 g Fett, 3,3 g Eiweiß
Fit’n’Female: ca. 31,4 Kalorien, ca. 0,8 g Fett, ca. 3,2 g Eiweiß

Beide Produkte unterscheiden sich also auch nicht sonderlich von den Nährwerten. Zum Stillen vom kleinen Heißhunger kann ich also beide empfehlen.

Fazit: Queenella würde ich aufgrund des Preises und der verbundenen Nährwerte nicht erneut kaufen. Die Chips und Pralinen stellen aber eine echte Alternative dar.

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***Keine Kooperation

Injoy Büdingen + Mein Gewicht und ich

[Werbung] Ich war im Injoy Büdingen zu Besuch und durfte währenddessen auch Produkte aus dem Online-Shop „Mein Gewicht und Ich“ kennen lernen.

Das Injoy Büdingen ist nicht nur ein Fitnessstudio, sondern auch ein Wellnesspalast. Neben den Cardio- und Kraftgeräten (inkl. Zirkeltraining) kann man auch an Kursen teilnehmen, das Schwimmband besuchen, in die Sauna gehen,… Alle Geräte sind auf dem Neusten Stand und das ganze Studio strahlt einfach nur Hochwertigkeit aus.

Neben den Körpermessungen kann man auch an der Ernährungsberatung bzw. der Stoffwechselkur teilnehmen. Ich war bei einer Sitzung dabei. Die Teilnehmer tauschen sich aus, Erfolge werden festgehalten und die Referentin geht die nächsten Schritte mit den Teilnehmern durch und gibt Tipps.

Auf dem Foto sieht man ein Regal mit Lebensmitteln. Auf diesen ist die Kalorienanzahl vermerkt, damit die Teilnehmer ein Gefühl dafür bekommen.
Ich selbst habe in der Stunde nichts Neues erfahren. Allerdings ist der Kurs für „Neulinge“ sicherlich sinnvoll.
Aber nicht nur der Kurs hilft beim Abnehmen, sondern auch die Begleithefte. Das eine Begleitheft ist quasi ein Arbeitsheft und man muss sich mit Fragen wie „welche Ziele habe ich“, „wieso hat das Abnahmen bisher nicht funktioniert“ und „was hat sich bisher verändert“ auseinandersetzen. Man bekommt also nicht nur Input, sondern muss sich aktiv mit dem Thema auseinander setzen.

Von der Literatur hat mir die Naschtabelle am Besten gefallen. Das kleine Buch passt in jede Handtasche und beeinhaltet die wichtigsten Kalorienangaben.

Bei dem Abnehmen geht es nicht um Verbote, sondern bewusst zu Essen. Ich habe daher einige der Süßigkeiten ausprobieren dürfen. Natürlich sind diese Protein-Süßigkeiten keine Ausrede für hemmungsloses Schlemmen dar, allerdings sind sie bei Heißhunger eine gute Alternative zu regulären Snacks.

Der Vorteil von Protein-Süßigkeiten: Der hohe Eiweißgehalt, der gleichzeitig satt macht. Oft muss man auch intensiver kauen, sodass man den Snack auch nicht binnen 10 Sekunden verschlungen hat.

Protein-Cookies

Preis: 3,00 € (bzw. 2,70 € reduziert) für 2x40 g

Geschmacksrichtungen: Weiße Schokolade und Schokotropfen mit Schokoboden.

Neu ist übrigens die Geschmacksrichtung „Lebkuchen“.

Zum Vergleich:

Mein Gewicht und ich Cookie (40g) hat 10g Eiweiß bei 155 Kalorien.
Ein Bahlsen Cookie (40 g) hat 2,4 g Eiweiß bei 204 Kalorien

Das Cookie passt perfekt in die Handtasche und hat eine super Süße Verpackung. Von beiden hat mir der Protein Cookie mit dunkler Schokolade und Schokoladenboden am besser geschmeckt, aber nur weil ich generell dunkle Schokolade bevorzuge.

