Essen tracken

[Werbung] Mittagspause. Ich sitze mit meinen Kollegen zusammen. Auf dem Tisch steht ein nahezu perfekter Schokoladenkuchen. Jeder nimmt sich ein Stück, auch ich.

„Ach Jacqueline! Du kannst echt alles essen und bei dir setzt nichts an“.
Ich verdrehe nur die Augen. Nicht schon wieder die alte Diskussion.
Ich murmel' nur „Das nennt sich Flexible Dieting und außerdem habe ich noch einige Kalorien offen.“ Damit beiße ich herzlich in den Kuchen. Und mit vollem Mund spricht man ja nicht!

Warum wird davon ausgegangen das schmale oder „normale“ Menschen es einfacher haben? Ich würde auch gerne zum Frühstück 3 Brötchen mit Käse, 2 Crossaints mit Nutella und eine Brezel essen. Aber machen tue ich das deswegen nicht.


Wie mache ich das also mit der „flexibelen Diät“? Ganz einfach: Ich tracke meine Ernährung. Aktuell trage ich die Fitbit und verwende auch dort die Funktion des trackens. Die App zeigt mir meinen Bedarf an. Die Fitbit erreichnet mir gleich den Gesamtumsatz, da die Uhr meine Aktivitäten aufzeichnet.

Grundumsatz: Das benötigt dein Körper um alle Funktionen aufrecht zu erhalten
Leistungsumsatz: Das benötigt dein Körper für deine Aktivitäten
Gesamtumsatz: Die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz

Kalorienüberschuss: Du nimmst zu
Kaloriendefizit: Du nimmst ab

So schwer klingt das gar nicht und deswegen kann ich mir auch ein Stück Kuchen gönnen und am Ende des Tages trotzdem im Kaloriendefizit sein.

Ich habe so auch ein Gefühl dafür bekommen was ich den ganzen Tag so esse. Oftmals unterschätzt man das ja. Bei jeder Mahlzeit greife ich zur App und trage die Daten ein. Dafür muss das Essen natürlich abgewogen sein und da sind wir schon beim nächsten Vorteil: Ich koche mehr selbst. Denn „fremdes“ Essen zu tracken ist extrem schwer und ungenau. Hier schätze ich lieber mehr, als zu wenig.

Ich achte auch darauf, dass ich genug Eiweiß zu mir nehme. Und wenn die Tagesbilanz einmal etwas schlechter aussieht (wegen gemeinsamen Essen, großen Hunger oder kleiner Sünden), dann kann man das am nächsten Tag direkt wieder ausgleichen. Auch regelmäßiges Essen wird so bei mir gewährleistet.

Desweiteren habe ich wieder angefangen intuitiv zu essen. Nur weil gerade Mittagspause ist, muss ich noch lange nichts essen. Habe ich schon um 11:00 Uhr Hunger, dann esse ich um 11:00 Uhr. Am Wochenende stehe ich manchmal mit Hunger auf oder der Hunger stellt sich erst Stunden später ein. Das ist vollkommen in Ordnung.

Man sollte auch keine Angst vor dem Essen oder bestimmten Lebensmitteln bekommen. Was am Ende zählt ist die Bilanz. Bei zu geringer Nahrungsaufnahme kann auch der Stoffwechsel zu Schaden kommen. Verzicht löst nur Heißhunger aus. Man isst auch oft in Gesellschaft. Auch auf das soll man nicht verzichten.

Jeder muss für sich eine Balance finden. Ich finde sie durch das Tracken des Essens. Und jeder sollte sich in seiner Haut wohl fühlen. Die Anderen sollen kein „Idol“ sein. Gerade bei Instagram wird viel geschummelt.

Man wird nicht innerhalb eines Tages dick. Genau wie man nicht innerhalb eines Tages schlank wird.
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Intuitives Essen? Nein, danke!

[Werbung] Intuitives Essen klingt erstmal nicht schlecht. Essen, wenn man hungrig ist. Macht irgendwie Sinn. Viele Influenzer bewerben dieses Modell. Doch bei genauerer Betrachtung ergeben sich viele Nachteile -zumindest für mich. Ein kurzer Tagesausschnitt von mir soll das nochmal verdeutlichen.

Vorab ein Zitat über die Definition:
Beim intuitiven Essen soll der Körper dem natürlichen Hunger- und Sättigungsgefühl folgen. Dabei geht es nicht um Verbote und Hungern, sondern um das Wohlfühlen beim Essen. Man lernt wieder, intensiv auf sein Bauchgefühl zu hören und nur so viel zu essen, wie der Körper wirklich braucht.