Protein Pralinesse

Preis: 3,50 € für 80g

Geschmacksrichtungen: Kokos Kiss und Schoko Dream

Zum Vergleich:

Mein Gewicht und ich Praline (10g) hat 3,3g Eiweiß bei 31 Kalorien
Die Durchschnitts-Praline (10g) hat 0,68g Eiweiß bei 53 Kalorien

Diese Pralinen kann man super verschenken, aber natürlich auch selbst essen. Die Pralinen sind eigentlich nichts anderes als ein Proteinbar, nur in handlich! So muss man keinen ganzen Riegel auf einmal essen.

Eiweiß-Pudding

Preis: 21,00 € für 500g

Geschmacksrichtungen: Schokolade, Vanille und Zitrone

Zum Vergleich:

Mein Gewicht und ich Pudding (Portion) hat 44,7g bei 246 Kalorien
Selbst gekochter Pudding (Portion) hat 7,5g Eiweiß bei 250 Kalorien

Man mischt 30g Pulver mit ca. 200g Magerquark und erhält einen schönen Pudding. Mit einem Schneebesen wird die Konsistenz sehr cremig, aber auch normal verrührt (wie auf dem Bild) schmeckt die Eiweißbombe einfach super. Gesund, stillt den Hunger auf Süßes und macht dazu noch satt. Die Zubereitung geht sehr schnell und ist einfach. Einfacher als die Herstellung von „normalem“ selbstgemachten Pudding!

Von den Kalorien her geben sich beide Produkte nicht sehr viel, allerdings unterscheidet sich hier der Eiweißgehalt enorm! Da man Magerquark verwendet, ist der Gehalt von Fett und Zucker natürlich auch niedriger.

Durch die Vergleiche sind hoffentlich die Vorteile von den Protein-Süßigkeiten zu normalen Süßigkeiten klar geworden.

Natürlich kann man in dem Online-Shop auch andere tolle Produkte kaufen wie zum Beispiel: Eiweißshakes, Roh Reis, Roh Spaghetti, Mineralgetränke, Serapur Zuckerersatz, Slender Saucen, BCAA Kapseln, Creatin Kapseln, Magnesium Kapseln, usw.

Fazit: Ich bin von dem Fitnessstudio und den Produkten einfach enorm positiv angetan!

Vielen Dank für die Einladung, die Bereitstellung und den netten Kontakt!

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Trainingsupdate

[Werbung] Kurz vor meinem Abflug und der dementsprechenden Trainingspause gebe ich euch nochmal ein kleines Update.

Trainingstage:
Montag: Unterkörper
Dienstag: Oberkörper
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Unterkörper
Freitag: Oberkörper
Samstag: Ganzkörper
Sonntag: Pause

Diesen Trainingsplan habe ich nun seit einigen Wochen und bin sehr zufrieden. Vorher waren meine Restdays Dienstag und Samstag. Da ich aber samstags immer Essen gehe bietet sich hier ein Trainingstag eher an. So verbrenne ich ca. 400 Kalorien extra und das Cheatmeal fällt nicht so ins Gewicht.

In eineinhalb Wochen bin ich also am Strand. Weit weg vom gewohnten Fitnessstudio und ganz nah am All inclusive Buffet. Eine Diät habe ich nicht gemacht. Hier und da ein paar Kalorien eingespart und mehr bewegt. Die Fitbit motiviert mich sehr.

Daten der letzten 2 Wochen laut Fitbit:
12337 Kalorien aufgenommen ; 15703 Kalorien verbrannt.
11807 Kalorien aufgenommen ; 15222 Kalorien verbrannt

Abweichungen kann es nicht nur bei der Fitbit geben, sondern auch bei mir. Ich esse die letzte Zeit oft Brötchen vom Bäcker oder abends mal einen Döner. Da besitze ich natürlich keine Nährwerttabelle und muss schätzen.

Ein minimales Defizit werde ich aber gehabt haben, da sich meine Form positiv verändert hat. Wenn ich nicht aufgebläht bin kann man sogar die Bauchmuskeln erkennen.
Leider merke ich auch das kleine Defizit sehr schnell und deswegen ist mein Schlaf momentan schlecht und auch mein Immunsystem lässt zu wünschen übrig.

Meine neue Lieblingsübung ist Kniebeuge auf Boxen mit einer Kettlebell. Die meisten Übungen mache ich mit 4 anstatt 3 Sätzen. Weiterhin halte ich das Gewicht hoch und die Wiederholungen niedrig.

Für meine Fitbit Versa habe ich ein neues Armband gekauft. Es sieht edel aus und stört auch nicht beim Sport. Duschen ist ebenfalls kein Problem. Wenn man so ein dünnes Handgelenk hat wie ich, dann muss man zuerst Armbandglieder herausnehmen und das Armband wieder zusammensetzen. Das hat bei mir knapp eine Stunde gedauert, aber es hat sich gelohnt! Für den Urlaub werde ich aber wieder das Originalarmband verwenden.

Da ich immer noch nach Porridge verrückt bin habe ich kein Problem auf meine Proteinzufuhr zu kommen.

Im Urlaub versuche ich mich trotzdem viel zu bewegen, Schnorcheln bin ich sowieso und vielleicht besuche ich tatsächlich das Fitnessstudio oder nehme an dem Animationsprogramm teil.

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Ernährung und Training im AI Urlaub

[Werbung] Ein All-Inclusive Urlaub kann schnell die erreichten Erfolge zerstören. Das muss aber nicht sein! Ich war 12 Tage lang weg und habe mein Gewicht gehalten, wenn nicht sogar etwas reduziert.

Sport: Wie man erkennen kann habe ich einiges an Kalorien verbraucht. Abgesehen vom Sonntag, da dies mein „Ruhetag“ zurück in Deutschland war. Den Montag darauf habe ich meinen normalen Trainingsplan wiederaufgenommen.

Sport: Die beste Schnorchelzeit war morgens und daher habe ich die ersten Kalorien schon vor dem Frühstück verbrannt. Ein kompletter Schnorchelgang hat 350 Kalorien verbrannt. Je nach Länge und Wellengang schwankt das natürlich.

Gelegentlich habe ich noch an dem Animationsprogramm Stretching oder Wassergymnastik teilgenommen.

Bei Hitze und einem Fitnessstudio, welches nur minimal ausgestattet ist, war kein vollwertiges Training möglich. So habe ich die 2 Wochen quasi als Deload benutzt. Sowohl die Übungen, als auch das Volumen und die investierte Zeit (und Tage) waren weniger. Sogar Cardio habe ich zwei Mal gemacht, obwohl das in Deutschland gar nicht mein Fall ist.

Jeden Abend, kurz bevor die Sonne untergegangen ist, haben wir einen Strandspaziergang gemacht. So war es kein Problem das Schrittziel von 10.000 zu erreichen.

Ernährung: Wie immer habe ich viel getrunken und wie immer dabei nur auf Wasser, Kaffee und Tee gesetzt. Eine Ausnahme war ab und zu ein Kakao. Alkohol trinke ich generell nicht.

Mein Teller bestand zu 50 % aus Gemüse - auch morgens. Durch die Gurken habe ich zusätzliches Wasser aufgenommen und meinen Magen gefüllt. Die Portionen habe ich großzügig auf dem Teller verteilt, sodass ich mich quasi selbst ausgetrickst habe.

Ich habe alles gegessen, was ich essen wollte. Nudeln, Auflauf, Croissants, Kuchen. Aber hier habe ich eben auf die Portionsgröße geachtet. Anstatt den ganzen Teller mit dem Auflauf zu füllen, habe ich mir eben nur einen großen Löffel genommen. Die Kuchenstücke habe ich in der Mitte halbiert.

In der Zeit habe ich mein Essen immer noch getrackt. Natürlich musste ich schätzen, aber hatte dennoch einen groben Überblick.

Der Grund: Einige sagten „Entspann dich im Urlaub doch mal“. Ja, das habe ich getan. Aber ich habe eben keine Essensschlacht angefangen und den Magen so überfüllt, dass mir übel wurde. Auf die Makros bzw. Proteinzufuhr habe ich nicht geachtet. Einen gewissen Bewegungsdrang habe ich sowieso schon entwickelt und daher war die Bewegung oder das Deload-Training gut für mich.