Mein Tag:

Morgens nach dem Sport: -Noch im Fitnessstudio- Ich habe Hunger, aber keine Zeit zum Essen. Nicht einmal Zeit für einen Shake bleibt. Ich muss mich für die Arbeit fertig machen. Duschen, Anziehen, Schminken. Es zählt quasi jede Minute.

Auf der Arbeit angekommen: Kurz nach Arbeitsbeginn kann ich natürlich nicht mit einer Pause starten. Mein Hunger hat sich auch wieder gelegt. Auf den Shake verzichte ich nun.

Eigentliche Essenszeit: Weiterhin kein Hunger zu spüren. Ich warte weiterhin.

1 Stunde nach der eigentlichen Essenszeit: HUNGER. Die leeren Glykogenspeichermachen sich bemerkbar. Ich will Kohlenhydrate. Sofort. Der Hunger und Heißhunger auf Kohlenhydrate ist so stark, dass ich das übliche Gemüse ausfallen lasse.

Mittagspause: Hunger habe ich keinen, jedoch muss ich nun essen. Nach der Mittagspause habe ich einen Termin.

Nachmittags: Ein kleiner Hunger meldet sich. Snack-Time!

Eigentliche Abendessens-Zeit: Durch den Snack habe ich wieder keinen Hunger. Wiedermal „muss“ ich essen. Zwischen Essen und Schlafen sollte eine gewisse Zeitspanne liegen. Ganz ausfallen kann ich das Abendessen auch nicht, da ich am nächsten Morgen Kraft im Training benötige und keine Lust auf Heißhungerattacken in der Nacht habe.



Das war noch ein einfacher Tag ohne Familienessen oder Freunde treffen. Um Abzunehmen braucht man ein Kaloriendefizit. Es ist völlig egal wann man isst.

Laut Defininition soll ich also aufhören zu essen, wenn ich satt bin. Damit könnte ich mir das Essen-Tracken aber auch sparen und ich würde eine Menge an Essen wegschmeißen. "Was der Körper wirklich braucht" und das eigene Gefühl sind zwei verschiedene Sachen. Wenn ich mich den ganzen Tag von Gurke ernähre, dann bin ich zwar satt, habe aber weder Energie, noch die Macros und Micros ausreichend gedeckt. Ebenso kann dir dein Magen auch Hunger signalisieren, obwohl du erst ausreichen gegessen hast. Warum? Weil ein bestimmter Makro fehlt. Bei mir konnte ich den Effekt bei fehlendem Fett feststellen.

Zitat einer Website:
Als Baby hörst du auf zu essen, wenn du satt bist. Häufig verlernen wir im Laufe unseres Lebens genau auf diese Intuition zu hören.

Als Baby muss ich aber auch keine Leistung erbringen und trage auch keine Verantworttung für mich oder andere.


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Trainingsplan, Saftkuren, Selbstwahrnehmung

[Werbung] Sport bzw. Training ist bei mir ein tägliches Thema und oft bekomme ich Fragen dazu gestellt. Manche Fragen verwundern mich einfach immer wieder. Heute stelle ich mal wieder meine Laien-Meinung zu bestimmten Themen dar.

Perfekte Trainingsplan: Wie sieht denn eigentlich ein perfekter Trainingsplan aus? Ganz einfach: Individuell. Je nach dem Ziel, welches man verfolgt. Natürlich kann man auch den Trainingsplan von einem Promi oder einem Freund nehmen, allerdings ist dieser dann nicht auf die eigenen Bedürfnisse angepasst. Außerdem ist jeder Körperbau anders. Nur weil man gleich trainiert, wird man noch lange nicht die gleichen Ergebnisse erzielen. Anfängern wird beim Kraftsport zu einem Ganzkörperplan (alle 2 Tage) geraten. Erst erfahreneren Sportlern wird ein Split empfohlen.


Irrtum Verbrauch: Oft höre ich „Ja, ich habe Sport gemacht. Ich kann jetzt essen was ich will“. Falsch. Viele überschätzen den Kalorienverbrauch beim Sport enorm. Eine Stunde Training verbraucht bei einer 50kg Frau nur ca. 300 Kalorien (Je nach Sport natürlich). Das ist etwa 500g Quark oder eine Brezel.


Mein Wort zu Saftkuren: Auf Instagram sehe ich immer öfter Saftkuren. Bei einem Beispiel werden 5 (!) Tage lang nur Säfte getrunken. Und ich frage mich jedes Mal „Ist das euer Ernst?!“. Der Grundbedarf wird gerade so gedeckt, man nimmt Unmengen an Zucker (durch die Früchte) zu sich und vernachlässigt den Eiweißhaushalt. Am Ende der 5 Tage hat man also größtenteils Wasser und Muskelmasse abgebaut. Der Bauch sieht natürlich schlanker aus, aber hey: Da ist ja auch nichts drin!