Ich habe in Maßen genossen und, wie gesagt, auf nichts verzichtet. Oder habe ich habe doch verzichtet, aber eben auf den 2. Nachschlag. Kalorien sind eben auch im Urlaub Kalorien und verschwinden leider nicht auf wundersame Art und Weise.

Die Zeit nach dem Urlaub hat sich so auch entspannter gestaltet. In den letzten Urlauben habe ich auf nichts geachtet und nur geschlemmt. Das Resultat konnte ich an meinem Körper und auf der Waage betrachtet. Nach dem Urlaub ging dann nicht nur der Alltagsstress wieder los, sondern auch die Diät. Und zwar keine leichte Diät mit moderatem Defizit.

Man kann nicht perfekt sein, aber man kann besser sein als in der Vergangenheit. Das bin ich, ich bereue nichts, bin irgendwie auch stolz und nach dem Urlaub viel entspannter. Im Training muss ich erstmal wieder zu Kräften kommen. In den ersten Trainingseinheiten habe ich den Verlust schon deutlich gespürt. Aber ich habe nicht zusätzlich Stress mit der Ernährung.

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Fitnessprogramme?

[Werbung] In letzter Zeit erscheinen immer mehr Fitnessprogramme auf dem Markt. Da wollen mich die „Trainer“ sexy oder gar krass machen. Aber brauche ich wirklich diese Programme?

Die Grundregel ist ganz einfach:
Gewichtszunahme: Aufnahme mehr Kalorien als benötigt
Gewichtsabnahme: Aufnahme weniger Kalorien als benötigt

Zu beachten: Das Gewicht auf der Waage und der BMI sind nur eine grobe Orientierung. Muskelmasse wiegt mehr als Fettmasse.

Die Programme: Meist haben die Programme ein bekanntes Gesicht zum Promoten und beinhalten einen Trainings- und Ernährungsplan. Oft gibt es dazu noch eine Community (auch liebevoll Army genannt) und die Versprechen sind natürlich groß!

Meine Meinung dazu: Ich wurde an so einem Programm nicht teilnehmen. Alleine die Teilnahme kostet eine Menge Geld (Beispiel: 12 Wochen für 300,00 €). Darin sind keine Kosten für Anschaffungen, Fitnessstudio oder Ernährung enthalten.

Ein direkter Ansprechpartner ‚vor Ort‘ fehlt, um die Pläne wirklich individuell auszulegen, Fragen abzuklären und Trainingsfehler zu bereinigen.

Nach den Trainingswochen werden einem unterschiedliche Zugriffe wieder entzogen, wie der Zugang zur Army.

Einen richtigen „Plan“ danach gibt es nicht. Da hält man das Foto seines Lebens in den Händen und ist auf einmal auf sich alleine gestellt. Ich sage nicht, dass ein Jojo-Effekt vorprogrammiert ist, aber es hat schon seinen Grund warum die Ernährung zum Ende hin immer strenger wird.

Was empfehle ich? Ich bin „nur eine von euch“. Ich habe keine Sport- und Fitnesskauffrau gelernt.

Meine Empfehlung ist ganz simple: Legt Ziele fest und setzt euch mit dem Thema auseinander!
Die Grundregel haben wir ja oben schon stehen. Die beste Methode ist und bleibt Kalorienzählen. Ich nutze dafür die kostenlose App von Samsung (S Health) oder Fitbit. Hier wird mein Tagesbedarf berechnet und ich kann direkt die Lebensmittel eintragen. Gleichzeitig achtet die App darauf, dass ich genügend von den Nährstoffen zu mir nehme.

So kommt man dem Thema Ernährung Stück für Stück näher. Oftmals unterschätzt man ja die gegessenen oder getrunken Kalorien enorm. Durch die App habe ich auch wieder das regelmäßige Essen gelernt. Es bringt nichts sich die Kalorien den ganzen Tag aufzusparen und am Abend dann richtig zuzuschlagen. Wenn die Tages- bzw. die Wochenbilanz stimmt, darf man sich auch mal ein Stück Kuchen gönnen oder mit der Familie Essen gehen! Die Lebensqualität wird nicht eingeschränkt und die Gefahr auf Heißhungerattacken wird gemindert.

Hier geht es eben nicht um eine (Crash-) Diät, sondern um eine Ernährungsumstellung und darum ein richtiges Gefühl für Essen zu haben. Übrigens spare ich jeden Tag eine Menge Kalorien durch den Verzicht auf Softgetränke. Mittlerweile schmecken mir diese schon gar nicht mehr.

Außerdem kann man in der App noch das Gewicht oder Sporteinheiten erfassen. Weiterhin kann der Puls und das Stresslevel gemessen werden.

Meine Sporteinheiten tracke ich mit der Polarwatch. Dort habe ich auch gleich den Kalorienverbrauch im Blick. Durch Sport erhöht sich natürlich der Kalorienbedarf.

Ganz neu habe ich mir die Fitbit angeschafft. Diese teste ich aber aktuell noch.

Rezepte und Essensinspirationen gibt es im Internet haufenweise kostenlos!

Brauche ich ein Fitnessstudio? Jein. Diese Fitnessprogramme sind oft auf Homeworkouts ausgelegt und auch im Internet findet man jede Menge kostenlose Übungen für zu Hause. Allerdings wird für die Straffung der Haut auch Krafttraining benötigt. Netter Nebeneffekt: Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett!

Fazit: Ein solches Fitnessprogramm ist vielleicht bequem, aber sinnvoller ist die Eigeninitiative!

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New in: Fitbit Versa

[Werbung] Von der Fitbit zu Samsung und wieder zurück. Mein erster Fitnesstracker war die Fitbit Charge 2. Diese habe ich eineinhalb Jahre getragen und mir im März die Samsung Gear Fit 2 Pro gekauft. Jetzt, im September, bin ich reumütig zur Fitbit zurück gewechselt. Diesmal ist es die Versa geworden.

Mit der Samsung Gear war ich von Anfang an nicht zufrieden. Mein Verbrauch wird sehr gering berechnet und der Unterschied zur Fitbit ist enorm. Man kann sich jetzt darüber streiten welche Messung korrekt ist, aber das ist nicht der einzige Nachteil der Samsung Uhr.

Solche Uhren sind nie 100% korrekt, allerdings hat die Samsung Gear einiges an Schritten und Etagen geschluckt. Nicht selten wurde ich als inaktiv angezeigt, obwohl ich gerade sogar Kisten getragen habe und mein Puls erhöht war. Das Training bzw. die Kalorien des Trainings wurden nicht in MyFitnessPal übertragen. Eine Übersicht der aufgenommen und verbrauchten Kalorien fehlen. In der wöchentlichen Übersicht bekomme ich angezeigt, dass ich mehr Kalorien zu mir genommen habe als die Woche davor. Das mein Bewegungspensum aber ebenfalls erhöht war, blieb verborgen. Das schlimmste war jedoch der fehlende Puls im Training. Bei der Gear Fit 2 Pro handelt es sich, wie der Name schon sagt, hauptsächlich um einen Fitnesstracker. Da sollte man meinen, dass hier die Stärken liegen, aber falsch gedacht! Nicht selten fand die Gear meinen Puls nicht. Manchmal 15 Minuten lang. Oder es kamen Angaben dabei heraus, die niemals stimmen könnten. Nach den Kniebeugen raste mein Herz und die Gear zeigte entspannte 85 Herzschläge an.
All das ist bekannt und Samsung schafft es nicht die Probleme zu beheben. In Internetforen häufen sich die Beschwerden.

Also bin ich wieder zurück zur Fitbit und was soll ich sagen? Schritte werden erkannt, auch wenn ich, aufgrund von Muskelkater, etwas steifer laufe. Das Training wird ab Sekunde 1 korrekt getrackt und die verbrauchten Kalorien sogar zu MyFitnessPal hinzugefügt.

Ich habe mich für die Farbe Pfirsich entschieden, weil das Gehäuse in Rosegold gehalten ist. Dazu gibt es das passende Armband. Positiv zu erwähnen ist, dass der Versa beide Armbänder in den verschiedenen Größen beiliegt. Auch für mein dünnes Handgelenk finde ich das Display nicht zu groß. Die Auflösung ist gut. Man kann zusätzliche Apps hinzufügen und aus verschiedenen Displays wählen.