Irrtum Supplement: Wieder eine tolle Aussage „Ich nehme jetzt Supplement XYZ. Damit nehme ich ab!“. Wenn es doch diese Wunderpillen tatsächlich geben würde, wieso gibt es dann noch Übergewichtige Menschen? Manche Supplemente sind auch für den Anfänger nicht verkehrt. Ein Proteinriegel als Schokoladenersatz oder einen Shake um auf den Eiweißgehalt zu gelangen. Hier muss man aber wieder die Kalorien im Blick haben. Die meisten Shakes haben mit Wasser ca. 130 Kalorien. Mit Milch hat man schnell die 300 Kalorienmarke geknackt.

Bestseller im Internet sind auch die Fatburner. Aber auch hier muss ich leider sagen, dass es keine Wunderpillen sind. Die meisten Fatburner beinhalten Coffein. Das lässt den Puls minimal ansteigen und daher werden minimal mehr Kalorien verbrannt. Man ist natürlich auch wacher, aber der Sport macht sich dennoch nicht von selbst! Man kann es vielleicht mal ausprobieren (habe ich auch), allerdings kann man sich nicht darauf ausruhen. Da investiere ich das Geld lieber in Sportkleidung.




Unweibliches Aussehen: „Sag mal, willst du etwa aussehen wie ein Bodybuilder?“. Applaus, hier haben wir ein Vorurteil der Spitzenklasse. Genau wegen solchen Aussagen haben einige Frauen Angst vor Krafttraining bzw. schweren Gewichten. Ich trainiere mit hohen Gewichten + wenig Wiederholungen. Deswegen sehe ich aber noch lange nicht aus wie ein Bodybuilder. Muskeln sind zu erkennen, allerdings muss man für die Bühne mehrere Stunden am Tag trainieren und eine extreme Diät einhalten. Das ein oder andere Zusatzprodukt wird da vielleicht auch noch verwendet. Als „Normalo“ braucht man also keine Angst haben.

 
Meine Vergangenheit und Selbstwahrnehmung: Ich finde das Thema Essen noch schwieriger als die Vielfalt Training. Es gibt zig verschiedene Ernährungsformen (auch ich probiere mich gerne durch). Wo fängt ein gestörtes Verhältnis zum Essen an? Beim Nährwerte schauen, beim tracken,…? Verzichten müssen wir alle. Das steht außer Frage. Jeden Tag Pizza, Burger, Chips und Schokolade würde uns aufgehen lassen wie ein Ballon. Gleichzeitig werden wir von den Medien aufs schlank sein geprägt. Auch ich habe die Erfahrung eines gestörten Esseverhaltens machen müssen. Nicht einmal mehr meinen Grundbedarf habe ich gedeckt. Ich habe meinen Körper geschwächt und geschadet. Dieses Phänomen habe ich aber bei fast allen meiner befreundeten Sportlern feststellen können. Ich habe auf eigenem Weg dort wieder herausgefunden, aber ganz vergessen werde ich das nie. Mein Stoffwechsel hat sich verlangsamt und das Bild einer super schlanken Jacqueline ist stets in meinem Kopf, auch wenn ich mich jetzt über jeden neuen Muskel freue. Manchmal wünsche ich mir die Ansätze meines Sixpacks zurück. Aber dann erinnere ich mich an den Preis den ich dafür zahlen musste…


Fazit: Man muss sich mit den Themen Training und Ernährung also auseinander setzen. Vorausgesetzt man hat en Ziel, sei es nur eine gesunde Lebensweise. Dabei immer die Balance bewahren, sich nicht versteifen und keine Wunder binnen 2 Tagen erwarten. Der Körper ist keine Maschine und wird Fehlverhalten sogar bestrafen. Makel sind völlig normal. Ich trainiere mindestens 4 Mal die Woche intensiv und habe dennoch etwas Hüftspeck und Cellulite!
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Mein Kalorienverbrauch

[Werbung] Was verbrauche ich am Tag eigentlich an Kalorien? Das ist total unterschiedlich. Je nachdem ob es ein Trainingstag ist und wie hoch sich beim NEAT beläuft.
 
Daten: 1,58m groß // Ca. 51 kg
 
Eine „normale“ Woche sieht bei mir so aus:
  • Montag: Unterkörpertraining
  • Dienstag: Oberkörpertraining
  • Mittwoch: Restday
  • Donnerstag: Unterkörpertraining
  • Freitag: Oberkörpertraining
  • Samstag: Restday oder Ganzkörpertraining
  • Sonntag: Restday

Jede Sporteinheit ca. 1 Stunde 15 Minuten Krafttraining + 20 Minuten auf dem Laufband spazieren.
 