Sobald ich die Uhr ausreichend getragen habe werde ich einen Vergleich der Werte von den beiden Uhren posten.

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Trainingsplan, Saftkuren, Selbstwahrnehmung

[Werbung] Sport bzw. Training ist bei mir ein tägliches Thema und oft bekomme ich Fragen dazu gestellt. Manche Fragen verwundern mich einfach immer wieder. Heute stelle ich mal wieder meine Laien-Meinung zu bestimmten Themen dar.

Perfekte Trainingsplan: Wie sieht denn eigentlich ein perfekter Trainingsplan aus? Ganz einfach: Individuell. Je nach dem Ziel, welches man verfolgt. Natürlich kann man auch den Trainingsplan von einem Promi oder einem Freund nehmen, allerdings ist dieser dann nicht auf die eigenen Bedürfnisse angepasst. Außerdem ist jeder Körperbau anders. Nur weil man gleich trainiert, wird man noch lange nicht die gleichen Ergebnisse erzielen. Anfängern wird beim Kraftsport zu einem Ganzkörperplan (alle 2 Tage) geraten. Erst erfahreneren Sportlern wird ein Split empfohlen.

Irrtum Verbrauch: Oft höre ich „Ja, ich habe Sport gemacht. Ich kann jetzt essen was ich will“. Falsch. Viele überschätzen den Kalorienverbrauch beim Sport enorm. Eine Stunde Training verbraucht bei einer 50kg Frau nur ca. 300 Kalorien (Je nach Sport natürlich). Das ist etwa 500g Quark oder eine Brezel.

Mein Wort zu Saftkuren: Auf Instagram sehe ich immer öfter Saftkuren. Bei einem Beispiel werden 5 (!) Tage lang nur Säfte getrunken. Und ich frage mich jedes Mal „Ist das euer Ernst?!“. Der Grundbedarf wird gerade so gedeckt, man nimmt Unmengen an Zucker (durch die Früchte) zu sich und vernachlässigt den Eiweißhaushalt. Am Ende der 5 Tage hat man also größtenteils Wasser und Muskelmasse abgebaut. Der Bauch sieht natürlich schlanker aus, aber hey: Da ist ja auch nichts drin!

Irrtum Supplement: Wieder eine tolle Aussage „Ich nehme jetzt Supplement XYZ. Damit nehme ich ab!“. Wenn es doch diese Wunderpillen tatsächlich geben würde, wieso gibt es dann noch Übergewichtige Menschen? Manche Supplemente sind auch für den Anfänger nicht verkehrt. Ein Proteinriegel als Schokoladenersatz oder einen Shake um auf den Eiweißgehalt zu gelangen. Hier muss man aber wieder die Kalorien im Blick haben. Die meisten Shakes haben mit Wasser ca. 130 Kalorien. Mit Milch hat man schnell die 300 Kalorienmarke geknackt.

Bestseller im Internet sind auch die Fatburner. Aber auch hier muss ich leider sagen, dass es keine Wunderpillen sind. Die meisten Fatburner beinhalten Coffein. Das lässt den Puls minimal ansteigen und daher werden minimal mehr Kalorien verbrannt. Man ist natürlich auch wacher, aber der Sport macht sich dennoch nicht von selbst! Man kann es vielleicht mal ausprobieren (habe ich auch), allerdings kann man sich nicht darauf ausruhen. Da investiere ich das Geld lieber in Sportkleidung.

Unweibliches Aussehen: „Sag mal, willst du etwa aussehen wie ein Bodybuilder?“. Applaus, hier haben wir ein Vorurteil der Spitzenklasse. Genau wegen solchen Aussagen haben einige Frauen Angst vor Krafttraining bzw. schweren Gewichten. Ich trainiere mit hohen Gewichten + wenig Wiederholungen. Deswegen sehe ich aber noch lange nicht aus wie ein Bodybuilder. Muskeln sind zu erkennen, allerdings muss man für die Bühne mehrere Stunden am Tag trainieren und eine extreme Diät einhalten. Das ein oder andere Zusatzprodukt wird da vielleicht auch noch verwendet. Als „Normalo“ braucht man also keine Angst haben.