Hier ein Beispiel bei dem ich Samstags Training hatte und extrem aktiv war. Das ist aber eine Ausnahme, da das natürlich auch sehr anstrengend ist.




Hier war ich krank und habe mich dementsprechend kaum bewegt:


 
Im Durchschnitt (ohne Krankheit) sind es ca. 14000 - 15000 Kalorien pro Woche und ich dürfte daher ca. 2100 Kalorien täglich essen um mein Gewicht zu halten.
 
Je mehr du wiegst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Daher kannst du dich nur ungefähr an mir orientieren, wenn Größe, Gewicht und Trainingsvolumen übereinstimmen. Im Internet gibt es viele Kalorienrechner, die sind mir aber zu ungenau. Ich vertraue weiterhin meiner Fitbit.

Man kann gut erkennen, dass ich selbst in der Krankheit und bei sehr wenig Bewegung 1500 Kalorien verbrannt habe. Schon öfters habe ich über Kalorien geschrieben und wie sich diese zusammen setzen. Daher ist es unmöglich, wenn Personen sagen, sie würden nur 1200 Kalorien zu sich nehmen und trotzdem langfristig nicht abnehmen. Dann liegt definitiv ein Fehler beim Tracken vor oder es werden Cheatdays gemacht. 1200 ist bei den meisten weniger als der Grundumsatz um die Organe am Laufen zu halten.

Mit der Zeit habe ich gelernt auf meinen Körper zu hören. Ein hohes Defizit über mehrere Tage macht sich direkt mit wenig Energie und schlechtem Schlaf bemerkbar. Daher empfehle ich nicht mehr als 500 Kcal Defizit zu wählen. (Bei Übergewicht kann es mehr sein, wenn es mit dem Arzt abgesprochen ist).

 
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Rückblick / Urlaub

[Werbung] Die letzte Zeit ist sehr viel passiert. Abgesehen von Weihnachten, Silvester und meinem Geburtstag hatte ich zusätzlich auch eine Woche Urlaub!


Aktivitäten: Endlich hatte ich mal wieder viel Zeit für Unternehmungen! Diese Zeit habe ich auch intensiv genutzt. Ich war Bowlen, Klettern, Essen, im Dialogmuseum,…

Der Kletterwald ist Indoor und befindet sich in Wiesbaden. Hier kann man auch bei schlechtem Wetter sich auspowern. Natürlich gibt es dort auch „normale“ Kletterwände. Ich habe mir meine Sporthandschuhe mitgenommen und das war Gold wert!

Das Dialogmuseum wird umgangssprachlich auch „Blindenmuseum“ genannt. Dort bekommt man einen Blindenstock und erkundet, zusammen mit einem Guide, die Räume im Dunkeln. Man muss also auf die anderen Sinnesorgane zurückgreifen. Nach der Führung kann man noch an der Bar im Dunkeln etwas zu sich nehmen und dem Guide Fragen stellen.




Essen: Ich habe geschlemmt, geschlemmt und nochmal geschlemmt! Heute hier Essen, morgen dort. Ich habe sehr abwechslungsreich gegessen und das gemeinsame Essen mit Freunden macht natürlich doppelt Spaß! Hier und da habe ich ein paar Augen bei den Kalorien zugedrückt. Aber auch das muss mal sein.



Sport: Alles beim Alten. Ich bin motiviert und gehe sehr regelmäßig ins Training. Der Stair Master ist immer noch mein absolutes Lieblingsgerät.

Auch der Split ist gleich geblieben: Arme + Rücken, Beine + Po, Bauch und Ausdauer.




Sonstiges: Ich habe mir endlich einen Fernseher für das Schlafzimmer gekauft. Fast ein Jahr war ich nun ohne und möchte ihn schon gar nicht mehr missen! Aktuell schaue ich die Serie „Shameless“.

Mit Mandalas habe ich auch wieder angefangen. Ich habe einige Bücher zu Weihnachten bekommen und natürlich gleich losgelegt zu malen.
 



Blog / Soziale Netzwerke: Ja, hier wird es immer ruhiger. Durch die Unternehmungen und Stress auf der Arbeit ist es mir nicht mehr möglich so regelmäßig zu Bloggen. Bloggen ist und bleibt nur ein Hobby und manchmal hat man eben für ein bestimmtes Hobby wenig Zeit.

In nächster Zeit folgen aber auf jeden Fall ein Bericht zum Essen tracken und ein weiteres Gewinnspiel!

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