Meine Vergangenheit und Selbstwahrnehmung: Ich finde das Thema Essen noch schwieriger als die Vielfalt Training. Es gibt zig verschiedene Ernährungsformen (auch ich probiere mich gerne durch). Wo fängt ein gestörtes Verhältnis zum Essen an? Beim Nährwerte schauen, beim tracken,…? Verzichten müssen wir alle. Das steht außer Frage. Jeden Tag Pizza, Burger, Chips und Schokolade würde uns aufgehen lassen wie ein Ballon. Gleichzeitig werden wir von den Medien aufs schlank sein geprägt. Auch ich habe die Erfahrung eines gestörten Esseverhaltens machen müssen. Nicht einmal mehr meinen Grundbedarf habe ich gedeckt. Ich habe meinen Körper geschwächt und geschadet. Dieses Phänomen habe ich aber bei fast allen meiner befreundeten Sportlern feststellen können. Ich habe auf eigenem Weg dort wieder herausgefunden, aber ganz vergessen werde ich das nie. Mein Stoffwechsel hat sich verlangsamt und das Bild einer super schlanken Jacqueline ist stets in meinem Kopf, auch wenn ich mich jetzt über jeden neuen Muskel freue. Manchmal wünsche ich mir die Ansätze meines Sixpacks zurück. Aber dann erinnere ich mich an den Preis den ich dafür zahlen musste…

Fazit: Man muss sich mit den Themen Training und Ernährung also auseinander setzen. Vorausgesetzt man hat en Ziel, sei es nur eine gesunde Lebensweise. Dabei immer die Balance bewahren, sich nicht versteifen und keine Wunder binnen 2 Tagen erwarten. Der Körper ist keine Maschine und wird Fehlverhalten sogar bestrafen. Makel sind völlig normal. Ich trainiere mindestens 4 Mal die Woche intensiv und habe dennoch etwas Hüftspeck und Cellulite!

Arena Supplements: Gesund snacken

[Werbung] Manchmal kommt der kleine Hunger zwischendurch und da sind Snacks DIE Rettung. Dabei sollten es aber nicht irgendwelche Snacks sein, sondern bitte gesund! Mit Arena Supplements bin ich für alle Eventualitäten ausgestattet.

Versandkosten: 2,90 € für DPD und 3,90 € für DHL.

Ab einem Bestellwert von 50,00 € entfallen diese. Versand noch am Tag des Zahlungseingangs!

Meine Meinung: Am besten sind natürlich Snacks aus Obst oder Gemüse. Wenn man aber gleichzeitig noch seine Proteinzufuhr erhöhen kann, dann schlägt das Sportlerherz höher. Unangefochten ist natürlich der Proteinshake. Whey, Casein, BCAAs oder EAAs. Meine Empfehlung sind die Xplode Bcaas von Olimp. EAAs sind vom Aminosäuren-profil besser als BCAAs, aber hier ist auch der Geschmack für mich entscheidend. Gleichzeitig nimmt man 6g BCAA, 2mg Vitamin B6 und 1g L-Glutamin (pro 10g) zu sich. Fruit Punch habe ich bereits mehrfach nachgekauft. Nun habe ich die Geschmacksrichtung „Ice Tea Peach“ bestellt und das ist nun mein neuer Favorit. Egal ob eisgekühlt aus dem Kühlschrank oder bei Zimmertemperatur: Sehr erfrischend und lecker.

Mit ca. 45 Minuten Zeit kann man sich einen tollen Fake-Cheesecake zaubern, der sich auch optimal als Mealprep eignet und für die Abwechslung sehr wandelbar ist.

Zutaten:

200g Magerquark
200g Exquisa Fitline Frischkäse
20g Vanillepulver Vanille
1 Ei
Flavor Drops / Flavor Puder
Toppings (hier Tiefkühlbeeren)

Zubereitung: Alle Zutaten bis auf die Topping vermengen bis eine klümpchenfreie Masse entsteht. Anschließend in eine backofenfeste Auflaufform geben und mit den Toppings nach Wahl verfeinern. Bei 175 Grad Umluft ca. 30 - 35 Minuten backen.

Nährwerte:

Kalorien: 345 Kalorien
Kohlenhydrate: 18g
Fette: 6g
Eiweiß: 51g

Durch verschiedene Flavor Drops, Flavor Puder oder Toppings kann man den gesunden Kuchen immer wieder abwandeln, sodass es nicht langweilig wird. Bei den Flavor Drops bevorzuge ich die Marke ESN. Hier habe ich Butter Cookie, Cheescake, Strawberry Cheesecake und Spaghetti Eis.

Wem es immer noch nicht süß genug ist, kann das Ganze mit der Got7 Sweet Premium Sauce garnieren. Eine Portion mit ca. 15 ml hat gerade einmal 12 Kalorien.

Natürlich gibt es auch fertige Alternativen, wenn es mal schnell gehen muss oder man unterwegs ist. Die Got7 High Protein Chips sind geschmacklich einfach der Knaller. Die kleine Tüte mit 23g hat 100 Kalorien und 10g Eiweiß. Mir schmecken sie sogar besser als „normale“ Chips. So ist jeder Kino- /Filmeabend gerettet. Für die süße Versuchung gibt es beispielsweise auch Protein Truffles. Egal ob pur oder als Topping.

Fazit: Snacken muss nicht immer ungesund sein. Meine Favoriten sind von verschiedenen Marken, aber im Online-Shop von Arena Supplements ist das kein Problem!

Vielen Dank für die Bereitstellung und den netten Kontakt!

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**Kooperation / PR-Sample

Fit'n'Female Bestellung

[Werbung] Ich habe erneut beim Onlineshop Fit’n’Female bestellt. Die Lieferung war sehr schnell und einen kleinen Gutscheincode habe ich auch einlösen können.

Shaker // Preis: 4,50 €
Post Workout „Blutorange“ // Preis: 29,90 € für 1200 g
Schokopralinen „Chocolate Dream“ // Preis: 2,99 € für 80 g
L-Carnitin Liquid // Preis: 18,50 € für 500 ml
L-Carnitin Tabletten // Preis: 26,15 € für 200 Kapseln
Fatburner Liquid
Active Drink „Pfirsich Maracuja“ // Preis: 19,90 € für 1000 ml

Meine Meinung: Ich benutze so oft einen Shaker und daher kann ich davon nie genug haben!

Das Post-Workout Blutorange ist ein All-in-One Produkt und hat keine milchige Konsistenz, die man sonst von Shakes gewohnt ist. Das Produkt löst sich gut auf und auch den Geschmack habe ich sehr gerne. Tatsächlich sättigt mich der Shake, verhindert so Fressattacken und hat pro Getränk nur 29,5 Kalorien! Dafür versorgt er meinen Körper mit Eiweiß, Vitamin B1; B2; B6, Magnesium, Kalium, L-Glutamin und BCAA’s. Bei dem Produkt wurde auf Kreatin verzichtet.

Die Schokopralinen sind super für den kleinen Heißhunger zwischendurch. Die Pralinen sind nicht so groß wie ein normaler Proteinbar. Eine Praline hat 31 Kalorien und 3,2g Eiweiß.

Das L-Carnitin Liquid und das Fatburner Liquid sind Nachkaufprodukte. Ich halte so im Training länger durch und verbrenne mehr Kalorien. Da man von dem L-Carnitin Liquid mehr einnehmen soll, als von dem Fatburner, habe ich mir als Ersatz das L-Carnitin noch in Tablettenform gekauft.

Bei mir gibt es in der Regel nur Wasser zu trinken. Manchmal hat man aber Lust auf Geschmack ist da ist das Active Drink Konzentrat eine sehr gute Alternative. Man mischt das Konzentrat in einem Verhältnis 1:80. Ein Fertiggetränk mit 720 ml hat so nur 4,7 Kalorien. Gleichzeitig nimmt man Vitamin B1; B6; B12, Niacin, Magnesium und L-Carnitin zu sich.

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*** Keine Kooperation

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